Comment pouvez-vous faire de la marche un meilleur entraînement global sans avoir l’impression que vous exercez plus d’énergie? Comment pouvez-vous surmonter le mal de cou, les douleurs au cou et aux épaules que beaucoup de gens ressentent lorsqu’ils travaillent dans un bureau ou un ordinateur? Partout en Europe, des millions de personnes se sont lancées dans la marche nordique pour se dépenser et se détendre le cou et les épaules.
Qu’est-ce que la marche nordique?
La marche nordique utilise deux bâtons spécialement conçus pour travailler le haut du corps pendant la marche.
Comme le ski de fond, les poteaux sont utilisés par les bras pour correspondre à chaque pas de la personne.
Comment vaut-il mieux que de marcher?
Pour un entraînement cardio meilleur mais plus facile, la marche nordique augmente votre fréquence cardiaque sans augmenter votre taux d’effort perçu. Vous obtenez un meilleur entraînement sans avoir l’impression de travailler plus fort. Alors que vous pouvez obtenir un effet de fréquence cardiaque similaire en marchant plus vite, il y a beaucoup de gens qui ne veulent pas marcher plus vite ou ne peuvent pas marcher vite.
Entraînement du haut du corps
La marche nordique permet aux muscles des bras, des épaules et de la partie supérieure de la poitrine et du dos de traverser une gamme complète de mouvements, étirant et allongeant les muscles qui sont souvent tendus. La motion travaille à surmonter l’impatience que beaucoup de gens adoptent lorsqu’ils travaillent à des bureaux, des ordinateurs, en lisant ou en regardant la télévision. Beaucoup de personnes présentent un stress en resserrant leurs muscles du cou et des épaules. La marche nordique desserre ces nœuds.
Stabilité et Posture
Sur toute surface, les poteaux offrent plus de stabilité aux marcheurs qui ont des problèmes d’équilibre au niveau des genoux ou des jambes. Une bonne utilisation des poteaux et du mouvement des bras favorise une bonne posture. Les gens qui ont renoncé à marcher pour le plaisir trouvent qu’ils peuvent marcher confortablement avec les bâtons. Pour les sentiers naturels, les bâtons offrent une stabilité aux marcheurs un peu comme un bâton de randonnée.
Technique de marche nordique – Utilisation de bâtons de marche nordique
La technique de marche nordique est une simple amélioration du mouvement normal du bras en marchant. Les pôles restent derrière le corps et pointent vers l’arrière en diagonale à tout moment.
- Les épaules sont détendues et abaissées.
- Les pôles sont tenus près du corps.
- Les mains sont légèrement ouvertes pour permettre aux pôles de se déplacer vers l’avant – les pôles ne sont pas saisis mais se balancent à partir des bracelets.
- Le pied d’attaque frappe le sol.
- Le bras opposé se balance vers la taille.
- Le pôle opposé frappe le sol avec le talon du pied opposé.
- Les pôles restent pointés en diagonale vers l’arrière, ils ne sont jamais devant le corps.
- Poussez le mât aussi loin que possible vers l’arrière, le bras se redressant pour former une ligne continue avec le bras complètement étendu, l’aiguille s’ouvrant sur la poignée à la fin du mouvement du bras.
- Le pied roule à travers l’étape pour repousser l’orteil. Cela rallonge la foulée derrière le corps, tirant le meilleur parti de chaque foulée.
- Le mouvement du bras est lâche et détendu.
Garder les bras détendus et garder les pôles derrière le corps sont des éléments clés dans la bonne technique. Beaucoup de gens utilisent les mauvaises techniques, plantant les pôles devant le corps et pliant trop le coude.
Caractéristiques des bâtons de marche nordique
Les athlètes et le personnel militaire en Finlande utilisent des bâtons de marche durant leurs marches et leurs exercices d’été depuis des décennies. Plusieurs variétés de bâtons de marche nordique sont disponibles sur le marché pour les techniques de marche nordique. Ils ont diverses options.
- Poids: certains pôles sont plus lourds, d’autres très légers. En général, les poteaux réglables ou les systèmes de ressort ajoutent du poids aux poteaux.
- Matériaux: aluminium vs fibre de carbone. Les revendications sont faites pour la supériorité de chacun pour l’absorption des chocs, la durabilité, le poids.
- Longueur télescopique, réglable ou fixe: La longueur du poteau est essentielle pour pouvoir utiliser la bonne technique. Un poteau de longueur fixe est habituellement le choix de poids le plus léger, et sur un terrain plat, il n’est pas nécessaire d’ajuster la hauteur du poteau. Mais pour ceux qui veulent partager les pôles ou qui veulent pouvoir les emballer plus facilement, des poteaux télescopiques sont souhaitables. Vérifiez le poteau pour un bon système de verrouillage qui est facile à ajuster tout en résistant au desserrage accidentel.
- Poignets et demi-gants: Un demi-gant confortable est essentiel pour faciliter l’utilisation des bâtons de marche nordique. Le gant devrait bien s’ajuster et ne pas causer d’irritation. Ces systèmes de gants sont en constante amélioration, vérifiez les derniers modèles. Pour certaines marques, vous pouvez commander des gants de remplacement de la dernière conception. Release Systèmes de déverrouillage des gants / sangles
- : Les bâtons de marche nordiques Leki sont munis d’un système de déverrouillage facile à utiliser, ce qui vous permet de retirer rapidement la main et le demi-gant des poteaux et de les replier rapidement sur les poteaux. Ceci est très utile pour les arrêts de toilettes, etc.Poignées
- : Avec la technique de la marche nordique, le marcheur n’a pas du tout besoin de saisir le poteau, il se déplace via la sangle / le gant. Un vrai mât de marche nordique n’a pas une poignée qui s’évase au bas de la main, car cela entrave la prise à l’arrière de chaque bras. Les poignées à fond évasé sont utilisées dans les bâtons de randonnée où le randonneur peut les porter. Les poignées de marche nordique sont généralement aérodynamiques et étroites.Conseils
- : Astuces de pointe pour les sentiers naturels, conseils en caoutchouc pour le trottoir ou la marche sur la route. Les embouts en caoutchouc doivent être suffisamment solides pour rester en place, mais faciles à retirer lorsque vous voulez utiliser la pointe.Ressorts ou autres systèmes de rembourrage
- : Ces éléments sont plus appropriés pour les bâtons de randonnée, mais se trouvent sur certains modèles de marche nordique.Un mât léger et robuste de la bonne longueur avec une poignée ergonomique et un demi-gant très confortable est idéal.
Avant d’acheter des bâtons de marche
- Meilleurs choix pour les bâtons de marche nordique et les bâtons de marche fitness
- Comment la marche nordique fonctionne et détend le haut du corps
Les marcheurs ont utilisé une variété de techniques et d’équipements pour marcher. Le mouvement correct du bras peut soulager la tension du cou et des épaules tout en tonifiant les muscles du haut du corps. Les randonneurs utilisent leurs bras efficacement pour donner une séance d’entraînement du haut du corps.
Total Body vs. Half Body: pol Les bâtons de marche nordique ajoutent un entraînement du haut du corps pour les deltoïdes, les lats, les pectoraux, les triceps et les abdominaux. En ajoutant l’entraînement du haut du corps, la combustion des calories est augmentée jusqu’à 40 pour cent, mais sans augmentation de la façon dont le marcheur se sent qu’ils exercent. Les marcheurs nordiques font de l’exercice physique sans avoir l’impression de travailler plus dur que de simplement marcher.
Soulager l’épaule et le cou:En utilisant la bonne technique de marche nordique avec les épaules détendues, en gardant les bâtons derrière le corps et en utilisant une gamme complète de mouvements, le déambulateur libère également le stress porté aux épaules et au cou. Prendre les bras et les épaules à travers toute la gamme de mouvement tout au long d’une marche de 30 minutes est un excellent antidote à l’affaissement que beaucoup de gens font sur les bureaux et les ordinateurs.
Laissez les poids à la maison:Les experts de l’exercice ne recommandent pas de marcher avec des poids de bras, ce qui est un autre moyen populaire d’ajouter une séance d’entraînement du haut du corps à une promenade. Le poids des bras exerce un stress artificiel sur les articulations, en particulier sur toute la durée d’une marche recommandée d’une demi-heure à deux heures.
Peut-il fonctionner sans pôles?Les marcheurs peuvent ressentir des effets similaires sur le haut du corps en utilisant le mouvement correct du bras de la course. Cependant, cela peut être difficile à réaliser sans coaching. Lors d’un atelier animé par l’entraîneur Martin Rudow, il a fallu travailler avec tous les participants pour obtenir le bon mouvement du bras. Desserrer l’épaule, se concentrer sur le mouvement des bras en arrière et ne pas les amener trop loin ou trop haut étaient les objectifs principaux. Les marcheurs utilisant les pôles peuvent tomber dans certains des mêmes modèles pauvres s’ils plantent les pôles trop loin en avant plutôt qu’au talon de leur pied principal.
Cardio-training de marche nordique et entraînement de combustion des graissesLa marche nordique brûle plus de calories et améliore jusqu’à 40 pour cent la séance d’entraînement à la graisse. La plupart des marcheurs augmenteront leur entraînement de 10 à 20%
Fréquence cardiaque plus élevée mais moins d’effort
Des experts de la marche ont été invités au centre sportif de Vuokatti en Finlande. Marcher à un rythme régulier sur un tapis roulant avec et sans bâtons de marche nordique, les pôles ont augmenté la fréquence cardiaque de 10 bpm à la même vitesse. Certains ont rapporté que la marche était plus facile avec les bâtons que sans, mais leur fréquence cardiaque était augmentée.
Beaucoup de marcheurs de fitness n’aiment pas le sentiment de s’exercer, mais les meilleurs avantages pour la santé viennent d’une séance d’entraînement d’intensité modérée plutôt que d’un entraînement facile. Les bâtons de marche nordique augmentent la fréquence cardiaque dans la zone d’intensité modérée sans que le marcheur ait l’impression de travailler plus fort. Ex L’effort de marche nordique est dans la zone de combustion des graisses. Les chercheurs de Vuokatti ont montré combien brûler les graisses contre les glucides était fait avec et sans pôles. Plus de graisse brûlante lors de l’utilisation des poteaux était plus évidente avec l’éditeur qui a utilisé la bonne technique de poteau.
Une meilleure séance d’entraînement à la même vitesse
Adopter une technique de marche rapide ou de course est un excellent moyen de stimuler votre entraînement à pied. Mais les bâtons de marche nordique sont une alternative pour ceux qui ont de la difficulté à marcher plus vite ou qui n’aiment pas marcher plus vite. En utilisant les bâtons de marche nordique à votre vitesse de marche habituelle, vous augmentez votre entraînement sans aller plus vite. C’est aussi une bonne alternative pour ceux dont les partenaires de marche ne peuvent pas aller plus vite.
