Les quadriceps (quads) sont un groupe de muscles le long de la face avant de la cuisse. Ils comprennent le quadriceps fémoral, le droit antérieur, le vaste externe, le vaste interne et le vaste interne.
Ce groupe musculaire est recruté pour étendre la jambe tout en redressant le genou et est un moteur primaire dans l’escalade et le cyclisme.
Les blessures au muscle quadriceps sont souvent causées par un déséquilibre de force ou de flexibilité entre les quadriceps et les ischio-jambiers.
Le quad stretch debout est excellent pour améliorer la flexibilité, mais si vous souffrez de douleurs au genou ou au dos, vous devriez aller facilement dans ce tronçon.
Il existe plusieurs façons d’étirer vos quadriceps, mais voici une version simple que vous pouvez faire en position debout.
- Tenez-vous sur une jambe. Si vous avez besoin de soutien, tenez-vous fermement à quelque chose de solide, comme un mur ou une chaise.
- Pliez votre genou droit et amenez votre talon vers vos fesses.
- Atteignez votre cheville avec votre main opposée (gauche).
- Tenez-vous droit et tirez dans vos muscles abdominaux. Essayez de garder vos genoux côte à côte. Détendez vos épaules. Lorsque vous tenez votre jambe dans la position courbée, vous ressentez une légère traction le long de l’avant de votre cuisse et de votre hanche.
- Respirez profondément et maintenez l’étirement pendant 20-30 secondes, relâchez et répétez sur la jambe gauche, cette fois en tenant votre cheville avec votre main droite.
Conseils pour l’étirement du quadrant debout
- Si vous n’êtes pas encore capable d’atteindre votre cheville pour le tenir pendant l’étirement, essayez ceci: Passez une serviette autour de votre cheville et saisissez les deux extrémités. De cette façon, vous pouvez tenir la jambe dans un virage sans avoir besoin d’atteindre tout le chemin de la cheville.
- Veillez à ne pas fatiguer votre genou. Le but n’est pas de toucher votre talon à la fesse, mais plutôt de sentir l’étirement progressif dans la cuisse.
- Étirez-vous jusqu’à ressentir un léger malaise – ne pas aller au-delà de cela jusqu’à la douleur.
- Ne laissez pas votre genou fléchi se déplacer ou dériver vers l’extérieur. Gardez les genoux l’un à côté de l’autre.
- Si vous ne pouvez pas garder vos genoux alignés, vous pouvez laisser le genou plié revenir aussi loin qu’il le peut sans causer de douleur. Comme vous utilisez l’étirement dans vos séances d’entraînement, votre genou va naturellement revenir plus loin que le muscle se détend.
- Si le fait de tenir une cheville avec votre main opposée provoque de l’inconfort, vous pouvez tenir la cheville avec la main du même côté que la jambe étirée.
- Ne rebondissez pas pendant l’étirement. Si vous vous trouvez en train de le faire, vous devriez vous stabiliser en vous accrochant à une chaise ou à un mur.
- Ne bloquez pas votre genou debout pendant l’étirement.
