Ces 10 courtes séquences sont toutes appropriées pour les nouveaux étudiants en yoga. Vous pouvez les faire de façon indépendante ou les exécuter ensemble pour une routine plus longue.
Utilisez-les comme des blocs de construction et, avec un peu d’essais et d’erreurs, vous serez bientôt mis en place avec beaucoup d’options pour votre routine d’entraînement à domicile.
Routines de pose de yoga Warmup
1. Séquence de préchauffage:
Une série d’échauffement rapide touche les principales zones de tension du corps. Vous pouvez faire quelques-unes de ces poses si vous arrivez tôt en classe ou si vous faites toute la séquence quand vous pratiquez à la maison.Focus:
- Hanches, épaules, colonne vertébrale Séquence de 10 poses: t Inclinaison pelvienne, étirement des jambes, pose de l’aiguille, pose facile, bras d’aigle, torsion facile, étirement chat-vache, chien orienté vers le bas, pose d’enfant et déesse pose
- 2. 10 Exercices simples de yoga: Les postures de yoga ne doivent pas ressembler à un bretzel fêlé, tordu pour être efficace. Les 10 poses de cette série sont probablement des positions qui vous sont familières. Faites-les régulièrement, et vous sentirez certainement une différence dans votre corps. Focus:
Hamstrings et hanches10 pose de pose
- : pose de montagne, bras levés, coude vers l’avant, pose de guirlandes, pose de fente, pose de planche, pose de personnel, coude avant assis, pose de genoux et pose de bébé heureux 3. Programme d’étirement quotidien:
- Il s’agit d’une séquence à suivre pour une courte séance que vous pouvez faire tous les jours. C’est aussi un bon endroit pour commencer une pratique plus longue. Les jours où vous avez plus de temps, ajoutez une ou plusieurs des séquences ci-dessous.Mise au point:
Hamstrings, hanches, colonne vertébrale 10 pose de pose
- : inclinaisons pelviennes, étirements chat-vache, chien orienté vers le bas, fente, fente jambe droite, pose de la main levée en montagne, coude en avant, pose de pigeon, bébé heureux, et le cadavre pose Développez vos routines de pose de yoga
- 4. Salutation au soleil:La salutation au soleil est une série de poses de base qui vous déplacent de l’avant de votre tapis vers l’arrière, réchauffant tout le corps comme vous allez. Pour cette raison, il est souvent fait au début des cours de yoga vinyasa et est un excellent moyen de commencer une pratique à domicile aussi.
Focus:
Tout le corps8 pose pose:
- Montagne pose (tadasana), coude vers l’avant (uttanasana) à dos plat, planche, genoux-poitrine-menton (chaturanga dandasana), cobra (ou chien orienté vers le haut), chien orienté vers le bas , step ou jump to forward bend, pose en montagne 5. Poses debout classiques:
- C’est une séquence fluide de huit poses debout classiques. C’est une séquence que les professeurs de yoga utilisent souvent dans les cours pour débutants. Focus:
Jambes, en particulier les hanches et les ischio-jambiers8 pose de pose
- : chien vers le bas, fente, guerrier I, guerrier II, guerrier inversé, pose d’angle latéral étendu, triangle, demi-lune et chien orienté vers le bas 6. Guerrier Séquence:
- C’est une séquence plus courte que la précédente, mais un peu plus difficile car elle inclut des postures d’équilibrage qui se concentrent plus intensément sur la force du noyau.Focus:
Jambes, noyau pose 5 pose pose: pose de montagne, guerrier I, humble guerrier, guerrier II, guerrier inverse, guerrier III
- 7. Force Yoga pour les débutants: Afin de passer dans des poses intermédiaires comme les inversions et les bras les équilibres, vous devez construire votre force, surtout dans le noyau. Cette séquence est conçue pour vous y rendre.
- Focus:Noyau, bras et jambes
Séquence de pose:Chien orienté vers le bas, planche, chaturanga dandasana, dauphin, dauphin, fente pour chien, chaise gênante, fente debout, pose d’arbre
- 8. Améliorez votre flexibilité:Avec la pratique régulière, vous serez surpris de voir combien vous pouvez changer votre niveau de flexibilité. Cette série est divisée en trois zones d’intérêt, et toutes les poses sont accessibles à la plupart des nouveaux débutants.
- C’est une bonne idée de faire ces poses vers la fin de votre pratique lorsque vous avez déjà chaud.Focalisation:
Hamstrings, hanches et épaules10 poses en séquence
: gros orteil posé, coude en avant, triangle posé, chevauchement assis à jambes larges, oeil de l’aiguille, pose de cordonnier, pigeon, aigle, chevalet, visage de vache pose
- Refroidissement 9. Étirements de hanches assis:
- Profitez de la chaleur que vous avez accumulée pour vous enfoncer un peu plus profondément dans vos hanches et vos ischio-jambiers avec une série de poses assises, y compris des virages en avant.Focus:
Hanches et ischio-jambiers
5 pose de pose: Pose du cordonnier, pose du genou à la cheville, pose de la vache, pose de la tête au genou, chevauchement des jambes larges
- 10. Séquence de relaxation: Rafraîchissez-vous avec ces huit poses relaxantes. Cherchez quelques postures réparatrices et savasana. Cette séquence peut également se tenir seule les jours où vous avez juste besoin de quelques minutes de relaxation.
- Focus:Relaxation générale
8 pose de pose: pose de pigeon, pont soutenu, déesse inclinée, torsion de la colonne vertébrale en supination, bébé heureux, jambes sur le mur, pose de cadavre, pose facile
