Veuillez modifier l’entraînement pour qu’il corresponde à votre niveau de forme physique et à vos objectifs.
Précautions
Consultez votre médecin si vous avez des problèmes de santé, des maladies ou des blessures.
Comment
Effectuer chaque intervalle, l’un après l’autre, en utilisant ce tableau d’effort perçu pour travailler dans le taux suggéré d’effort perçu (RPE) indiqué sur le côté droit du tableau
- Compléter un circuit pour un entraînement de 30 minutes ou Complétez le circuit deux fois pour une séance d’entraînement de 60 minutes
- Évitez tout mouvement qui pourrait causer de la douleur ou de l’inconfort
- Vous pourriez avoir l’air un peu bête. Si cela vous dérange, trouvez un parc ou un sentier avec moins de monde
- Temps
| Activité | EPR | 5 minutes |
| Réchauffement – | Marche rapide 4 | 2 minutes |
| Marcher ou faire du jogging | C’est le rythme de base. Vous devriez vous sentir comme si vous travailliez, mais être capable de continuer une conversation sans souffler et souffler. 5 | 1 minute |
| Fentes de marche | Faites un grand pas en avant avec le pied droit et abaissez-vous dans une fente (en gardant le genou avant derrière l’orteil), faites un pas du pied gauche vers la droite puis vers une fente du côté gauche . 6 | 1 minute |
| Marcher ou courir | Augmenter le rythme ici pour être au-dessus de la ligne de base 7 | 1 minute |
| Marcher ou faire du jogging | Ralentir suffisamment pour abaisser la fréquence cardiaque jusqu’à la ligne de base 5 | 1 minute |
| Sprints | Choisissez un objet à distance (un arbre, une boîte aux lettres, etc.) et courez ou marchez le plus vite possible. Marchez pour récupérer et répétez les sprints pendant toute la minute. 8 | 3 minutes |
| Marcher ou faire du jogging | Ralentir jusqu’à la ligne de base. 5 | 1 minute Push Poussées d’arbres |
| Trouvez un arbre et tenez-vous à quelques mètres de celui-ci. Placez les mains sur l’arbre en face de vous à peu près au niveau des épaules. Plier les coudes et descendre vers l’arbre dans une poussée. Repoussez et répétez jusqu’à 1 minute. | 6 1 minute | Saut de ciseaux |
| Gardez vos mains sur l’arbre pour le soutien et commencez avec les pieds ensemble. Sautez et amenez le pied droit en avant, le pied gauche en arrière. Changez rapidement de pied et continuez à ciseler les pieds aussi vite que possible pendant 1 minute. Pour plus d’intensité, balancer les bras avec les pieds au lieu de tenir sur l’arbre. | 7 1 minute | Marchez ou courez |
| Augmentez votre rythme ici pour travailler dur. | 8 3 minutes | Marcher ou faire du jogging |
| Ralentir jusqu’à la ligne de base | 5 1 minute | Sauts longs |
| Trouve un tronçon plat de trottoir ou de sentier et commence par les pieds joints. Abaissez-vous dans un léger squat et sautez en avant avec les deux pieds aussi loin que vous le pouvez, en balançant vos bras pour vous aider à vous propulser vers l’avant. Continuez de sauter en avant pendant 30 secondes, faites une pause de marche, puis terminez la minute | 8 1 minute | Marche rapide ou Course |
| Marchez à un rythme qui vous permet d’abaisser un peu votre rythme cardiaque. | 6 1 minute | High Jogs |
| Pendant que vous faites du jogging, soulevez les genoux jusqu’au niveau de la hanche (si vous le pouvez). | 7 1 minute | Jogging bas |
| Pendant que vous faites du jogging, amenez les talons aussi loin que possible vers les fessiers (comme si vous donniez des coups de pied dans les fesses). | 7 3 minutes | Marcher ou faire du jogging |
| Ralentir jusqu’à la ligne de base. | 5 3 minutes | Refroidissez |
| avec une marche facile | 3-4 Total: | 30 minutes |
