Si vous démarrez un programme d’exercice, l’une des premières choses que vous voulez faire est de mettre en place vos séances d’entraînement cardio. Vous avez besoin de cardio, non seulement pour perdre du poids, mais pour améliorer votre qualité de vie globale. Il vous rend en bonne santé, stimule votre humeur et vous donne plus d’énergie.
Les principaux points à garder à l’esprit:
- Assurez-vous que vous aimez ce que vous faites – Tout exercice va être difficile lorsque vous commencez, alors assurez-vous de choisir quelque chose qui vous convient. Vous n’avez pas à l’aimer tout de suite, mais vous voulez quelque chose d’accessible et quelque chose que vous êtes sûr de maîtriser.
- Concentrez-vous sur la création d’une habitude d’exercice – Ce que vous faites, pendant combien de temps ou à quel point vous travaillez est moins important. Le plus important est de se présenter à vos entraînements programmés. Croyez-le ou non, la plupart des gens ont plus de succès quand ils cessent de se concentrer sur la perte de poids et de se concentrer davantage sur la façon de commencer à faire de l’exercice et de rester engagés.
Configuration de votre programme
- Choisissez une activité cardio – Comme je l’ai mentionné ci-dessus, assurez-vous que c’est quelque chose que vous aimez réellement ou, si comme un mot est trop fort, au moins se sentir à l’aise. Cela peut être tout ce qui implique une sorte de mouvement continu et rythmique qui accélère votre rythme cardiaque.
- Home exercices cardio et exercices
- Walking
- Running
- Cyclisme
- Vidéos d’entraînement à domicile ou des vidéos de fitness en ligne
- Machines cardio comme un tapis roulant, vélo stationnaire, rameur ou elliptique
- Exergames
- Sports – basketball, handball, tennis, etc.
- Hate cardio? Tout ce qui vous permet de bouger peut compter: marcher autour de votre maison, danser dans votre sous-sol, flâner dans le centre commercial, etc.
- choisir les jours d’exercice: les directives générales suggèrent un cardio modéré pendant 30 à 60 minutes la plupart des jours de la semaine; mais commence par a) Qu’est-ce que vous avez réellement le temps et b) Qu’est-ce que vous pouvez réellement gérer. Si vous n’êtes pas sûr, commencez avec un programme de base qui est 3-4 jours par semaine.
- Calculez combien de temps vous allez exercer – Encore une fois, ceci est basé sur combien de temps vous avez réellement (pas combien de temps vous pensez que vous devriez avoir) et ce que vous pouvez gérer. Une raison pour laquelle nous ne tenons pas à l’exercice est que nous ne travaillons pas avec nos horaires tels qu’ils sont réellement. Si vous avez seulement 10 minutes par jour, c’est ce que vous utilisez pour vos entraînements. Planifiez vos entraînements – Mettez-les dans votre calendrier comme vous le feriez pour tout rendez-vous. Traitez-le comme quelque chose que vous ne manqueriez jamais – rendez-vous d’un médecin, un massage, etc.
- Préparez-vous à l’avance – Votre temps d’entraînement ne commence pas avec l’entraînement réel, mais bien à l’avance. Vous devriez avoir tout ce dont vous avez besoin – vêtements, chaussures, eau, collation, moniteur de fréquence cardiaque, lecteur MP3, etc. prêt et en attente avant votre entraînement. Si ce n’est pas le cas, vous aurez une raison de plus d’ignorer votre entraînement.
- Apprenez à contrôler votre intensité – Efforcez-vous de travailler à une intensité modérée, dans l’extrémité inférieure moyenne de votre zone de fréquence cardiaque cible. Ne vous inquiétez pas trop de travailler dur pendant les premières semaines, mais essayez de travailler à un niveau qui ressemble à de l’exercice physique.
- Commencez où vous êtes – Si vous ne pouvez pas faire 30 minutes, faites 5 ou 10 ou tout ce que vous pouvez faire et progresser en ajoutant quelques minutes à chaque entraînement jusqu’à ce que vous puissiez continuer sans interruption pendant 30 minutes. Vérifiez avec vous chaque semaine – Prenez des notes sur les difficultés que vous rencontrez et traitez-les tout de suite. Si vous avez du mal à vous adapter aux exercices, pensez aux moyens de faire de courtes périodes d’exercice tout au long de la journée.
- Plus sur les programmes cardio Cardio programmes d’entraînement pour la perte de poids
- Programme d’exercice Jumpstart 4 semaines – Just Cardio Le surentraînement est un problème commun avec les nouveaux exerciseurs. Nous voulons tellement faire la quantité d’exercice dont nous avons besoin pour perdre du poids que nous oublions que nos corps ne sont pas toujours prêts pour ce montant.
Faites attention à ces signes avant-coureurs de l’exagérer:
- Vous vous levez le matin, regardez vos chaussures de course et éclatez dans les ruches à l’idée de faire de l’exercice
- Tout fait mal. Vous voulez rester au lit et mourir
Votre fréquence cardiaque au repos est plus élevée que d’habitude
Vos entraînements puent
- Vous vous sentez fatigué tout le temps
- Vous ne pouvez pas suivre votre routine habituelle
- Vous ne pouvez pas dormir
- Tout semble soudainement sucer
- Que faire si vous êtes surentraînement
- Reculez de vos entraînements. À tout le moins, réduisez le temps et / ou l’intensité ou donnez-vous quelques jours de congé complètement.
- Reculez-y, mais gardez les choses un peu plus légères qu’avant. Faites attention à la façon dont votre corps se sent avant, pendant et après vos séances d’entraînement. Si vous vous sentez drainé pour le reste de la journée, cela peut être un signe que vous avez besoin d’alléger l’intensité.
- Essayez quelque chose de différent. À propos de maintenant, vous apprécieriez probablement quelque chose qui se sent bien. Essayez le yoga ou simplement l’étirement comme un moyen de vous détendre, de réduire le stress sur votre corps et de guérir.
Réalisez que le repos est tout aussi important que la récupération.
- Assurez-vous de manger suffisamment de calories pour maintenir vos exercices
- Allez-y doucement. Il faut du temps et de la pratique pour construire l’endurance pour les séances d’entraînement cardio. Écoutez votre corps et faites attention à ce dont il a besoin.
