Programme avancé d’entraînement au marathon

Remarques sur l’horaire du marathon:

Entraînement croisé (CT):

Les activités d’entraînement croisé vous permettent de donner du répit aux articulations et aux muscles qui courent, tout en travaillant votre cardio. Lorsque le programme prévoit une TDM, faites une activité cardio-vasculaire autre que la course (vélo, natation, vélo elliptique) à un effort modéré pendant 45 à 60 minutes. Tempo Run:

Les courses de tempo vous aident à développer votre seuil anaérobie, ce qui est essentiel pour une course plus rapide. Pour une course au tempo de 40 minutes, par exemple, commencez votre course avec 5 à 10 minutes de course facile, puis continuez avec 15 à 20 minutes de course à un rythme d’environ 10 km. Terminer avec 5 à 10 minutes de refroidissement. Si vous n’êtes pas sûr de votre rythme de 10 km, courez à un rythme qui vous semblera «durablement confortable». Force-train:

Passez environ 20-25 minutes à renforcer le bas du corps et le noyau. Voici quelques exemples d’exercices de musculation. Work Séances d’entraînement par intervalles (IW): Après un échauffement de 10 minutes, exécutez l’intervalle indiqué à la Course de Course (voir ci-dessous), puis récupérez avec un fonctionnement facile pendant 2 minutes avant de commencer l’intervalle suivant.

Terminez les intervalles avec un temps de recharge de 10 minutes. Pas facile (EP):

Ces courses doivent être faites à un rythme facile et confortable. Vous devriez être capable de respirer et de parler facilement. C’est aussi votre rythme à long terme (samedi).

Allure de course (RP): Ces courses (ou parties de courses) doivent être faites à votre rythme estimé de course de marathon (RP).

Si vous n’êtes pas sûr du rythme de votre marathon, ajoutez 30-45 secondes par mile à votre allure de demi-marathon. Vous pouvez également utiliser une période de course récente pour déterminer votre temps de course estimé. Repos:

Le repos est essentiel à vos efforts de récupération et de prévention des blessures. Vos muscles se construisent et se réparent pendant vos jours de repos. Courir tous les jours peut entraîner des blessures et l’épuisement professionnel. Les vendredis sont une bonne journée pour se reposer, car vous aurez couru jeudi et aurez votre long terme le lendemain.

Remarque: Vous pouvez changer de jour pour adapter votre horaire. Si vous êtes occupé un jour, il est bon d’échanger une journée de repos pour une journée de course. Par exemple, certains coureurs préfèrent faire leurs longs runs le dimanche, alors vous pouvez faire votre EP le vendredi, le samedi et le dimanche.

Programme avancé d’entraînement au marathon Semaine

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