Ce sont des exercices dynamiques utilisant un ballon d’exercice et une bande ou un tube de résistance. Soyez prudent lorsque vous effectuez ces exercices et évitez de cambrer le dos.
Si vous trouvez cela difficile, vous pouvez placer une serviette enroulée sous le bas du dos / hanches pour un soutien supplémentaire. Comme toujours, évitez tout exercice douloureux et consultez votre médecin si vous avez des blessures ou des problèmes médicaux.
Équipement nécessaire
Une bande de résistance et un ballon d’exercice
Comment
Faire cet exercice 2-3 jours non consécutifs par semaine
- Chaque exercice doit être lent et contrôlé. N’utilisez pas l’élan et ne laissez pas le dos cambrer. Modifiez les exercices au besoin ou ignorez tous les mouvements qui causent de la douleur
- Débutants: Commencez avec cette séance d’entraînement pour débutants si ces mouvements sont trop difficiles.
- Int / Adv: Effectuer 1-3 séries de chaque exercice ou passer par le style de circuit d’exercices, l’un après l’autre et répétez si désiré. Wood Les copeaux de bois horizontaux
- Enroulez un tube ou une bande autour d’un objet solide et tenez-vous à gauche en tenant les poignées des deux mains. Garder les bras tendus, balancer les bras à travers le corps et tourner vers la gauche, contractant les abdos. Revenez au départ et répétez pour 16 répétitions avant de changer de camp.
Echange de balles
Commencez par vous allonger sur le dos avec les jambes droites (pliez-les si nécessaire) et tenez le ballon droit sur le corps.
(A)
Mettez la balle entre les pieds, en les serrant pour maintenir la balle en place, et abaissez les bras et les jambes vers le sol.
(B) Ramenez-les et prenez la balle entre vos mains.
(C) Abaissez à nouveau les bras et les jambes vers le sol et continuez en échangeant la balle entre les mains et les pieds pour 12 répétitions.
Ball Plank avec un Toe TapEntrez dans une position de planche, en équilibre avec vos orteils sur un ballon d’exercice. Il est plus facile de se mettre en position si vous commencez avec le dessus de vos pieds reposant sur la balle. Une fois que vous vous sentez stable, étalez lentement votre corps sur vos orteils un pied à la fois ou restez simplement sur le dessus de vos pieds.
Soulevez la jambe gauche de la balle et appuyez sur les orteils sur le sol. Apportez votre pied gauche à la balle et répétez, tapotant les orteils vers le bas. Continuez à alterner de chaque côté pour 12 reps.
Soyez très prudent avec cet exercice! C’est facile de tomber de la balle.
Inverser l’Hyper-Extension sur la balle
Allongez-vous face contre terre et rouler vers l’avant jusqu’à ce que vous vous reposiez sur vos avant-bras, les jambes droites et les orteils reposant sur le sol. Garder les jambes droites, soulevez-les jusqu’à ce que le corps soit en ligne droite, en se concentrant sur le bas du dos. Baissez légèrement les jambes et répétez pour 12 répétitions.
Roulez avec la balle
Commencez assis sur le sol, les jambes et l’épine dorsale droite et la balle étendue en face de vous. Tirez sur les abdominaux et engagez le bassin lorsque vous roulez sur le tapis, en sentant que chaque vertèbre entre en contact avec la balle.
Revenez en arrière pour commencer à prendre la balle et à avancer lorsque vous revenez à la position assise. Répétez l’exercice pour 16 répétitions et pliez les genoux pour modifier ce mouvement si votre dos arque le sol.
Planche Appuyez sur la balle
Sur vos genoux, placez vos avant-bras sur la balle et avancez un peu jusqu’à ce que votre dos soit à plat. Redresser les genoux et amener le corps dans une position de planche. Maintenez pendant 1-2 secondes, abaissez les genoux et répétez pour 16 reps.
Jacknife
Allongez-vous sur le sol avec les jambes droites (genoux légèrement pliés si nécessaire) et maintenez la balle derrière la tête. Abaissez les jambes de quelques centimètres puis ramenez la balle vers le haut lorsque vous amenez les jambes, en touchant la balle aux orteils dans un craquement complet. Abaisser et répéter pour 16 répétitions.
