Type de pose: Courbe vers l’avant
Avantages: Étire et allonge les ischio-jambiers
Dans le cadre de la séquence de salutation au soleil, uttanasana est fait beaucoup dans la pratique de style vinyasa. Il est avantageux de consacrer un peu de temps supplémentaire à vos premiers virages à l’avant, car votre corps libère plus de temps pendant un temps d’attente plus long.
Aller et venir entre un dos plat (ardha uttanasana) et un pli vers l’avant est aussi un bon moyen d’approfondir cette pose.
Utilisez votre inspiration pour venir à une longue colonne vertébrale droite avec vos mains sur vos tibias. Sur vos exhales, gardez votre colonne vertébrale longtemps que vous pliez vers l’avant sur vos jambes. Revenez en arrière quelques fois.
Instructions
- Depuis urdhva hastasana avec les bras au-dessus de la tête, balayez les bras de chaque côté de votre corps pour vous mettre en avant. Ceci est souvent appelé un plongeon de cygne.
- Assurez-vous que votre pli provient de votre bassin, en approfondissant les plis de la hanche, et non à l’arrière. Un pli qui vient de l’arrière se traduira par une épine courbe qui pend sur vos jambes. Au lieu de cela, imaginez votre bassin comme un bol d’eau. Faites pivoter le bassin vers l’avant pour faire basculer l’eau de l’avant. Maintenant, vous pouvez plier profondément d’une manière plus sûre.
- Apportez vos doigts en ligne avec les orteils. Appuyez vos paumes à plat sur le tapis si vous le pouvez. Vous pouvez utiliser des blocs sous vos mains ici s’ils n’atteignent pas le sol.
- Microbarrasser les genoux pour qu’ils ne soient pas bloqués.
- Engagez les muscles du quadriceps de vos cuisses et dessinez ensuite. Plus vous utiliserez vos quadriceps, plus les ischio-jambiers (les muscles à l’arrière des cuisses) s’ouvriront.
- Apportez votre poids un peu en avant dans les boules de vos pieds afin que vos hanches restent au-dessus de vos chevilles.
- Laissez votre tête pendre.
Conseils pour les débutants
- Les pieds peuvent être en contact avec la distance des hanches, selon ce qui est le plus confortable.
- Il est permis de plier légèrement les genoux, bien que cela change les effets de la pose. Je recommande d’utiliser des blocs sous vos mains à la place si vous pliez beaucoup vos genoux de sorte que la pose est toujours un étirement des ischio-jambiers.
Conseils avancés
- Si vous êtes très ouvert dans les ischio-jambiers, essayez de tenir vos gros orteils dans un verrou de yogi en pliant les coudes de chaque côté. Vous pouvez également aller plus loin en mettant vos mains sous vos pieds avec les paumes tournées vers le haut. Vos orteils viendront à vos plis de paume.
- entrelacer vos doigts derrière votre dos tout en flexion vers l’avant. Dessinez vos mains au plafond et les frais généraux. Cela introduit un ouvreur d’épaule et l’élément d’équilibre.
