1Quad Exercices de renforcement et votre dos exercises Les exercices de renforcement de la quadriceps peuvent constituer un bon ajout à votre programme de prévention ou de gestion du mal de dos. C’est parce que les quads forts peuvent aider à soutenir la colonne vertébrale.
Jusqu’à un certain point, peu importe l’exercice que vous choisissez. Au contraire, l’idée est d’étendre votre genou et / ou de fléchir vos hanches. (Les muscles du quadriceps se croisent et travaillent ces deux articulations.)
Bien sûr, si vous n’avez pas beaucoup exercé, vous avez des problèmes de colonne vertébrale, de hanche et / ou de genou et / ou vous revenez faire de l’exercice après un certain temps. facile. Les idées pour cela incluent des ensembles de quadruple (voir la diapositive suivante pour les instructions) et la machine d’extension de jambe au gymnase. La clé pour travailler avec des machines de musculation est d’utiliser des poids légers jusqu’à ce que tous les muscles de votre corps vous à travers toutes vos activités régulières. À ce stade, pensez à augmenter la quantité de poids pour construire plus de masse musculaire. Ne vous entraînez jamais à travers la douleur.
2Quad Sets
Quad sets sont un moyen assez facile de commencer à travailler le muscle. Tout ce que vous faites est de vous asseoir avec vos jambes droites devant vous et de contracter le muscle de façon statique. (Faire une jambe à la fois). Dix répétitions de 1 seconde chacune sont bonnes au début, mais à mesure que vous devenez plus fort, vous pouvez augmenter le nombre de répétitions ou les ajouter dans un deuxième set.
3Wall Squat
Squats contre le mur avec une balle en forme dans le dos est un exercice de quadriceps d’un autre débutant. Le mur vous donne un peu de stabilité, ce qui libère vos muscles pour une meilleure mobilité. La balle facilite également le mouvement de haut en bas.
De plus, monter et descendre sur une balle colorée est amusant et peut vous aider à oublier la sensation de brûlure.
4Squats
Si vous êtes sérieux au sujet de devenir plus fort dans vos muscles quad, un bon squat – fait avec une bonne technique est un exercice incontournable dans votre programme. Il y a beaucoup à faire cet exercice, alors je vais vous laisser guider par Paige Waehner, l’experte de l’entraînement de Verywell. Consultez son article Apprenez à faire un squat.
Au fait, les squats fonctionnent plus que vos muscles du quadriceps. Ils renforcent également les ischio-jambiers, les muscles du tronc, du dos et des fesses. H 5Hover Asseyez-vous au-dessus d’une balle en forme
Quelle meilleure façon de défier vos muscles en quad que de rester assis sur une balle en forme? En chevauchant la balle, pliez les hanches et les genoux (toujours une bonne pratique pour les dos, de toute façon) et restez là pendant plusieurs secondes. La durée que vous choisissez de dépenser comme ceci devrait dépendre de la force de vos quads actuellement. N’oublie pas de respirer!
6Les exercices de renforcement du Quad sont plus amusants avec un partenaire
Avouons-le. Les exercices de renforcement des quads sont simplement plus amusants avec un partenaire.
Positionnez-vous dos à dos avec votre partenaire pour commencer. Ensuite, vous devriez tous deux vous pencher légèrement sur les hanches et les genoux. Soutenez-vous les uns les autres en vous appuyant l’un contre l’autre – cela peut vous enlever un peu de pression sur les jambes, vous permettant de rester plus longtemps.
7Visez votre exercice de renforcement des quadruples debout
Chaque programme de bonne séance d’entraînement doit varier. La variété est bonne pour "obtenir" plus de fibres musculaires et de la formation pour la fonctionnalité quotidienne. Pour un squat debout, vous pouvez ajouter une petite torsion du tronc en vous penchant (des hanches et non le dos, s’il vous plaît) et en touchant une cheville ou un orteil avec la main qui est sur le côté opposé de votre corps.
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8 Extensions jambes de jambe
Les extensions de jambe assis sont bonnes pour les deux zones du quadriceps – la hanche et le genou. Asseyez-vous sur une chaise ou défiez votre équilibre et votre posture en vous asseyant sur une balle en forme. (Utilisez la chaise si vous êtes faible ou commencez tout simplement.) Étendez votre jambe jusqu’à ce que votre genou soit droit mais pas verrouillé. Faites-en environ 10 avec une bonne posture. 9Gentle se fend d’une balle ajustée
Si votre dos peut gérer des défis à 1 jambe, asseyez-vous légèrement sur une balle avec une jambe pliée devant et l’autre directement derrière vous. Les jambes devraient prendre le plus gros de votre poids, et la balle est là pour vous "attraper" si les choses tournent mal.
Penchez le poids de votre tronc vers l’avant sur votre jambe pliée et maintenez pendant 5-10 secondes. Revenez à la position de départ et répétez 5 à 10 fois.
10Suivi de niveau quadruplé
Une fois que vous avez maîtrisé les 9 renforts quadruplés précédents, relevez le défi au niveau suivant en vous balançant sur une jambe (courbée) lorsque vous étendez l’autre devant vous.
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