Comment mesure-t-on la condition cardiorespiratoire?
Le meilleur test de la condition cardiorespiratoire est le pic d’absorption d’oxygène, VO2 max, et son test est utilisé dans des études de recherche. Mais il est difficile de mesurer directement cela, c’est généralement fait sur un tapis roulant muni d’un appareil respiratoire et raccordé à un ECG. Ce n’est pas quelque chose que vous trouvez dans chaque gymnase. Au lieu de cela, vous effectuerez souvent un test sous-maximal qui a été corrélé avec VO2 max.
Les méthodes populaires pour mesurer votre forme cardiorespiratoire incluent le test de marche de 1 mile. C’est un test simple qui nécessite seulement un chronomètre, un parcours d’un mile mesuré (les tours autour d’une piste est un choix facile), et un moyen de mesurer la fréquence cardiaque. Il a été bien corrélé pour estimer VO2 max. Il a des avantages en ce sens qu’il peut être effectué par des personnes qui n’aiment pas courir.
Le test de course de 12 minutes est un autre test submaximal populaire, développé par le Dr Ken Cooper et utilisé par les entraîneurs de fitness et les militaires. Vous vous réchauffez et courez ou marchez aussi loin que vous le pouvez en 12 minutes. Vous auriez besoin d’un moyen précis pour mesurer la distance, comme le nombre de tours que vous avez pu faire autour d’une piste, mais vous n’avez pas besoin de mesurer votre fréquence cardiaque.
Avec ces tests, il y a des valeurs normales par âge et sexe pour se comparer. En prenant un test avant et après le début d’un programme d’exercices, vous pouvez mesurer les améliorations.
Améliorer votre forme cardiorespiratoire
Dans le cas de la condition cardiorespiratoire, c’est à la fois les années et les kilomètres qui déterminent votre niveau d’aptitude. Il descend avec l’âge, mais vous pouvez l’améliorer en mettant des miles sur vos pieds, un vélo, nager, skier, patiner, etc.
Vous pouvez améliorer votre forme cardiorespiratoire de deux façons – en augmentant l’intensité de l’exercice ou en augmentant beaucoup d’exercice que vous faites. Les deux entraîneront des améliorations. Si vous préférez un exercice d’intensité modérée, comme la marche rapide, à des exercices d’intensité vigoureuse, comme la course à pied, vous aurez encore de l’amélioration si vous travaillez plus longtemps ou plus fréquemment.
La quantité minimale d’exercice aérobique recommandée par l’American College of Sports Medicine et l’American Heart Association est de 30 minutes d’exercice d’intensité modérée cinq jours par semaine ou 20 minutes d’exercice vigoureux trois jours par semaine. C’est un minimum que les gens qui ont été inactifs devraient progresser avec l’augmentation constante de leur activité. De courtes périodes d’au moins 10 minutes d’activité peuvent être utilisées pour accumuler des durées plus longues.
Mais tu n’as pas à t’arrêter là, plus c’est mieux. Vous pouvez augmenter la durée de vos entraînements de 10% par semaine en construisant votre condition physique avec moins de risques de blessures.
