Les légumes sont riches en nutriments – chargés de vitamines, de minéraux, d’antioxydants et de fibres.
La fibre est un nutriment important lorsqu’il s’agit de gérer le poids et le diabète. La fibre aide à vous garder plein, éloigne le cholestérol de votre cœur et peut aider à réguler la glycémie en ralentissant la digestion. L’une des meilleures façons d’augmenter votre teneur en fibres est d’augmenter votre consommation de légumes, de préférence des légumes non féculents. Vegetables Les légumes non féculents contiennent environ 25 calories, 0 g de matières grasses, 5 à 6 g de glucides, 3 g de fibres et 0,5 à 2 g de protéines par 1/2 tasse cuite ou 1 tasse de matières premières (sans matières grasses ajoutées). En plus d’être un aliment hypocalorique et à faible teneur en glucides, les légumes non féculents ajoutent de la texture, de la saveur, du volume et une couleur riche à tous les repas. Lorsque vous le pouvez, viser à faire la moitié de votre assiette de légumes non féculents.
Quels légumes sont considérés comme non féculents?
Artichaut hearts Coeurs d’artichauts
Asperges shoot Pousses de bambou
- Haricots (vert, cire, italien – ne pas confondre avec les légumineuses – haricots blancs, haricots blancs, haricots noirs, etc.)
- Germes de soja
- Choux de Bruxelles
- Brocoli
- Chou (vert, bok choy, chinois, rouge)
- Carottes (note: 1 petite carotte contient environ 1 g de glucides)
- Chou-fleur
- Céleri
- Chicorée
- Chayote
- Salade de chou (emballée, pas de vinaigrette)
- Concombre
- Pissenlit
- Daikon
- Aubergine
- Verts (collard , chou frisé, moutarde, navet)
- Cœurs de palmier
- Jicama
- Chou-rave
- Poireaux
- Laitue: endive, escarole, feuille, ice berg, Romaine
- Champignons g Moutarde verte
- Gombo
- Oignons
- Gousses de pois
- Poivrons (tous types)
- Radis
- Rutabaga
- Salade verte (chicorée, endive, escarole, laitue, romaine, épinards, roquette, radicchio, cresson)
- pois mange-tout ou gousses de pois
- oignon vert
- pousses
- courge (cushaw, été, crookneck, spaghetti, courgette)
- Sucre pois
- Bette à carde haricots verts
- tomate
- Navet châtaignes d’eau
- Zucchini Que devriez-vous penser lors de l’achat?
- Si possible, achetez des produits de saison. Vous économiserez non seulement de l’argent mais réduisez votre empreinte carbone en achetant des produits locaux. Le moins de temps passé à voyager, le mieux le goût aussi.
- Pensez à acheter des versions biologiques de certains légumes contenant plus de pesticides. L’exposition aux pesticides peut augmenter vos risques de cancer, de problèmes de peau, d’asthme, d’infertilité, etc. Si vous n’avez jamais entendu parler de «la liste des douzaines de sales», vous voudrez peut-être en prendre connaissance. Ce sont des aliments qui contiennent des niveaux plus élevés de résidus de pesticides. Quelques légumes sur la liste incluent: le céleri, les épinards, les poivrons doux, le concombre, etc.
- Si vous trouvez que vous gaspillez vos légumes en raison de la détérioration, envisagez d’acheter des légumes surgelés. Sur le plan nutritionnel, ils se marient bien avec la fraîcheur, sinon mieux, car ils sont congelés à une fraîcheur maximale qui retient les vitamines et les minéraux. Les légumes surgelés sont faciles à préparer car ils sont déjà prédécoupés et lavés.
- Comment devriez-vous les préparer?
- Faites sauter vos légumes avec une petite quantité d’ail et d’huile, comme de l’olive ou du canola.
Faites rôtir vos légumes au four sur une plaque à biscuits avec du sel, du poivre, un peu d’huile et les herbes additionnelles que vous aimez: romarin, thym, origan, basilic, etc.
- Si vous utilisez vos légumes dans une salade, peut les blanchir d’abord pour égayer leur couleur et les ramollir.
- Évitez de faire bouillir vos légumes car cela peut entraîner la perte de vitamines dans l’eau. Cela peut aussi les rendre terne.
- Évitez d’ajouter de grandes quantités de beurre, de crème, de fromage, de vinaigrette ou d’huile à vos légumes, car cela peut augmenter considérablement la teneur en calories, transformant ainsi un aliment hypocalorique en un aliment hypercalorique.
Comment pouvez-vous obtenir des légumes non féculents dans votre alimentation?
- Vise à manger une variété de légumes colorés. Manger environ trois à cinq, 1/2 tasse cuit ou 1 tasse de portions crues par jour va booster votre teneur en vitamines, minéraux et fibres.
- Inclure les légumes dans les sandwichs, les salades, les accompagnements, les omelettes, les soupes, les ragoûts et les protéines de haut de gamme avec les légumes.
- Faites des légumes la base de votre repas. Mangez des salades au déjeuner ou au dîner, substituez des pâtes à la courge spaghetti ou faites des pâtes de courgettes ou du chou-fleur.
- Incorporer les légumes dans vos collations. Pré-couper les carottes, les poivrons, le céleri, le brocoli ou tout ce que vous aimez et les jumeler avec du houmous ou du guacamole pour une collation riche en protéines et en fibres, pauvre en glucides. Vous pouvez même en tremper dans le beurre de noix, comme le beurre de cacahouète ou d’amande pour une collation riche en protéines et en fibres.
- Faites la moitié de votre assiette de légumes. Cela vous aidera à réduire votre consommation de glucides et de calories.
