Les exercices suivants montrent des exemples d’exercices qui ciblent les triceps, ces muscles cruciaux sur le dos des bras qui vous aident à tout faire, de pousser une porte à pousser votre corps sur le sol (J’espère que vous faites un pushup et non parce que vous êtes tombé).
Les exercices triceps les plus courants consistent à redresser les bras pour engager les triceps comme dans les rebonds, les extensions et les creux. Il y a aussi quelques exercices qui sont plus efficaces que d’autres qui peuvent vous aider à choisir vos exercices.
Voici une variété d’exercices triceps qui frappent le muscle de toutes les directions que vous pouvez penser.
Créez votre propre entraînement Triceps:
- Débutants: Choisissez 1-2 exercices et faites 1-2 séries de 12-16 répétitions. Essayez différents types d’exercices, comme un recul suivi d’une extension.
- Inter / Adv: Choisissez 1-2 exercices de chaque groupe, rebonds, extensions et pompes pour 2-3 séries de 8-12 répétitions, reposant entre les séries
- Utilisez assez de poids que vous pouvez SEULEMENT compléter le nombre désiré de représentants
- Faire Assurez-vous de vous réchauffer avec un léger cardio avant de commencer à soulever des poids
1 Un bras Les triceps Les rebonds
Le rebond est probablement l’un des exercices les plus classiques des triceps, en travaillant les trois têtes des muscles triceps. Vous vous penchez et étendez le bras derrière vous. La clé de ce mouvement est de garder le coude stable avec chaque représentant.
2 Tricksps Kickbacks
Ceci est une version plus intense du rebond parce que vous n’avez aucun support pour le haut du dos et que vous faites les deux bras en même temps. Gardez les genoux légèrement pliés pour éviter de vous blesser au bas du dos. Si vous le ressentez dans votre dos, je voudrais revenir à un bras triceps rebonds.
3Kickbacks sur une jambe
Si vous voulez un défi d’équilibre tout en travaillant vos triceps et, vraiment, qui ne le fait pas, vous pouvez les essayer sur une jambe. Fou? Peut-être, mais vous travaillez non seulement vos triceps, mais aussi votre corps et votre bas du corps. J’aime travailler plusieurs muscles en même temps.
4 Rebonds de base
Les revers de base créent encore plus d’un défi de base parce que vous faites l’exercice à partir d’une position de planche. Évidemment c’est un exercice avancé et vous devriez savoir ce que vous faites avant de l’essayer. Vous pouvez modifier en mettant un ou les deux genoux vers le bas.
5 Extensions Triceps
Voici un autre classique et une prise sur le rebond, bien que maintenant vous êtes assis ou debout pour que la gravité fonctionne contre vous. Avec celui-ci, vous tenez un lourd poids au-dessus et abaissez le poids derrière la tête. Vous devriez baisser jusqu’à ce que vos bras soient à environ 90 degrés. Cela commence facile et devient vite rapide.
6 Trying Extensions Lying
Ceci est probablement l’un de mes mouvements préférés pour les débutants parce que votre corps tout entier est pris en charge et vous pouvez vraiment vous concentrer sur ces triceps. La clé ici est d’aller un peu plus léger et de prendre les poids à côté des oreilles. Essayez de ne pas vous regarder en face.
7 Extensions de triceps à un bras
C’est une grande variation de l’extension. L’ajout d’un ballon d’exercice rend le mouvement plus difficile et engage le noyau. De plus, vous êtes sous un angle qui rend la gravité beaucoup plus visible.
8 Extensions Triceps avec une Med Ball
Ceci est une excellente version de l’extension car une boule med est généralement large, la lettre coude vos coudes à leur angle naturel. Vous pouvez également ajouter un lancer ici pour rendre les choses amusantes. Assurez-vous simplement que quelqu’un est là pour l’attraper.
9 Extensions Triceps avec Bandes
Une autre extension, et oui il y en a beaucoup, utilise une bande de résistance. La clé ici est de garder le bras non-travail stable et de rapprocher les mains suffisamment pour que vous obteniez une bonne tension sur le groupe.
10 Raise avec extensions de triceps
Si vous voulez travailler plusieurs groupes de muscles, vous pouvez ajouter une petite relance avant pour frapper les épaules. Vous aurez probablement envie d’aller un peu plus léger ici et assurez-vous de frapper chaque exercice avec des mouvements lents et contrôlés – Levez-vous, faites une pause, puis soulevez le dessus et pliez les coudes. Lorsque vous vous redressez, faites une pause puis abaissez.
11 Close Grip Bench Press
La presse à poignées fermées est un autre excellent exercice pour les triceps et cible également la poitrine. J’aime mettre ce mouvement ensemble avec des exercices de poitrine pour ce coup supplémentaire. Oui, j’ai besoin d’une vie. La clé ici est de garder les mains rapprochées dans une poignée étroite … d’où le nom «poignée étroite».
12 Skull Crushers
J’adore le crâne et pas seulement à cause de son nom. Ceci est essentiellement une extension, mais vous le faites avec une barre et vos paumes face à. Donc, quand la barre descend, le dos de vos mains devrait être sur votre front. Ne pas écraser votre crâne. Push 13 Pushdowns de bande
J’aime les refoulements parce qu’ils ciblent vraiment les triceps et il ne faut pas longtemps pour ressentir cet exercice. La clé ici est de commencer avec les coudes à environ 90 degrés, puis appuyez vers le bas. Essayez de ne pas vous pencher davantage car cela pourrait faire dériver les coudes vers l’avant, et vous n’utilisez que l’élan.
14 Trempettes
Trempettes. Qui n’aime pas les trempettes? Peut-être que les gens ont des problèmes d’épaule. La clé des trempettes est de garder vos hanches près du banc ou de la chaise. Si vous allez trop loin, vous allez fatiguer les épaules. Rendez-le plus facile en gardant les pieds. Faites-le plus difficile en retirant les pieds ou en les faisant sur un pied.
15 Triceps Triangle Pushups
Wow, ce sont vraiment difficiles et vous ne pourrez probablement pas en faire beaucoup, surtout si vous les faites sur vos orteils. Si elles sont trop dures, essayez-les sur vos genoux.
16 Pushups à un bras Triceps
Ces pompes sont beaucoup plus dures qu’elles ne le semblent et vous pouvez avoir une très courte amplitude de mouvement lorsque vous construisez de la force dans vos triceps. Je commencerai par le haut et je baisserai juste un peu jusqu’à ce que vous compreniez jusqu’où vous pouvez aller.
17 Tricksps Pushups sur la balle
Pour que cela fonctionne, vos mains doivent être rapprochées et votre corps est comme une balançoire lorsque vous pliez les coudes en une poussée. Essayez de ne pas faire face à la plante, aux gens.
