Les deux modèles de jambes Pilates que vous apprendrez ici sont appropriés pour les débutants ainsi que pour les praticiens avancés. Une fois que vous apprenez ces modèles et que vous pouvez les glisser n’importe où – au bureau, à la maison, ou comme échauffement pour d’autres séances d’entraînement. Vous pourriez reconnaître ces exercices comme ils apparaissent souvent dans les magazines comme des exercices de la cuisse intérieure. Ils sont, entre autres avantages, mais lisez ces instructions pour s’assurer que vous en tirer le meilleur parti.
Pieds Pilates debout Partie 1
Tenez-vous face à un mur. Soyez suffisamment à l’écart pour vous sentir à l’aise, mais suffisamment près pour que vous puissiez garder vos épaules sur votre dos pendant que vous posez légèrement vos doigts sur le mur pour plus d’équilibre.
Réglez votre posture: Vos chevilles, hanches, épaules et oreilles sont dans une ligne. Les pieds pointent vers l’avant, les jambes parallèles directement sous vous, votre bassin est neutre – pas replié ou incliné vers l’avant. Les abdominaux sont tirés vers le haut et vers le haut fermement, la cage thoracique alignée avec les hanches – ne pas sauter vers l’avant. Longue colonne vertébrale aux courbes naturelles, poitrine ouverte, épaules détendues, regard droit devant.
Debout Pilates Legwork Partie 2
Pliez vos genoux pour que vos genoux suivent vos orteils, pas au-delà. Allez droit vers le bas avec une sensation d’opposition dans votre centre. Ne laissez rien d’autre changer. Ne vous penchez pas en avant ou en arrière ou ne laissez pas vos jambes perdre leur alignement.
2Pièces de jambières Pilates 3 et 4
Pattes de Pilates 3
Gardez votre bonne posture et soulèvez vos talons. Ne changez pas les niveaux de hauteur et ne laissez pas ce mouvement vous projeter en avant ou en arrière. Les genoux passent toujours par-dessus les orteils.
Vos abdos sont engagés et vous aident à garder votre équilibre. Vous pourriez sentir votre intérieur des cuisses et des ischio-jambiers et un lien entre vos talons et vos os assis. Ça c’est bon. Il s’agit d’obtenir un engagement complet de la jambe, pas seulement le haut de la cuisse.
Debout Pilates Legwork Partie 4
Connectez-vous avec un sens de la ligne verticale à travers le milieu de votre corps, votre ligne médiane. Redressez vos jambes et relevez votre ligne médiane en dirigeant votre tête vers le plafond.
Maintenant vous êtes debout sur la pointe des pieds, mais pas trop haut. Vous voulez sentir le soutien des arches de vos pieds qui domine sous vous. Vous êtes allé tout droit sans tangage en avant ou en arrière.
3Standard Pilates Étape 5
Restez très long et grand pendant que vous appuyez vos talons sur le sol. Vous devriez être dans la posture parfaite avec laquelle vous avez commencé, mais vous vous sentez encore plus grand.
Répétez la séquence 2 ou 3 fois de plus, puis passez à la section suivante. R 4Regardez la séquence des jambes
Maintenant, vous allez inverser la séquence que vous venez de faire:
Commencer debout
Relevez vos talons, les jambes droites
Restez sur les boules de vos pieds (pas trop haut) et pliez vos genoux sur vos orteils. Gardez votre torse long et stable. Les jambes sont parallèles (vous avez besoin de ces cuisses intérieures).
- Les genoux pliés, appuyez vos talons sur le sol.
- Levez-vous parfaitement équilibré sur vos pieds.
- Revérifiez votre posture: Si vous étiez vu de côté, vos chevilles, vos genoux, vos hanches, vos épaules et vos oreilles seraient alignés. Vous seriez léger sur vos pieds avec vos abdos engagés, votre poitrine ouverte, vos épaules détendues et votre tête flottant légèrement sur le dessus.
- Répétez la séquence 2 ou 3 fois et passez à l’exercice suivant.
- 5Pilates Stance Standing Legwork Exercice Parties 1 et 2
- Dans cet ensemble suivant, vous passez par les mêmes modèles que vous avez traversés avec vos jambes parallèles, mais cette fois, ils sont en position Pilates. Cette position de la jambe rendra la jambe debout de Pilates un exercice d’équilibre encore plus grand et augmentera l’élément intérieur de cuisse de tonification. Nous avons également détourné l’exercice du mur pour un défi supplémentaire. Cependant, vous pouvez faire face au mur, ou vous tenir debout sur le côté, avec le bout de vos doigts pour un peu d’aide à l’équilibre.
Pilates Stance Standing Legwork Partie 1
Nous utilisons la même position soulevée que nous avons utilisée, sauf que nous ajoutons un léger aiguillage des jambes. Cet aiguillage vient du haut de la jambe tournant légèrement vers l’extérieur à partir de la profondeur dans la cavité de la hanche. Les orteils se séparent de quelques centimètres. Les talons sont ensemble. Les cuisses intérieures sont ensemble.
(ce n’est pas la première position du ballet qui est la plus aboutie, même si vous pouvez faire du ballet, vous devriez le faire dans Pilates V. Il défiera différemment vos cuisses et muscles de la hanche.)
Pilates Stance Standing Legwork Partie 2
Restez grand et gardez vos abdominaux à l’intérieur et soulevés lorsque vous pliez les genoux, les envoyant sur vos orteils. Vos jambes tournent vers l’extérieur. Vous sentirez que vos cuisses intérieures fonctionnent. Ne laissez pas ce mouvement faire rouler vos chevilles, déployer les pieds, ou toute autre désorganisation – utilisez le contrôle.
Tout le haut de votre corps est immobile, mais vif.
6Pilates Stance Debout Legging Exercice Parties 3 à 5 St Pilates Stance Debout Legging Partie 3
Gardez votre corps stable et soulevez légèrement vos talons du sol. Ne changez pas votre niveau de hauteur. Contrôlez vos jambes et maintenez vos genoux en ligne avec vos orteils.
Connectez-vous à votre ligne médiane en remontant directement par le haut de votre tête, en rapprochant l’intérieur de vos cuisses tout en redressant vos jambes avec les talons toujours ensemble. Sentez l’enroulement de vos jambes en spirale vers l’extérieur pendant que vous les tirez ensemble vers le haut.
Profitez de l’énergie de l’opposition: appuyez vers le bas pour monter.
Vous êtes sur la pointe des pieds, mais pas trop haut. Sentez le soutien de vos arcades sous vos pieds.
C’est un grand moment pour ressentir l’engagement de votre centrale – vous pouvez utiliser une image de vos os assis ensemble parce que votre plancher pelvien se soulève, vos abdominaux sont levés, votre colonne vertébrale est longue et vous avez un long cou qui atteint le ciel . Vos omoplates sont fixées sur votre dos et nos épaules sont détendues, juste le long du trajet.
Restez ici un instant. Respirer. Sourire.
Pilates Stance Standing Legwork Partie 5
Restez grand et soulevé comme vous serrer l’intérieur de vos cuisses ensemble et appuyez vos talons sur le sol. Imaginez que vous voulez que le dessus de votre tête reste au plafond.
Répétez cette séquence 2 ou 3 fois, puis passez à la section suivante.
7Passage des jambes Pilates dans Pilates Stance Routine Aperçu
Maintenant, vous allez inverser la séquence que vous venez de faire:
Commencer debout
Relevez vos talons, les jambes droites. Sentez la ligne médiane de votre corps, tirez votre corps autour d’elle et glissez-le vers le haut.
Restez sur les boules de vos pieds (pas trop haut) et pliez vos genoux sur vos orteils. Gardez votre torse long et stable. Vous faites pivoter les jambes vers l’extérieur à la hanche afin que les genoux dépassent les orteils. Utilisez ces cuisses intérieures.
Les genoux pliés, le corps grand, appuyez vos talons sur le sol.
Pressez vos jambes et abaissez légèrement pour arriver à la position parfaitement équilibrée sur vos pieds.
- 8Plus d’exercices de Pilates debout
- Maintenant que vous avez fait cette série de jambes de Pilates debout, vous vous êtes échauffé, votre posture et votre équilibre sont meilleurs, et vous êtes prêt à appliquer ce que vous avez appris à plus d’exercices!
