Une critique commune des régimes faibles en glucides est qu’il est difficile d’obtenir des nutriments adéquats lorsque vous limitez les glucides. Cependant, à part une phase d’induction à court terme, comme avec l’induction Atkins de deux semaines, ce n’est généralement pas le cas. Vous pouvez couvrir toutes vos bases nutritionnelles sur un régime à faible teneur en glucides si vous faites attention à ces principes.
Mangez beaucoup de légumes
La base large d’une pyramide à faible teneur en glucides est les légumes.
C’est parce que les légumes non féculents sont très riches en nutriments tout en étant faibles en glucides. De plus, ces glucides sont habituellement emballés à l’intérieur de tellement de fibres qu’ils ne pénètrent pas rapidement dans notre circulation sanguine. Il est recommandé de déguster les légumes de la liste des légumes à faible teneur en glucides.
Prenez la vitamine C comme exemple. Vous pourriez penser que les oranges sont en haut de la liste pour fournir de la vitamine C, mais regardez une liste de légumes et vous remarquerez que les poivrons rouges sont presque deux fois plus riches en vitamine C. Soixante milligrammes de vitamine C est l’apport quotidien recommandé pour la plupart.
| 1 tasse de fruits ou de légumes | Valeur de vitamine C, glucides et calories |
|---|---|
| Oranges | 95 milligrammes de vitamine C, 16 grammes de glucides utilisables, 85 calories |
| Poivron rouge | 190 milligrammes de vitamine C, 6 grammes de glucides utilisables, 31 calories |
| Brocoli | 81 milligrammes de vitamine C, 4 grammes de glucides utilisables, 31 calories |
| Chou-fleur | 47 milligrammes de vitamine C, 2 grammes de glucides utilisables, 25 calories |
| Chou | 33 milligrammes de vitamine C, 3 grammes de glucides, 22 calories |
Optez pour la couleur
Lors du choix des légumes et des fruits à faible teneur en sucre à manger, ceux qui ont le plus de couleur sont souvent les plus riches en nutriments. Cela est particulièrement vrai lorsqu’il s’agit d’antioxydants et d’autres phytonutriments. Manger un arc-en-ciel de couleurs peut vous aider à obtenir une variété de ces substances précieuses.
Par exemple, manger des légumes verts à feuilles, des poivrons rouges, de la citrouille, des bleuets et du chou-fleur couvrirait une variété de nutriments, y compris les antioxydants.
Mangez des noix et des graines
Les grains, tels que le pain ou le riz, contiennent beaucoup d’amidon, de sorte qu’ils ne jouent pas un rôle important dans un régime faible en glucides. Cependant, il s’avère que les grains ne sont pas très denses en nutriments par rapport à de nombreux autres groupes alimentaires. De petites quantités de noix et de graines peuvent remplir les mêmes éléments nutritifs que de plus grandes quantités de grains entiers. Les noix ont également été trouvées saines pour le cœur, et la plupart des noix et des graines contiennent peu de glucides. Explorez les glucides, les graisses et les calories dans les noix et les graines.
Viandes, poissons et œufs sont riches en nutriments
Les viandes sont généralement considérées comme une source riche en protéines, ce qui est vrai, mais les viandes ont beaucoup plus à offrir. Selon le type et la coupe, ces aliments sont souvent riches en vitamines B, fer, potassium, sélénium et zinc. Les jaunes d’œufs sont particulièrement riches en nutriments.
Choisissez judicieusement les produits laitiers
Les produits laitiers sont le moyen le plus facile d’obtenir du calcium et une poignée d’autres nutriments, mais le lait contient environ 11 à 12 grammes de glucides par tasse. C’est trop pour certaines personnes qui sont sensibles aux glucides. Certaines options faibles en glucides sont le fromage cottage (3 grammes de glucides par demi-tasse), le fromage ricotta (4 grammes par demi-tasse), et le fromage ordinaire (qui est le plus minimal), mais les fromages moelleux comme la mozzarella 1 gramme par once.
Si vous choisissez soigneusement, vous pouvez trouver du yogourt ou du kéfir, une boisson au lait fermenté qui contient environ 6 à 8 grammes ou des glucides par tasse.
Vous avez de la place pour plus de glucides? Essayez les légumineuses
Les haricots et les lentilles sont riches en glucides. Mais pour la plupart des gens, ces hydrates de carbone sont absorbés plus lentement que les glucides provenant d’autres sources, et certains ne sont jamais convertis en glucose. Ce sont des amidons appelés résistants. Les haricots sont riches en fibres, contiennent beaucoup de minéraux, tels que le fer et le potassium, ainsi que des phytonutriments. Le soja a le moins de glucides dans la famille des légumineuses. Pour varier, essayez les fèves de soja noires.
Mangez une variété
Quelle que soit la catégorie d’aliments, mangez une variété.
Choisissez différentes viandes tout au long de la semaine. Essayez un nouveau poisson. Mélangez vos noix. Sortez de votre salade et achetez de nouveaux légumes verts. Chaque aliment a sa propre constellation de nutriments pour contribuer à votre santé. En mangeant une variété, vous pouvez maximiser la nutrition que vous mettez dans chaque gramme de glucides que vous mangez.
