Des recherches récentes ont abordé ce problème. Plusieurs auteurs ont été assignés à un sujet spécifique de leur expertise et ont fourni des résultats basés sur des preuves établies sur des publications scientifiques soigneusement sélectionnées. L’équipe a réduit la portée de la narration à
"calories et macronutriments, la synchronisation des nutriments et la fréquence des repas, la supplémentation alimentaire, les problèmes psychosociaux et" la semaine de pointe ". "Le problème persistant pour de nombreux concurrents est le manque de connaissances, donc ils suivent un programme de nutrition et de supplément" one-size-fits-all ". Cela laisse de nombreux culturistes incapables d’atteindre leurs objectifs et de lutter avec des raisons pourquoi.
Le guide factuel récemment publié par le «Journal of the International Society for Sports Nutrition» a mis en lumière la phase très importante de la préparation au concours: la nutrition et la supplémentation. Le récit est très instructif et une bonne lecture. Cet article simplifie le récit en commençant par la nutrition et en particulier les recommandations pour les macronutriments.
Apport calorique En règle générale, la préparation au concours suit un minimum de 2 à un plan de régime de 4 mois. Les objectifs principaux sont déchiqueter la graisse et augmenter la taille de muscle avant de frapper la scène. Chaque personne commence à différents pour cent de graisse corporelle et la taille du muscle. Être capable d’équilibrer avec précision les macronutriments spécifiques aux besoins changeants du participant à travers le processus de formation est essentiel. C’est là qu’il devient difficile en raison du manque de recherche spécifique pour les bodybuilders naturels.
La recherche indique, it «il faut s’attendre à ce que l’apport calorique auquel on commence leur préparation ait besoin d’être ajusté au fil du temps lorsque la masse corporelle diminue et que l’adaptation métabolique se produit.»
Perdre du poids trop vite peut entraîner une perte de masse maigre masse (LBM) et la force. Ce qui s’est avéré supérieur pour maintenir la LBM est une perte graduelle de .5kg ou 1.1lbs par semaine (approximativement un déficit de 500 calories par jour).
Ce chiffre est basé sur un participant de 154 lb avec 13% de graisse corporelle et pas plus de 15 lb sur son poids de compétition et un temps de préparation de 3 mois. Cela signifie qu’un compétiteur qui dépasse le poids suggéré et la graisse corporelle nécessiterait des méthodes de perte de poids plus rapides et risquerait de perdre de la masse maigre (LBM).
Il faudrait laisser beaucoup de temps pour se préparer à la compétition. Cela aide à prévenir les mesures de perte de poids agressives liées à la diminution de la MB. En outre, la longueur du programme doit être spécifique à chaque type de corps de concurrent. Périodes de régime plus courtes pour les participants plus maigres par rapport à ceux avec des pourcentages de graisse corporelle plus élevés, par exemple. Une étude de 12 semaines sur des bodybuilders masculins a révélé une perte de poids significative au cours des trois dernières semaines de préparation au concours. Cela a entraîné une perte de masse corporelle maigre (LBM). Il est suggéré d’appliquer des méthodes de perte de poids graduelles à la fin de la préparation du concours par rapport au début pour éviter la perte de poids corporel. Protéines
Les besoins en protéines sont importants pour la préparation à la compétition et aident les compétiteurs à maintenir leur masse maigre (LBM) ou leurs muscles. Les lignes directrices de recherche indiquent que 1,2 à 2,2 g / kg de poids corporel est suffisant pour certains athlètes. Certains culturistes peuvent exiger plus en raison de l’entraînement extrême et des conditions de déficit calorique.
De nombreuses publications de recherche ont souligné l’importance d’un bilan azoté positif. Il est également indiqué que l’exercice extrême affecte négativement cet élément chimique. L’azote est un composé chimique naturellement présent dans notre corps, principalement dans les protéines et essentiel pour la vie.
Les lectures d’azote négatives sont liées à la maladie de gaspillage musculaire, aux blessures et aux périodes de jeûne. L’augmentation de la protéine permettra au compétiteur de maintenir un équilibre positif d’azote permettant la croissance et la réparation de muscle.
"La revue systématique récemment publiée par Helms et al., Sur les apports protéiques chez les sportifs maigres résistants à la restriction calorique suggère une gamme de 2,3-3,1 g / kg de LBM, ce qui peut être plus approprié pour la musculation." sur les besoins en protéines et les athlètes ont été menées. Des recherches plus spécifiques sur le concours-préparation et la musculation sont justifiées en raison des grandes variables spécifiques à chaque sport.
Glucides
Les hydrates de carbone fournissent l’énergie nécessaire aux bodybuilders pour réussir leurs entraînements de préparation au concours. Cependant, les besoins en glucides peuvent différer pour chaque participant. Un apport en glucides inadéquat entravera l’entraînement en résistance tandis que la consommation de la bonne quantité de glucides améliorera la performance.
Des études récentes indiquent que la consommation de glucides à une valeur de 4-7g / kg de poids corporel et en fonction de la phase de formation est bénéfique. Cependant, il a également été rapporté bodybuilders concours-prep en déficit calorique besoin de répondre aux besoins en protéines et en matières grasses. Cela pourrait interférer avec leur capacité à être à la limite supérieure de l’apport en glucides.
Dans l’ensemble, cette information fournit une bonne gamme pour commencer et assurer une consommation adéquate de glucides pendant la préparation au concours. Comme les compétiteurs atteignent leur objectif de poids et de pourcentage de graisse corporelle, il est suggéré comme une stratégie valable pour maintenir les déficits caloriques en augmentant les glucides de 25-50g. Cela aiderait à préserver la masse musculaire maigre et la performance athlétique.
Les glucides et les apports en protéines plus élevés peuvent fournir des résultats de perte de poids efficaces pour les bodybuilders. Cependant, la recherche indique qu’il existe un seuil restrictif en matière de glucides, car les réduire davantage exposerait le concurrent à un risque de perte de masse corporelle maigre (LBM) et à une performance réduite.
La conclusion de la recherche: It «Il est possible que les compétiteurs les plus maigres subissent des baisses de performances inévitables.»
Les chercheurs qui ont étudié les 11 dernières semaines de préparation au concours ont indiqué une augmentation des glucides durant les dernières semaines du régime. peut avoir empêché des changements hormonaux et métaboliques négatifs qui ont réduit la masse maigre du compétiteur.
Graisses
Les protéines maigres et les glucides ont toujours été les principaux macronutriments préoccupants pour les bodybuilders de préparation-concours par rapport aux graisses. L’importance de l’apport en graisses approprié ne peut plus être niée aussi cruciale.
Un apport adéquat en lipides est lié à la régulation des concentrations d’hormones anabolisantes. La recherche suggère que la consommation de graisses a un impact direct sur la masse corporelle maigre (LBM) pendant la phase de régime. L’argument existe for "pour les apports en gras entre 20 et 30% de calories ont été faites pour optimiser les niveaux de testostérone chez les athlètes de force."
Compte tenu des besoins en protéines et en glucides, certaines recherches suggèrent que ces pourcentages peuvent être trop élevés. D’autres études ont fait la lumière sur la composition corporelle et le déficit calorique étant le principal problème avec des niveaux réduits de testostérone et pas une réduction de l’apport en graisses seul. In «Dans les études directes d’athlètes entraînés à la résistance soumis à des régimes hypercaloriques caloriques, les interventions à faible teneur en matières grasses qui maintiennent les niveaux de glucides semblent plus efficaces pour prévenir la perte de MBV que les glucides plus faibles. de 15 à 20% serait approprié si les niveaux de glucides et de protéines sont maintenus.La recherche vous veut savoir Plus d’études à long terme sont nécessaires pour la musculation naturelle et la préparation à la compétition. Dys Les dysmorphies musculaires (ne se contentant pas d’image corporelle) et les troubles de l’alimentation sont courants chez les culturistes et une sensibilisation précoce est importante pour éviter les problèmes de santé.
