Peut-être que vous avez décidé de perdre du poids en donnant un essai de musculation même si vous ne vous sentez pas confiant à ce sujet. Voici quelques conseils pour vous convaincre que ce n’est pas une grosse affaire, et que tout le monde peut se familiariser avec l’environnement de la salle de gym ou du club de santé au cours de quelques visites.
Même ainsi, aller à la gym pour la première fois peut être difficile. Cela peut être particulièrement difficile si vous n’avez jamais été particulièrement actif, athlétique ou motivé, et si l’environnement vous est inconnu.
Tout d’abord, je vous encourage à lire sur les articles pour débutants sur la musculation. Cela aidera à clarifier la terminologie de base et les principes fondamentaux, même si vous ne vous en souviendrez pas tout de suite.
Choisissez un gymnase
Choisissez un gymnase qui convient et qui convient à votre expérience et à vos exigences. Tout d’abord, je recommande une salle de sport polyvalente avec une gamme de services. Obtenir une autorisation médicale de former votre médecin est toujours une bonne idée. Voici quelques choses que vous trouverez généralement dans un centre de conditionnement physique polyvalent:
- Équipement de machine – équipement de câble et de poulie avec des poids facilement ajustables.
- Une salle de musculation ou une zone où vous pouvez vous entraîner avec des poids libres, tels que des haltères et des haltères.
- Machines aérobies et cardio – tapis roulants, vélos stationnaires, steppers et vélos elliptiques.
- Un exercice au sol et, ou, une salle de classe cycle où vous pouvez faire des exercices aérobiques avec un instructeur.
- Une session gratuite. Demandez une session gratuite et une visite des installations tout en faisant savoir au personnel de la salle que vous avez l’intention de vous inscrire à un club de sport approprié.
- Essayez de ne pas choisir un culturisme professionnel, une dynamophilie ou une salle de gymnastique olympique. Leur gamme d’installations n’est souvent pas idéale pour les débutants.
Ma salle de sport préférée était très spacieuse avec une piscine à un niveau séparé. Ce n’était pas trop chic, pourtant bien conçu et équipé, et avait beaucoup d’espace personnel dans les périodes achalandées, ce qui a ajouté à l’ambiance.
Votre première séance de musculation seule
Supposons que vous vous êtes inscrit pour une adhésion et que vous venez de marcher dans la porte pour votre première séance de musculation sous votre propre direction. Voici ce que je vous recommande de faire dans cette première session.
- Réchauffez-vous à intensité faible à modérée avec au moins 15 minutes sur un tapis roulant, un vélo stationnaire ou un vélo elliptique. Demandez à un assistant de gym de vous montrer les ajustements. Vous devriez respirer légèrement et vous devriez être capable de discuter confortablement – en d’autres termes, d’exercer un effort modéré.
- Ajouter encore cinq minutes d’étirements légers. Idéalement, vous transpirez légèrement.
- Pour cette session, vous ne travaillerez pas avec des poids "libres" à moins que vous ne soyez déjà familier avec cet équipement. Les poids libres comme les haltères et les haltères sont souvent dans une pièce à eux, mais pas toujours. Vous verrez des grilles d’haltères et d’haltères, des bancs et des cadres de poids et des plaques de poids rondes dans cette zone. Vous aborderez cet équipement dans une prochaine session.
- Dans cette première session, vous utiliserez jusqu’à sept stations d’équipement de musculation standard avec des poids ajustables que la plupart des gymnases raisonnablement équipés auront à disposition. Vous allez faire quelques "craquements", ce qui peut être fait avec une machine, une balle de fitness ou un tapis.
Les poids réglables de la machine sont essentiels à l’expérience de musculation des débutants. Pouvoir utiliser les appareils de musculation vous donnera également confiance dans l’environnement général de la salle de gym. Vous pouvez passer à des exercices de poids libres plus complexes lorsque vous vous habituez à la gym, peut-être en seulement quelques séances. N’hésitez pas à demander à un instructeur comment fonctionne quelque chose. C’est ce qu’ils sont là pour, mais certains ont besoin d’incitation.
Soyez confiant avec l’équipement
Cette première session est de familiariser et de confort avec l’environnement de la salle de gym. Il est préférable de ne pas surcharger votre corps avec des exercices et des efforts extrêmes.
- Lors de votre première séance, après votre échauffement, essayez les exercices à la machine énumérés ci-dessous (ou choisissez des exercices similaires), refroidissez-vous, étirez-vous, puis terminez et passez du temps à vérifier les autres installations du gymnase, comme salle d’exercice au sol, stations extensibles, salle de spinning cycle, piscine et ainsi de suite.
- Prenez votre temps, étudiez le fonctionnement et les sensations de chaque équipement, posez des questions aux formateurs et jetez un coup d’œil dans la salle de musculation pour avoir une idée de l’étiquette et des procédures fondamentales.
- Vous devez comprendre les réglages de l’équipement pour la hauteur du siège, la longueur des jambes et la façon de choisir des poids plus lourds ou plus légers. Passez du temps à apprendre ces mécanismes. Ce n’est pas difficile.
- La plupart des gymnases auront un équipement de machine qui fonctionne essentiellement de la même manière pour le réglage et la sélection du poids. Occasionnellement, vous rencontrerez une station d’équipement qui a un mécanisme différent. Renseignez-vous en demandant à un instructeur. Les mécanismes de réglage sont généralement des goupilles, des leviers, des vis et des boutons à ressort.
- Les tapis roulants, les vélos et autres appareils cardio-vasculaires ont généralement des menus numériques. Encore une fois, demandez aux instructeurs de gagner leur salaire en leur demandant de vous expliquer les options. Ne les laissez pas s’enfuir jusqu’à ce qu’ils le fassent!
- Une fois que vous avez compris la configuration générale et le mouvement d’une machine particulière, choisissez un poids suffisamment léger pour que vous puissiez vous concentrer sur le fonctionnement de l’équipement plutôt que sur l’effort nécessaire pour déplacer un poids lourd. Vous pouvez ajuster le poids vers le haut une fois que vous êtes à l’aise avec le fonctionnement de l’équipement.
- Réchauffez-vous: étirez-vous pendant environ 10 minutes, en travaillant tous les principaux groupes musculaires. Vérifiez les vestiaires, les douches, le sauna et tout autre équipement et installations fournis avant votre départ.
Soyez cohérent
Je recommande au moins deux séances d’entraînement chaque semaine en commençant. À un certain stade, vous pouvez employer un entraîneur personnel ou un instructeur de gymnastique pour concevoir un programme spécifiquement pour vous. Ou vous pouvez simplement travailler sur votre propre expérience avec l’aide de ces notes. Les chances sont, progressivement, vous verrez des résultats et l’expérience de formation de poids sera utile et enrichissante.
