Le crossover croquant est un exercice débutant exceptionnel, car il ne fonctionne pas seulement les muscles abdominaux, mais cible aussi les obliques externes et les obliques internes. L’exercice Crossover Crunch est également connu sous le nom de Crunch Cross-Body et offre un entraînement complet. Le développement de l’ensemble de votre région de base n’est pas seulement une question de bien paraître, mais elle est également importante pour soutenir votre dos, ce qui affecte votre posture et peut aider à réduire les maux de dos.
Bien que cela puisse être considéré comme un exercice débutant, cela ne signifie pas qu’il manque de défi.
Position de départ
Vous voudrez probablement utiliser un tapis pour cet exercice. Allongez-vous à plat sur le tapis et alignez votre corps en ligne droite du haut de votre tête sur votre colonne vertébrale et dans votre coccyx.
Croisez votre jambe gauche sur votre droite et reposez votre cheville gauche sur votre genou droit.
Il existe différentes positions pour vos mains et vos bras:
- Placez vos doigts sur le côté de votre tête, juste derrière vos oreilles.
- Alternativement, vous pouvez lacer vos doigts derrière votre tête pour bercer la base de votre crâne, mais dans cette position ne permettez pas à vos bras de tirer la tête vers le haut pendant que vous effectuez le mouvement crunch. Votre tête doit rester en contact avec le tapis.
- Enfin, vous pouvez placer le bout des doigts d’une main sur le côté de votre tête, et étendre l’autre bras sur le côté, perpendiculaire à votre corps.
Si vous ressentez de la douleur ou de l’inconfort dans votre cou lorsque vous effectuez l’exercice avec les bras étendus ou avec le bout des doigts derrière les oreilles, essayez de placer les doigts derrière la base du crâne pour soutenir votre cou.
Effectuer le Crossover Crunch
Commencez par prendre quelques respirations profondes et mettez votre concentration dans vos abdos.
- Expirez comme vous contractez vos muscles abdominaux similaires à un resserrement de base, soulevez lentement le haut du corps du tapis.
- Pendant que vous crunch, tournez lentement votre torse vers la gauche, en amenant votre coude droit vers votre genou gauche jusqu’à ce qu’il se touche. Serrez vos muscles abdominaux tout au long du mouvement.
- Inspirez tout en abaissant lentement le haut du corps vers le tapis.
- Répétez le même mouvement pour le nombre de répétitions souhaité.
- Ensuite, passez à l’exercice de l’autre côté, en plaçant votre jambe droite sur votre gauche, en posant votre cheville droite sur votre genou gauche. Suivez le même mouvement, mais cette fois que vous croquez à votre droite pour amener votre coude gauche à votre genou droit jusqu’à ce qu’ils se touchent.
Vous pouvez également effectuer le croquage sans croiser votre jambe sur votre genou. L’exercice est essentiellement le même, sauf que lorsque vous croisez avec votre coude, vous amenez votre genou opposé à la hauteur de votre coude.
Variations et intensité croissante
Lorsque votre cœur devient plus fort et que l’exercice devient plus facile, il est important que vous le changiez pour continuer à défier les muscles du tronc. Vous pouvez le faire en effectuant l’exercice sur une balle BOSU. Cela introduit une surface instable à l’exercice, forçant vos muscles du tronc à s’ajuster et à maintenir l’équilibre. Il construit également des muscles stabilisateurs.
Pour faire le croisement croisé sur la balle BOSU, commencez par placer votre mégot sur son côté plat. Suivez les mêmes étapes ci-dessus pour vous mettre en position et effectuer le mouvement de l’exercice.
