Un mal de cou, une douleur au cou, et la tension dans le cou et les épaules ne sont pas des plaintes rares sur les débutants Pilates. Les lecteurs m’ont même écrit pour demander des exercices de renforcement du cou pour les aider à surmonter le stade douloureux du cou. Alors que les muscles du cou qui sont assez forts entrent en ligne de compte, un cou faible n’est souvent pas la principale cause de la douleur au cou dans Pilates.
Lorsque le cou et les épaules ne sont pas bien supportés dans un exercice, ils assument une trop grande partie du travail. Des muscles abdominaux faibles, des muscles du dos faibles et un mauvais alignement sont probablement des coupables. Les abdominaux, le dos et l’alignement doivent travailler ensemble pour créer la stabilité dans le tronc qui libère le cou. Bien sûr, si vous avez des douleurs au dos et au cou constantes ou si elles s’aggravent, vous devez travailler avec un fournisseur de soins de santé et chercher d’autres causes potentielles.
Ici, nous allons examiner de près les facteurs qui contribuent à forcer le cou dans l’exercice régulier Pilates et ce que vous pouvez faire pour y remédier.
Votre cou a besoin du soutien des abdominaux forts
Dans le Pilates, nous faisons beaucoup d’exercices où nous sommes sur le dos en levant la tête ou en les ramenant vers le tapis. Poitrine ascenseur, les cent, et retrousser sont des exemples de ces types d’exercices. En arrivant ou en roulant, à un certain point, vos muscles abdominaux doivent être très forts pour supporter le haut de votre corps en résistant à l’attraction de la gravité lorsque votre relation avec le sol change.
Si vos muscles abdominaux ne font pas beaucoup de travail, les muscles du cou se tendent, prenant plus d’effort qu’ils ne le devraient. En outre, si les muscles du cou sont vraiment faibles et ne peuvent pas soutenir la tête et le cou, les os ne sont pas supportés et peuvent conduire au-delà de la douleur et de la tension à la tension musculaire et au désalignement des vertèbres.
Développer la force abdominale
Deux pratiques connexes vous aideront à développer la force et la coordination dont vous avez besoin pour que vos muscles abdominaux et du cou travaillent ensemble pour soutenir votre tête. D’abord, la tension du cou et des épaules est souvent une habitude chronique. Nous utilisons ces muscles même lorsque nous n’en avons pas besoin. Le remède pour cela peut être aussi simple qu’une sensibilisation accrue. Remarquez, laissez aller, et mettez l’effort là où il appartient, dans les abdominaux. Deuxièmement, les muscles du cou vont aller travailler, mais vous devez développer la force abdominale de base qui permettra aux muscles abdominaux de soulager la pression supplémentaire sur les muscles du cou.
Les exercices de Pilates visent à créer de forts muscles abdominaux et la force globale du tronc. La première chose que vous devez savoir est comment tirer vos muscles abdominaux de façon incorrecte, car c’est presque toujours le mouvement de soutien qui se produit avant toute autre chose. Une fois que vous avez cela, nous utilisons beaucoup d’exercices de flexion vers l’avant pour nous concentrer sur l’augmentation de la force musculaire abdominale.
Assurez-vous que vos abdominaux fonctionnent tout au long d’un exercice est très important, mais si vous ressentez une douleur au cou, vous devrez peut-être modifier vos exercices lorsque vous développez de la force et libérez la tension du cou et des épaules.
Voici quelques façons de modifier les exercices pour protéger votre cou:
- Ne gardez pas la tête longtemps. Dès que les muscles du cou prennent le dessus, vous pourriez aussi bien baisser la tête et remonter, engageant les abdos pour l’ascenseur.
- Si vous roulez, arrêtez-vous lorsque le cou et les épaules deviennent tendus, reculez un peu puis repartez en gardant vos abdos cette fois-ci. Vous pourriez ne pas rouler tout le chemin; il suffit de passer à votre limite et de reculer. Vous allez devenir plus fort et aller plus loin avec la pratique.
- Placez vos mains derrière votre tête pour un soutien léger (coudes).
- Lorsque les jambes sont tendues, soulevez-les ou pliez-les en position de table pour enlever les abdos jusqu’à ce qu’ils soient plus forts.
Entraînez-vous à utiliser vos abdominaux pour soutenir votre cou: Lift Lift de poitrine Roll Roll Back soutenu
- Pilates Beginner Exercises
- La série Flat Ab (pour plus de défi)
- Votre cou a besoin du soutien de muscles forts du dos
- Vos muscles abdominaux et dorsaux soutenir votre colonne vertébrale et votre cou. Quand nous allons pour une longue colonne vertébrale comme nous le faisons dans les exercices de Pilates, nous demandons le soutien des muscles extenseurs du dos. Lorsque ceux qui ne travaillent pas pour nous, nous avons une tension supplémentaire dans nos épaules et nos cous. Cela est vrai lorsque nous faisons des exercices de flexion vers l’avant, de flexion arrière ou de colonne vertébrale neutre. Pour renforcer les muscles extenseurs du dos, nous effectuons des exercices de flexion du dos supplémentaires comme un cygne, la natation et le coup de pied double plus avancé.
Pour protéger votre cou lorsque vous faites des exercices d’extension du dos, vous devez engager vos abdos et vous aider à utiliser vos muscles du dos pour soulever et soutenir le haut du corps et la tête au lieu de soulever avec le cou et les épaules. C’est vrai tout le temps, mais si vous avez mal au cou, vous pourriez l’avoir ressenti plus dans des exercices comme la natation où vous êtes allongé face contre terre et en soulevant le haut du corps loin du tapis.
Les modifications que vous pourriez vouloir utiliser pour les exercices d’extension arrière sont similaires à celles dont nous avons parlé avec les exercices de flexion: Utilisez une plus petite amplitude de mouvement, réduisez le temps d’attente pour l’exercice, et arrêtez quand vous n’avez pas le soutien besoin de continuer. Un autre conseil est que les bras levés ajoutent du poids et de la difficulté aux exercices. Par exemple, la natation est plus dure que la moitié du cygne parce que les bras sont étendus. Si vous avez mal au cou, essayez de garder vos bras le long de vos côtés ou utilisez-les comme soutien léger comme nous le faisons avec un demi-cygne.
Tenez votre tête en ligne avec votre colonne vertébrale:
Demi-cygne (remarquez la beauté de l’alignement sur la photo qui accompagne ces instructions)
Nage
- Pratiquez un bon alignement
- Votre tête et votre cou doivent être alignés comme des extensions naturelles de votre colonne vertébrale. Rompre la ligne au cou est l’une des façons les plus faciles d’échouer un exercice et d’avoir mal au cou. Cela peut ressembler à une inclinaison du dos de la tête lorsque vous faites des exercices d’extension du dos, ou vous coincez le menton trop bas dans les exercices de flexion vers l’avant, ou inclinez trop loin sur le côté dans les exercices latéraux.
Lorsque la colonne vertébrale est dans sa position naturelle et neutre, comme c’est le cas lorsque nous sommes assis, debout et faisons de nombreux exercices de Pilate, les oreilles doivent être alignées sur les épaules. Lorsque vous modifiez cet alignement pour faire des exercices de flexion vers l’avant comme le mur rouler vers le bas ou la centaine, la tête doit faire un petit pas en avant pour rester en ligne avec l’intention de courber la colonne vertébrale. (Voir hochement de tête.)
Quand nous faisons des exercices de flexion arrière, nous voulons que le cou s’étende dans le prolongement de la longue épine. Nous ne voulons pas que la tête s’incline vers l’arrière, ce qui est une tendance chez beaucoup de gens qui cause la fatigue au cou. Par exemple, les gens ont souvent l’envie de regarder en faisant des exercices d’extension comme la natation ou même le coup de pied d’une seule jambe. Ce que vous voulez vraiment faire est de penser à l’énergie qui s’étend sur le dessus de votre tête afin que le sens de la longueur à travers la colonne vertébrale vous aide à vous soulever, pas le fait de ramasser la tête séparément. De cette façon, vos épaules et votre cou ne sont pas trop impliqués.
Gardez votre tête en ligne avec votre colonne vertébrale:
Mur rouler vers le bas
Coup de pied une jambe
- Side Kick Series
- Vérification de la posture Pilates
- Il existe plus de façons de modifier les exercices pour aider à soulager le cou. Par exemple, quand les abdominaux ne sont pas assez forts pour maintenir les jambes droites comme nous le faisons dans de nombreux exercices, le cou et les épaules essayent de sauter dedans. Si vous avez des douleurs au cou quand vous faites du Pilates ou après, veuillez travailler avec Instructeur de Pilates qui peut vous aider avec vos modèles de mouvement particuliers.
