Prévention et réadaptation aux blessures des ischio-jambiers

C’est terrible à voir et encore pire à vivre: une déchirure aux ischio-jambiers. L’athlète olympique s’est entraîné pendant des années pour atteindre le niveau où il peut le mélanger avec les meilleurs au monde. Il participe aux séries du 100 mètres et il va bien, au deuxième tour. Soudain, à 60 mètres, sa tête est rejetée en arrière, il s’agrippe à l’arrière de sa jambe, il trébuche, les autres compétiteurs l’entendent crier et il finit par se prosterner sur la piste.

Tout est parti, tout cet entraînement, tout ce temps, tout cet effort et cet engagement. Il s’est déchiré un muscle des ischio-jambiers et il faudra des semaines, peut-être des mois pour se rétablir.

Bien sûr, les larmes ou les tensions aux moindres conséquences sont un problème dans tous les domaines de la vie des guerriers du week-end aux danseurs professionnels aux maisons sédentaires qui se prolongent un peu trop. Je ne peux pas dire pourquoi ce groupe de muscles est si délicat mais il a probablement quelque chose à voir avec l’évolution des primates de quatre pattes vers la position debout et la course debout sur deux pattes.

Je vais jeter un coup d’œil à ce que l’on sait sur les causes des déchirures aux ischio-jambiers et sur ce que vous pouvez faire pour prévenir les blessures aux ischio-jambiers grâce à la musculation et à d’autres mesures.

Quelles sont les causes des blessures ischio-jambiers?

Étonnamment, on sait peu de choses sur la prévention, les causes et les meilleures méthodes de réhabilitation des blessures aux ischio-jambiers. Les études de mauvaise qualité et l’absence d’essais randomisés, qui sont les plus utiles, n’aident pas non plus.

Les conclusions fermes sont en minorité et les approches théoriques en l’absence d’études expérimentales fortes sont la norme. Voici un échantillon des causes possibles des blessures aux ischio-jambiers discutées en médecine sportive:

Moins de lombalgie et de force et de mobilité musculaires
Rigidité musculaire des ischio-jambiers inf Flexibilité des quadriceps inf Flexibilité de la cheville

Plus de quadriceps par rapport aux ischio-jambiers
Âge – plus âgé est plus susceptible
Antécédents de blessure aux ischio-jambiers, au genou ou au pubis
Un échauffement inadéquat
Fatigue
C’est une bonne liste. Être plus âgé et avoir une blessure aux ischio-jambiers précédente semble être compatible avec les blessures, mais pas grand-chose d’autre, même inflexibilité des ischio-jambiers ou déséquilibre quadriceps / ischio-jambiers, facteurs constamment invoqués comme causes d’une blessure aux ischio-jambiers.
Comment les ischio-jambiers échouent:

En courant au moins, il semble que les ischio-jambiers sont les plus susceptibles de se blesser dans la phase de transition «excentrique» lorsque le muscle s’allonge et est «tiré vers le haut» pour le contact avec le sol. Considérez votre jambe de tête lorsque vous courez à un rythme rapide. Il s’étire avant d’impact sur le sol pour repousser et faciliter le mouvement de l’autre jambe vers l’avant. À un moment donné, avant que la jambe ne touche le sol, appelée «phase d’oscillation», les ischio-jambiers tirent cette jambe sous contrôle de sorte qu’elle ne dépasse pas l’articulation du genou, ce qui serait inefficace (et dangereux). C’est à ce stade de l’allongement musculaire et du contrôle soudain que les ischio-jambiers sont les plus vulnérables aux blessures. Les blessures d’étirement sont légèrement différentes.

Stretching ischio-jambiers:Maintenant, cela peut sembler hérétique à quelqu’un qui a été dit d’étirer leurs ischio-jambiers pour prévenir les blessures aux ischio-jambiers, mais il n’y a aucune preuve qu’un programme d’étirement empêche les blessures aux ischio-jambiers ou même que les ischio-jambiers «tendres» prédisposent à la blessure. Stretching peut même aggraver les choses dans certaines circonstances et dans tous les cas, l’étirement ne fonctionne probablement que pour allonger les muscles si vous continuez à le faire régulièrement. Les étirements peuvent jouer un rôle dans la rééducation des ischio-jambiers, mais il n’y a que peu de preuves à ce sujet. Im Déséquilibre des quadriceps:

Si les muscles quadriceps à l’avant de la cuisse sont beaucoup plus forts que les ischio-jambiers à l’arrière de la cuisse, vous courez un risque accru de blessure aux ischio-jambiers. Un ischio-jambier de moins de 60 pour cent aussi fort que le quadruple soi-disant prédispose à une blessure à la cuisse. Certaines études montrent que ce déséquilibre musculaire est associé à des blessures aux ischio-jambiers et d’autres ne le font pas. C’est un principe de prédilection des scientifiques de l’exercice basé sur des considérations théoriques mais manque de preuves vraiment solides à mon avis. Dans le même temps, il est logique de faire passer ces marteaux à un seuil supérieur à 60%, ce qui pourrait prévenir les lésions du ligament croisé antérieur (LCA) du genou. D’une manière ou d’une autre, vous avez besoin de muscles ischio-jambiers pour courir et faire de l’activité physique similaire.Certains des meilleurs exercices pour renforcer les ischio-jambiers sont avec des poids dans la salle de gym. Des exercices excentriques qui simulent la «prise» de la phase d’oscillation de la course peuvent être particulièrement utiles. L’entraînement musculaire excentrique est connu pour causer des douleurs musculaires, alors allez-y doucement sur la quantité de poids ou d’effort jusqu’à ce que vous vous y habituiez. Toujours se réchauffer avant l’entraînement au poids. Les échauffements des ischio-jambiers peuvent inclure des mouvements de jambes en avant et en arrière, des exercices d’action sur bicyclette debout et des poids légers. Cur Boucles de jambe debout avec crochet
Commencez avec un poids léger sur la machine de courbure de jambe debout. Soulevez la jambe avec le poids en arrière dans la phase concentrique, pause, puis que vous commencez à abaisser la jambe, laissez le poids tomber librement et attraper près du fond de cette phase excentrique. Votre jambe ne doit pas réellement perdre le contact avec le poids, seulement permettre une chute soudaine et attraper. Cela simule dans une certaine mesure la phase d’oscillation excentrique pendant le fonctionnement.(Rappelez-vous que la contraction concentrique est lorsque le muscle se raccourcit lorsque vous relevez le talon et que la phase excentrique est la phase d’allongement lorsque vous abaissez la jambe.)

Essayez 2 séries de 12 répétitions pour chaque jambe. à 4 ensembles sur plusieurs semaines avec un poids assez léger pour que vous n’ayez pas de mal à faire le dernier dans chaque ensemble.

Reposez-vous pendant 30 secondes entre les séries. End L’endurance musculaire et la performance sous la fatigue peuvent être un facteur de blessure aux ischio-jambiers, c’est donc autant un exercice pour l’endurance musculaire que pour la force. Faire tous les ensembles sur une jambe en premier; ne pas alterner les jambes pour les ensembles. Arrêtez si vous ressentez une douleur ou des élancements autres que le stress normal. Exercise L’exercice excentrique est connu pour provoquer des douleurs musculaires, alors commencez facilement. Ne dis pas que je ne t’ai pas prévenu.

Voir une démonstration de la courbure de la jambe. Cur Courbure renversée nordique ou courbure de jambon gluant
S’agenouiller sur le sol avec les pieds étendus à plat vers l’arrière et le tronc droit à 90 degrés, de préférence avec un support souple sous les genoux.
Soutenez les pieds sous un banc bas ou obtenez un partenaire pour maintenir les pieds vers le bas.Penchez-vous vers l’avant jusqu’à ce que votre corps soit incliné par rapport au contrôle des ischio-jambiers excentrique, puis revenez à la position de départ à l’aide des mains.Utilisez les mains pour stabiliser cette pièce si nécessaire afin de ne pas tomber sur votre visage! N’essayez pas trop de vous redresser sous le contrôle des ischio-jambiers car la force excentrique sur le mouvement vers le bas est la cible principale, et non le mouvement concentrique lorsque vous vous redressez.
Faites 2 séries de 10 exercices avec 2 minutes de repos entre les deux, mais pas le même jour que les boucles de la jambe, pour commencer. Levez-vous et détachez-vous entre les séries.
Voir une démonstration de la courbure inverse nordique (appelée sol glute-jambon soulève dans cet article). Un banc de levage de jambon-fessier est également disponible mais peu de gymnases fournissent ceci.
Deadlifts – roumain, à pattes droites, à pattes raides
Le soulevé de terre est l’exercice où vous soulevez la barre à partir du sol à une position debout. Si vous effectuez cette opération avec les jambes légèrement plus droites, plutôt que de vous accroupir avec les genoux pliés pour soulever et remplacer, vous sentirez que les ischio-jambiers se tendent. Cependant, garder les jambes droites tout en courbant le dos dans une courbe est dangereux pour les blessés inexpérimentés, même si le poids est léger. Voici ce que je fais. Ceci est habituellement appelé un deadlift roumain ou RDL.

Choisissez une barre et un poids de barre ou d’haltère appropriés que vous pouvez soulever confortablement à la position de levage vertical debout sur les cuisses – mais pas trop.

En gardant les jambes droites ou légèrement pliées, abaissez la barre jusqu’à ce qu’elle atteigne une position où vous pourrez sentir que les ischio-jambiers à l’arrière des jambes commencent à travailler.
Arrêtez-vous quelque part autour des tibias – ne vous approchez pas du sol – puis revenez à la position verticale.
N’en faites pas trop au point de douleur ou d’inconfort dans le bas du dos et essayez de garder le dos droit plutôt que courbé si possible. Pliez légèrement les genoux si nécessaire.
Vous pouvez faire des répétitions du RDL sans mettre le poids sur le sol si vous gardez suffisamment de poids.
Sachez que le soulevé de terre standard du sol est également un excellent exercice de renforcement général pour la chaîne postérieure des muscles du bas du dos, des fesses, des ischio-jambiers et des abdominaux, qui peuvent tous jouer un rôle dans le maintien des ischio-jambiers. viabilité.
Faites 2 séries de 10 exercices avec 1-2 minutes de repos entre les séries. Déplacez-vous jusqu’à trois séries quand vous devenez plus fort – et moins endolori!

Voir une démonstration du soulevé de terre roumain.

Barbell Good Mornings

Ceci est un autre excellent exercice complet pour la chaîne postérieure, y compris les ischio-jambiers.Prenez un haltère et placez-le derrière le cou sur les épaules dans une position similaire à celle du squat arrière.Tout en gardant les jambes raides, penchez-vous vers l’avant au niveau des hanches avec la barre qui repose encore sur les épaules et le dos droit mais pas plié sur la colonne vertébrale supérieure. Gardez la tête stable.
Vous sentirez le stretch dynamique dans les ischio-jambiers. Ne faites pas trop de poids pour commencer.
Faites 2 séries de 10 se déplaçant jusqu’à 3 séries au fil du temps. Ne les faites pas le même jour que les deadlifts roumains. Prendre 1-2 minutes entre les séries.
Voir une démonstration d’un Barbell Good Morning.
Remarque.
Vous pourriez faire plusieurs de ces exercices ischio-jambiers similaires le même jour et peut-être vous devriez après une période solide de conditionnement. Au début, vous devez aller facile pour éviter une douleur excessive, en particulier avec un entraînement excentrique.
Trois séances par semaine sont probablement optimales. Ne faites que deux séances si la douleur est un problème. Modifiez le nombre d’ensembles si nécessaire. Une augmentation progressive du volume est la clé du succès.
Réadaptation

La réadaptation à la suite d’une blessure aux ischio-jambiers, en particulier les 2e et 3e années, les blessures les plus graves, nécessite la supervision d’un médecin du sport, d’un physiothérapeute ou d’un entraîneur spécialisé en réadaptation. Les exercices énumérés ci-dessus sont utiles pour renforcer les ischio-jambiers à des fins de prévention des blessures et peuvent être utilisés en réadaptation, mais vous devez progresser selon un plan sous supervision.

Réchauffez-vous avant l’activité. Les jambes se balancent d’avant en arrière et l’action de la bicyclette à jambes parallèles est deux exercices à utiliser. Je ne recommande pas de lourds étirements.

Renforcez les muscles ischio-jambiers avec un programme de poids comprenant des exercices excentriques tels que l’exercice de courbure inversée nordique ou de jambon fessier, et des prises de courbure de jambe debout.
Essayez d’éviter l’entraînement intensif tandis que les ischio-jambiers sont endoloris par le poids.
Le développement des quads avec des exercices de musculation comme l’extension du squat ou de la jambe doit être équilibré avec des exercices de renforcement des ischio-jambiers appropriés.
La fatigue au fil du temps peut être un facteur. Assurer une consommation adéquate de carburant sous forme de glucides dans les boissons pour sportifs lors d’événements plus longs ou de sports d’équipe.
Étirez-vous légèrement, et de préférence dynamiquement, avec des exercices semblables à l’échauffement à la fin d’une séance d’entraînement physique ou à intervalles réguliers lors d’une séance de compétition prolongée.

Ne pensez même pas à retourner en compétition active tant que vous n’êtes pas averti par une autorité médicale compétente que vous êtes apte à le faire.