Si vous êtes un athlète végétarien et que vous ne mangez pas de viande, il peut être un peu plus long de prévoir des protéines adéquates pour la musculation et l’entraînement sportif. Les végétariens doivent prendre des précautions supplémentaires pour éviter les carences en fer, en zinc et en vitamine B12, qui peuvent nuire à l’exercice physique et à l’entraînement en force.
Les conseils suivants aideront les végétariens qui veulent tirer le meilleur parti des programmes de musculation. To Comment obtenir des protéines adéquates dans votre alimentation
Les recommandations actuelles de protéines de l’American College of Sports Medicine pour un renforcement musculaire optimal chez un athlète de force 1,2 à 1,7 g · kg-1 de poids corporel · d-1 (0,5-0,8 g · lb-1 poids corporel · d-1). Il n’y a aucune preuve scientifique que plus de 2,0 grammes de protéines par kg de poids corporel ont un avantage supplémentaire dans la force musculaire ou la taille.
Vous pouvez obtenir suffisamment de protéines en incluant beaucoup de produits laitiers à faible teneur en matière grasse et des sources végétales riches en protéines, comme le soja, dans votre alimentation. Les sources de protéines suivantes peuvent travailler pour les végétariens:
Lait, 8 oz, 8 grammes
- Tofu, 3 oz, 15 grammes
- Yaourt, 8 oz, 8 grammes
- Fromage, 3 oz, 21 grammes
- Beurre de cacahuète, 2 cuillères à soupe, 8 grammes
- Comment obtenir un fer adéquat dans votre alimentation
Le fer hémique est un type de fer facilement absorbé qui se trouve dans les protéines animales. Si vous mangez du poisson ou du poulet, vous obtiendrez ce type de fer, mais si vous ne mangez pas de viande, vous devrez trouver d’autres sources de fer.
Nos corps n’absorbent pas le fer non-héminique – celui que l’on trouve dans les légumes – aussi facilement que le fer qui provient des aliments pour animaux. Les mangeurs de viande, en particulier les athlètes féminines, doivent prêter attention à leurs besoins alimentaires en fer. Les bonnes sources de non-hème comprennent les céréales complètes, les légumes verts à feuilles, les figues, les lentilles et les haricots rouges, et certains fruits séchés.
Comment obtenir une vitamine C adéquate dans votre alimentation
La vitamine C contenue dans les fruits, légumes et autres aliments aide les végétariens à absorber le fer non hémique d’autres aliments, alors c’est une bonne idée de manger une combinaison d’aliments à chaque repas. Envisagez de manger des agrumes avec des céréales à grains entiers enrichies de fer ou d’avoir un jus d’agrumes avec des haricots.
Comment obtenir une B12 adéquate
Parce que la vitamine B12 est disponible uniquement à partir de produits animaux, c’est l’un des nutriments les plus communs qui manquent dans les régimes des athlètes végétariens. Pour obtenir suffisamment de B12 (vous n’avez besoin que d’une petite quantité, 2,4 microgrammes par jour), essayez de manger des aliments enrichis en vitamine B12 comme du lait de soja et des céréales. Vous pouvez également obtenir assez de B12 si vous consommez des oeufs, du fromage, du lait ou du yogourt.
Évitez les aliments qui interfèrent avec l’absorption du fer
Certains aliments contiennent des substances qui bloquent l’absorption du fer dans l’intestin. Le café, les grains entiers, le son, les légumineuses et les épinards interfèrent tous avec l’absorption du fer et devraient être combinés à la vitamine C pour augmenter l’absorption du fer.
Parlez à votre médecin des suppléments
Bien que les compléments alimentaires ne doivent pas être utilisés pour compenser une mauvaise alimentation, il y a des moments où ils peuvent aider à prévenir certaines carences. Idéalement, vous devriez discuter de l’utilisation de suppléments avec votre équipe soignante.
Tous les athlètes sont encouragés à adopter un régime alimentaire équilibré qui comprend une grande variété d’aliments, mais les athlètes végétariens peuvent être assurés qu’ils n’ont pas à manger de la viande afin d’obtenir une nutrition adéquate pour la construction de la force. Si vous avez des préoccupations au sujet de votre état nutritionnel, il est recommandé de consulter votre médecin ou un nutritionniste sportif agréé pour revoir votre plan d’alimentation et faire des recommandations.
