Vous trouverez de nombreux conseils sur le renforcement des muscles fessiers, les muscles grands et puissants de la crosse. Cependant, les recherches présentées dans le «Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy» aident à dissiper une certaine confusion au sujet des «meilleurs exercices de bout à bout» couramment utilisés dans un milieu de réadaptation ou thérapeutique. Les auteurs de cette étude ont utilisé l’électromyographie pour quantifier et comparer l’amplitude du signal lorsque les muscles gluteus maximus et gluteus medius ont tiré, afin de déterminer quels exercices thérapeutiques recrutent le plus efficacement les fessiers. L’importance des muscles fessiers
Il n’est pas surprenant que les fessiers faibles puissent entraîner divers problèmes, notamment des douleurs au dos, à la hanche et au genou et des blessures. Mais ce qui est surprenant, c’est le nombre de personnes, même les sportifs amateurs, qui ont des fessiers faibles.
La raison en est qu’aujourd’hui beaucoup d’entre nous passent beaucoup de temps assis. Assis pendant de longues périodes peut entraîner des fléchisseurs de la hanche serrés et raccourcis et des ischio-jambiers, et des fessiers faibles qui ne parviennent pas à tirer correctement. Les athlètes qui subissent des blessures au bas du corps et qui visitent un physiothérapeute ramènent souvent à la maison une liste d’exercices pour déclencher les fessiers. Cette recherche aide à déterminer lequel de ces exercices fonctionne vraiment.
Comparaison de l’activation du glutum dans les exercices courants
Les chercheurs ont mesuré le tir musculaire réel du muscle grand fessier et du muscle fessier au cours de la réhabilitation des fessiers et des exercices thérapeutiques. Avec l’utilisation de l’électromyographie, ils ont été en mesure d’identifier les mouvements qui ont activé les muscles de la crosse au pourcentage le plus élevé. Ces résultats peuvent aider les spécialistes en médecine sportive, les physiothérapeutes et même les athlètes à décider quels exercices inclure ou abandonner une réadaptation, une pré-hab ou un programme d’entraînement de base. Le but ultime de ces exercices est d’allumer correctement les fessiers, de construire un solide dos, de prévenir les blessures aux membres inférieurs et de maintenir un alignement et une biomécanique adéquats.
Sur la base de cette recherche, les exercices qui ont produit la plus grande quantité d’activité électromyographique dans le gluteus medius et le gluteus maximus comprennent des exercices de base que tout le monde peut faire avec peu ou pas d’équipement.
Meilleurs exercices Butt pour le Gluteus Maximus
Ces exercices produisent le pourcentage le plus élevé d’activité électromyographique dans le groupe musculaire gluteus maximus. Squ Accroupissement d’une jambe: activation de 59% dead Soulèvement d’une jambe: activation de 59% lun Fentes latérales, frontales et transversales: activation de 41 à 49%
Exercices du meilleur but pour le Gluteus Medius
Ces exercices produisent le plus haut pourcentage d’activité électromyographique dans le groupe musculaire gluteus medius. Abd abduction de la hanche latérale: activation de 81% squ accroupement unijambiste: activation de 64%
- marche latérale de bande: activation de 61% dead soulèvement de jambe univoque: activation de 58%
- conception d’un exercice d’activation de fessée
- en fonction de vos objectifs globaux , vous pouvez utiliser cette information de plusieurs façons. Vous pouvez effectuer tous les exercices sur une base rotative pour obtenir une variété de mouvements tout en ciblant les fessiers. Ou vous pouvez vous concentrer sur les exercices en haut de la liste pour obtenir le plus de «coups pour votre argent» et construire la force musculaire de manière maximale et isolée.
En se basant sur les résultats, les exercices d’accrochage d’une jambe et de soulèvement d’une jambe sont un bon moyen de cibler à la fois le grand fessier et le médius en même temps.
Pour cibler le moyen fessier, effectuez des abductions de hanches latérales. C’est le moyen le plus efficace pour renforcer le moyen fessier, qui joue un rôle important dans le maintien de l’alignement des hanches et du bassin. C’est un moyen important et souvent négligé pour prévenir la douleur au genou. En bref, tout le monde peut bénéficier de l’ajout de l’abduction de hanche latérale à leur routine.
- La fente au-dessus de la tête et la fente avec une torsion sont deux autres exercices qui peuvent être utiles pour prévenir et rééduquer les douleurs du bas du corps. Lorsqu’ils sont effectués lentement et avec des mouvements contrôlés, les fentes mettent moins de stress sur les articulations et sont généralement plus faciles et plus sûres que les exercices de saut pliométrique ou les flexions profondes d’une jambe.
- 1 Squat à une jambe squ Les squats à une jambe ont produit 59% d’activation dans le grand fessier et 64% d’activation dans le moyen fessier, si vous en faites un correctement.
- 2 Levée de jambe unique
- Les chercheurs ont découvert que le soulèvement de jambe unique produisait 59% d’activation dans le muscle grand fessier et 58% d’activation dans le muscle fessier. L 3Longues
Fentes latérales, frontales et transversales produisant une activation de 41 à 49% dans le grand fessier de l’étude.
4Marche de bande latérale
Selon la recherche, la marche latérale a produit une activation de 61% dans le moyen fessier.
5 Enlèvement de la hanche à l’horizontale
L’étude a révélé que l’abduction de la hanche latérale produisait 81% d’activation dans le moyen fessier.
