C’est bien si vous avez une heure ou plus pour faire de l’exercice, mais si vous ne le faites pas, vous ne pouvez pas encore obtenir une séance d’entraînement efficace et efficace dans un court laps de temps. La clé est de travailler plus de muscles en même temps, ce qui augmente l’intensité, ce qui vous permet d’en faire plus.
Une des meilleures façons de le faire est de faire plus d’exercices composés. Ces mouvements prennent deux ou plusieurs exercices différents et les assemblent pour que vous fassiez plus en moins de temps.
L’exercice ci-dessous comporte une variété de mouvements composés, des exercices conçus pour impliquer plusieurs muscles et actions articulaires. Chaque exercice composé cible un ou plusieurs groupes musculaires du haut du corps.
Précautions
Consultez votre médecin si vous avez des blessures ou des conditions médicales. Passer tous les exercices qui causent de la douleur ou de l’inconfort.
Équipement nécessaire
Diverses haltères lestées
Comment
Réchauffez-vous avec 5 minutes de cardio léger ou faites cet exercice après votre routine cardio habituelle. Assurez-vous simplement que les muscles sont chauds.
- Effectuez chaque exercice comme suggéré, prenez votre temps et faites chaque mouvement avec des mouvements lents et contrôlés.
- Choisissez un poids assez lourd pour que vous puissiez seulement compléter le nombre désiré de répétitions. Le dernier représentant devrait être difficile, mais pas impossible. Parce que vous travaillez plus d’un groupe musculaire, vous devrez peut-être expérimenter avec le poids que vous utilisez.
- Faites cette séance d’entraînement 1-3 fois par semaine avec un jour de repos entre les deux.
- Débutants: Effectuez 1 série de répétitions 12-16
- Intermédiaire / Avancé: 1-3 séries de 8-12 répétitions
- 1Compound Bicep Curl et Overhead Press
Ce mouvement de timesaver fonctionne à la fois les biceps ainsi que les épaules en un seul exercice lisse.
Tenez-vous debout avec les pieds écartés de la largeur des hanches et tenez les poids devant les cuisses, les paumes vers l’extérieur.
- Commencez par enrouler les poids vers les épaules, en ciblant les biceps.
- Au sommet du mouvement, tournez les paumes vers l’extérieur et levez les bras pour qu’ils ressemblent à des poteaux de but.
- Appuyez sur les poids au-dessus, en ciblant les épaules.
- Abaissez et répétez pour 12-16 répétitions.
- 2Compound concentration Curl et Kickback
Cet exercice composé cible à la fois le biceps ainsi que le triceps.
Tenez des poids dans les deux mains et asseyez-vous sur une chaise.
- Penchez-vous vers l’avant avec le dos droit et posez le coude droit contre la cuisse intérieure droite, le poids penché vers le sol.
- En même temps, pliez le coude gauche et ramenez le poids vers la taille. Ceci est votre position de départ.
- De cette position, pliez simultanément le bras droit dans une boucle de concentration et redressez le bras gauche dans un rebond.
- Répétez l’opération pour 12 à 16 répétitions, puis changez de côté.
- 3Combre thoracique Appuyez sur et appuyez sur la poignée rapprochée
Pour cet exercice, vous allez vous concentrer sur la poitrine, puis repositionner les poids pour cibler les triceps.
Allongez-vous sur un marchepied ou un banc et tenez le poids droit sur la poitrine.
- Pliez les coudes et abaissez-les au niveau du torse, en ciblant la poitrine. Appuyez sur les poids sur la poitrine.
- Cette fois que vous abaissez les poids, repositionnez les bras de sorte que les coudes sont à côté du torse et les paumes se font face. Les poids devraient être de chaque côté de la cage thoracique.
- Contractez les triceps et poussez les poids vers le haut, en les gardant au-dessus de la cage thoracique. Abaisser vers le bas, repositionner les bras pour la presse de la poitrine et répéter pour 12-16 répétitions.
- 4Compound Haltère Pullover et Tricep Extension
Avec ce mouvement, vous ciblez le dos avec un pull-over et ensuite tourner à droite dans une extension qui fonctionnera les triceps.
Allongez-vous sur un banc ou une marche et tenez un poids lourd dans les deux mains tout droit sur la poitrine.
- En gardant les coudes légèrement pliés, abaissez lentement le poids vers l’arrière, en n’abaissant que la limite de la flexibilité.
- Appuyez sur le dos pour tirer le poids pour commencer.
- De cette position, pliez les coudes et abaissez le poids à 90 degrés dans une extension de triceps.
- Redresser les bras et répéter pour 12-16 répétitions.
- Combinaison d’haltères et de bras droits
5 En continuant avec le dos, cet exercice combine une rangée d’haltères pour les lats et une relance du bras droit, qui agit aussi bien sur le triceps que sur le dos des épaules.
Tenir un poids dans la main droite, charnière des hanches, en gardant le dos à plat, jusqu’à ce que le torse soit parallèle au sol.
- Pliez le coude et contractez les muscles lat pour tirer le coude vers la cage thoracique.
- Abaissez le poids et, cette fois, gardez le bras droit et soulevez-le tout droit jusqu’à ce qu’il soit au niveau du torse.
- Abaissez et répétez la série pour 12-16 répétitions.
- 6Compound Pushup et Tricep Pushup
Mettre en place une pushup régulière et triceps pushup cibles tous les muscles de la poitrine ainsi que les épaules et les triceps.
Entrer dans une position de pushup sur les mains et les genoux (plus facile) ou les orteils (plus difficile). Assurez-vous que les mains sont plus larges que les épaules.
- Pliez les coudes et abaissez-les dans une poussée.
- Repoussez pour commencer et repositionnez les mains afin qu’elles soient plus proches de chaque côté de la cage thoracique.
- Abaisser dans une poussée, cette fois en se concentrant sur l’utilisation des muscles du triceps. Si vous avez commencé sur vos orteils pour le pushup régulier, vous devrez peut-être aller à vos genoux pour la triceps pushup.
- Répétez l’opération pour 12 à 16 répétitions.
- 7Combinaison de Deadlift et nettoyage et appuyez sur
Votre dernier exercice ciblera les muscles du dos, les fessiers, les ischio-jambiers ainsi que les épaules.
Tenez-vous debout avec les pieds à la largeur des hanches, les poids devant les cuisses.
- Garder les genoux légèrement pliés, charnière des hanches et des poids inférieurs vers le sol.
- Pour le nettoyage et la pression, remontez et, en position debout, pliez les coudes, en les ramenant au niveau des épaules dans une rangée verticale.
- Prenant votre temps, retournez les bras afin que les paumes soient tournées vers l’avant avec vos bras comme des poteaux de but.
- Appuyez sur les bras dans une presse au plafond.
- Abaissez et répétez pour 12-16 répétitions.
