Un exercice de Pilates classique, roulant comme une balle, est presque toujours inclus dans les cours de mat Pilates.
Certaines personnes peuvent se rouler comme une punaise et s’amuser beaucoup avec cet exercice tout de suite. Pour ceux d’entre nous qui ont des bas du dos qui ne tournent pas aussi bien, les exercices roulants sont un peu plus difficiles, bien qu’ils valent la peine d’être développés.
Les exercices roulants stimulent la colonne vertébrale, travaillent profondément les abdominaux, et nous accordent dans le flux intérieur du mouvement et de la respiration dans le corps.
Avant de commencer
Le programme Roll Back est une excellente préparation pour cet exercice. Si vous ne l’avez pas déjà fait, vous pouvez d’abord faire un retour en arrière assisté. Si vous avez des problèmes de dos ou de cou, tenez-vous en à Rolled Soutenu et passez les exercices de roulement complets.
Certaines choses à garder à l’esprit:
- Gardez votre position roulée tout au long de l’exercice.
- Utilisez votre respiration pour garder cet exercice contrôlé et fluide.
- N’initiez jamais le rouleau en jetant le haut de votre corps vers l’arrière! C’est une erreur très commune.
- Assurez-vous que vous êtes sur une surface rembourrée. Un tapis mince sur un sol dur n’est pas suffisant pour la colonne vertébrale. En savoir plus sur les tapis Pilates.
- Pour un examen plus approfondi de ce sujet et d’autres exercices de roulement, lisez Conseils pour faire des exercices roulants.
Instructions pour rouler comme une balle
- Asseyez-vous sur votre tapis et maintenez vos mains sur vos tibias, juste au-dessus de la cheville.
- Laissez tomber vos épaules, élargissez votre dos, approfondissez vos abdominaux et faites une belle courbe de votre colonne vertébrale. Ne rentre pas ta tête; votre cou fait partie de la longue courbe. Vous voudrez peut-être revoir la courbe en C.
- Soulevez vos pieds du tapis et balancez-ou juste derrière-vos os sit. Voir fig. 1 dans la zone d’image.
- Inspirez: Tirez les abdos inférieurs vers le haut et vers le haut pour vous remettre en marche et revenir sur votre inspiration. Rouler seulement aux épaules. Ne roulez pas sur le cou.
- Pause. Voir fig. 2 dans la zone d’image.
- Expirez: Restez profondément creusé avec votre colonne vertébrale incurvée. Utilisez votre expiration et vos abdominaux pour revenir à la position verticale.
Répétez 5 à 6 fois.
FAQs pour rouler comme une balle
Je viens de travers. Pourquoi?
Si vous arrivez en tordant, vous pourriez travailler vos abdos de façon inégale, ou en tirant plus d’un côté que de l’autre avec vos bras. Essayez de vous concentrer sur la ligne centrale. Cela va s’améliorer à mesure que vous vous entraînez.
Je ne roule pas, je me cogne et ça fait mal. Que devrais-je faire?
Premièrement, ne vous découragez pas. J’ai vu certains des meilleurs professeurs de Pilates ont des problèmes avec celui-ci (attention aux bump / thump dans les vidéos). Cet exercice nécessite une libération profonde du bas du dos en une courbe complète. La courbe est une réponse à l’approfondissement de l’abs. Cela peut prendre du temps d’apprendre à laisser cela se produire.
En attendant, un bas du dos serré peut signifier que le rouleau est plus d’une action de coup de tonnerre. Jouez avec juste la première partie pour un approfondissement des abdominaux bas et une plénitude correspondante du dos.
Si le bump / thump est très intense, ne le faites pas. Travaillez sur des exercices tels que Roll Back soutenu et trouvez votre C-Curve, ainsi que tous les autres renforts abdominaux. Finalement, vous trouverez l’endroit où le dos s’ouvre en réponse à la profondeur et le soutien de l’ABS.
