Entraînement à la marche hebdomadaire

Marchez-vous à la même distance et au même rythme chaque jour? Avez-vous l’impression que votre amélioration de la condition physique est au point mort? Voulez-vous vous préparer pour une course à pied, un relais ou un marathon? Temps pour un programme avec une variété de séances d’entraînement à pied.

Cet horaire hebdomadaire suggéré, développé par Dave McGovern pour ses cliniques de course, est pour chaque type de marcheur, y compris les marcheurs de fitness et les randonneurs.

Vous pouvez mélanger et assortir les séances d’entraînement ci-dessous. La semaine devrait inclure un jour d’entraînement de l’économie pour augmenter la vitesse, deux jours d’entraînement au seuil pour améliorer la performance aérobique et un jour de longue distance. Entre chacune de ces séances d’entraînement devrait être un jour de repos ou un jour de marche facile.

Plan hebdomadaire d’entraînement à la marche

Lundi: Jour de repos. Aucune marche de distance ou d’intensité significative.

Mardi: Séance d’entraînement économique. Réchauffez-vous pendant 10 minutes à un rythme facile. Puis marchez aussi vite que vous pouvez pendant 30 secondes ou 200 mètres (deux pâtés de maisons dans la plupart des villes). Après 30 secondes, laissez-le tomber à un rythme facile pendant 2 minutes. Répétez la vitesse de 30 secondes / 2 minutes de repos de 8 à 12 fois. Rafraîchissez-vous avec une marche rapide de 10 minutes.

Mercredi: Récupération. Marche facile de 3 milles à 65% à 70% de votre fréquence cardiaque maximale. C’est un rythme auquel vous pouvez facilement maintenir une conversation, mais respirez plus fort qu’au repos.

Jeudi: Seuil d’entraînement # 1 – Vitesse. 10 minutes d’échauffement au pas de marche facile.

Marcher rapidement pendant 8 minutes ou 1 kilomètre à 85% à 92% de votre fréquence cardiaque maximale. Puis ralentissez à un rythme facile pendant 2 minutes. Répétez ceci pour 3 à 4 répétitions. Rafraîchissez-vous pendant 10 minutes à un rythme facile. Le rythme du seuil est difficile, mais vous pouvez le maintenir tout au long d’une course de 10 kilomètres.

Vous respirez très fort et ne parlez que de courtes phrases.

Vendredi: Récupération. Marche facile de 3 milles à 65% à 70% de votre fréquence cardiaque maximale.

Samedi: Seuil d’entraînement n ° 2: Entraînement à l’état stable ou au tempo. Réchauffez-vous pendant 10 minutes à un rythme facile. Marcher 20 à 30 minutes à 85% de votre fréquence cardiaque maximale, puis refroidir avec 10 minutes de rythme facile.

Dimanche: Entraînement à distance. 8 à 12 kilomètres (70 à 75% de votre fréquence cardiaque maximale). C’est un rythme conversationnel.

Avantages du plan d’entraînement de marche hebdomadaire

La clé de ces séances d’entraînement est de ne pas dépasser votre seuil de lactate – travailler si dur et si longtemps que votre corps accumule de l’acide lactique dans les muscles. Cela se produit lorsque vous vous entraînez à 90% ou plus de votre fréquence cardiaque maximale pendant plus de 50 minutes. En connaissant votre fréquence cardiaque maximale et en utilisant un moniteur de fréquence cardiaque, vous pouvez vous assurer que vous vous entraînez au bon rythme pour les différents entraînements.

Cette variété de séances d’entraînement vous permettra d’obtenir des séances d’entraînement lentes à brûler les graisses, des séances d’exercices aérobiques de combustion des glucides qui construisent et nourrissent vos muscles, et évitent les séances d’entraînement excessives et anaérobiques.

Six séances d’entraînement à la marche

La variation de vos séances d’entraînement à pied aidera à créer différents aspects de la condition physique: vitesse, endurance, capacité aérobique.

Pour chaque entraînement, assurez-vous de vous arrêter après 10 minutes et de faire des étirements faciles. Pour les séances d’entraînement supérieures à 70% de la fréquence cardiaque maximale (FCM), effectuez une séance d’échauffement de 10 minutes à un rythme facile, étirez-vous, puis accélérez jusqu’au rythme suggéré. Lorsque la marche plus rapide est faite, ralentissez à un rythme facile pendant 10 minutes et terminez avec des étirements.

Si vous n’avez que 15 minutes pour faire une bonne marche, utilisez ces conseils pour maximiser votre marche de 15 minutes.

1. Marche santé facile:30 minutespar jour à 50% à 60% de MHR. C’est un rythme intentionnel mais confortable. Construit la santé et le bien-être à long terme.2. Contrôle du poids Walk ou Fat Burning Walk:

60% à 70% de MHR pendant 45 à 60 minutespar jour.C’est un rythme soutenu avec une respiration perceptible, mais vous pouvez toujours poursuivre une conversation. La période plus longue à ce rythme modéré va brûler des calories et donner au corps le temps de puiser dans ses réserves de graisse pour l’énergie.

3. Distance / Endurance Walk:

65% à 80% de MHR pour 5 à 10 miles. Une fois par semaine. Construit l’endurance. Si vous prévoyez participer à une course de 5 km ou de 10 km, votre distance parcourue devrait dépasser la distance de course d’un ou deux kilomètres. Se joindre à une marche locale non compétitive 10K volkssport est un moyen idéal d’inclure cette séance d’entraînement.4. Aérobic marche:

70% à 80% de MHR pendant 20 à 60 minutes, tous les deux jours. Pendant les jours intermédiaires, faites la marche facile pour la santé ou le contrôle du poids. C’est une marche rapide avec une respiration perceptible, mais pas à bout de souffle. Améliore la forme aérobique.5. Marche athlétique (Seuil):

80% à 92% de MHR pendant pas plus de 50 minutes. Une à trois fois par semaine, toujours avec un jour de repos plus facile. Voir la semaine de marche suggérée ci-dessous pour certains formats pour ces promenades. C’est marche rapide avec une respiration lourde et vous devrez peut-être adopter la technique de course ou faire du jogging pour atteindre ce rythme cardiaque.6. Séances d’entraînement économiques:

Cette séance d’entraînement utilise de courtes marches de marche aussi vite que possible pendant 30 secondes, lente pendant 2 minutes, répétez 8 à 12 fois. Pour les randonneurs, cela renforce la vitesse et la technique. Une fois par semaine.Fréquence cardiaque maximale (MHR)

Vous devrez connaître votre FCM pour vous assurer que vous vous entraînez au bon rythme. Votre fréquence cardiaque maximale est déterminée par votre constitution génétique, votre sexe et votre âge. Les formules empiriques fonctionnent pour de nombreuses personnes, mais la seule méthode précise consiste à les faire tester par un cardiologue ou un physiologiste de l’exercice par un test de tension sur tapis roulant, ou par un entraîneur expérimenté dans des conditions de terrain. Si vous avez plus de 35 ans, si vous souffrez d’embonpoint, si vous êtes sédentaire depuis plusieurs années ou si vous avez des antécédents de maladie cardiaque dans votre famille, des tests sont recommandés. M FCM de base – Fréquence cardiaque maximale

Hommes = 220 moins l’âge

Femmes = 226 moins l’âge

Fréquence cardiaque maximale approximative (battements par minute)
Âge | Fréquence cardiaque maximale

20 Homme: 200 | Femme: 208

Moniteurs de fréquence cardiaque – Avant d’acheter:
Que rechercher dans un moniteur de fréquence cardiaque, moniteur de pouls ou une application.

Source:Jackson, Andrew S. Estimation de la fréquence cardiaque maximale de l’âge: est-ce une relation linéaire?

Med Sci Sports Exerc.

39 (5): 821, mai 2007.