1La première étape – Bilan d’une année
Jetez un coup d’œil à votre régime alimentaire et à votre état de santé au cours des 12 derniers mois. Réfléchissez à ces questions et écrivez vos réponses dans un cahier de notes pour pouvoir les repenser dans un an:
- Comment votre poids se compare-t-il à celui d’il y a un an?
- Vous sentez-vous en bonne santé et avez beaucoup d’énergie ou êtes-vous fatigué tout le temps?
- Prenez-vous des vitamines ou d’autres suppléments nutritionnels?
- Mangez-vous à la maison la plupart du temps? Si oui, quels types d’aliments? Des aliments frais entiers, des aliments emballés ou des dîners télévisés?
- Dînez-vous souvent? Quels types de restaurants aimez-vous et quels types d’aliments choisissez-vous?
- Comment es-tu physiquement actif? Faites-vous de l’exercice régulièrement?
- Mangez-vous des portions santé ou vous fourrez-vous à chaque repas?
- Fumez-vous?
- Quelle quantité d’alcool buvez-vous chaque semaine?
Il est important de jeter un regard honnête sur votre santé et vos habitudes alimentaires afin de pouvoir vous fixer des objectifs pour l’année suivante.
2La deuxième étape – Fixer les objectifs
Voulez-vous perdre du poids? Voulez-vous être capable de monter et descendre votre escalier sans devenir sinueux? Voulez-vous réduire le cholestérol ou abaisser votre tension artérielle? Décidez ce que vous voulez accomplir au cours du prochain mois et au cours de la prochaine année.
Un objectif possible pour votre premier mois pourrait être une résolution de prendre votre déjeuner au travail quatre jours par semaine pour chaque semaine ce mois-ci au lieu de déjeuner dans les restaurants tous les jours. Un autre exemple d’objectif mensuel serait de marcher pendant 30 minutes quatre jours par semaine chaque semaine ce mois-ci.
Commencez avec vos statistiques. Prenez des mesures de composition corporelle et faites vos objectifs. Ensuite, écrivez vos objectifs dans un cahier ou dans le journal alimentaire que vous allez créer à l’étape sept.
3La troisième étape – Déterminer vos besoins alimentaires
Voici quelques idées que vous pourriez envisager:
- Avez-vous de l’hypertension artérielle? Si oui, vous pouvez réduire le sodium dans votre alimentation en évitant les aliments en conserve et emballés.
- Êtes-vous en surpoids? Vous devez diminuer votre apport calorique ou augmenter votre quantité d’exercice physique. Vous pouvez choisir un régime faible en glucides ou un régime faible en gras, assurez-vous de regarder vos calories et les portions.
- Avez-vous le diabète? Si oui, alors vous devez réduire votre consommation de sucre.
- Avez-vous un taux élevé de cholestérol? Augmentez votre consommation de fibres solubles comme la fibre trouvée dans la farine d’avoine. Cela aidera à réduire votre taux de cholestérol.
Réduisez votre consommation de graisses saturées et augmentez votre consommation d’acides gras oméga-3 provenant du poisson, du lin, des noix et de l’huile de canola.
4La quatrième étape – Compléments alimentaires
Une alimentation saine devrait vous donner toutes les vitamines et les minéraux dont vous avez besoin, mais beaucoup de gens prennent des vitamines juste pour s’assurer. Il existe plusieurs formulations disponibles, mais tout ce dont vous avez besoin est un simple supplément multivitaminé et multi-minéral. Parlez avec votre fournisseur de soins de santé avant de prendre des suppléments supplémentaires ou si vous avez des problèmes de santé.
5La cinquième étape – Concevoir votre nouvelle alimentation saine
Voici ce que vous devez savoir pour concevoir votre nouveau régime:
- Combien de calories avez-vous besoin de manger chaque jour pour atteindre votre objectif de perte de poids ou de perte de poids?
- Comment vos habitudes alimentaires correspondent-elles à votre style de vie?
- Vous sentez-vous mieux avec trois gros repas par jour ou cinq petits repas par jour?
- Continuerez-vous à manger dans les restaurants souvent?
- Quels types de fruits et légumes aimez-vous?
Une alimentation saine devrait vous donner cinq à neuf portions de fruits et légumes par jour, 25 à 38 grammes de fibres par jour, cinq ou six onces de protéines par jour et une petite quantité d’acides gras essentiels oméga-3. Pour coller à votre nouveau régime, vous voudrez inclure les aliments que vous aimez. Si vous aimez les hamburgers, c’est bon. Faites-les à la maison avec des petits pains entiers et réduisez la taille de la galette de hamburger, ou utilisez la dinde hachée. Ajoutez beaucoup de laitue, d’oignon et de tomate. Servez votre hamburger avec une salade au lieu de frites.
Plus de conseils
- Choisissez des haricots verts crus croquants à la place des croustilles et servez-les avec un peu de votre trempette préférée.
- Remplacez les hot dogs à forte teneur en graisse par des chiens de soja.
- Choisissez du pain et des pâtes de grains entiers plutôt que du pain blanc et des pâtes blanches.
- Passer les desserts sucrés et avoir un petit plat de baies fraîches avec un peu de crème fouettée ou garniture fouettée sans gras, puis ajouter une pincée de noix hachées.
- Utilisez du jus de citron à la place de l’huile pour la vinaigrette.
- Choisissez de la dinde hachée à faible teneur en gras plutôt que du boeuf haché à haute teneur en gras pour réduire les graisses saturées (lisez l’étiquette – toutes les dindes hachées ne contiennent pas beaucoup de gras).
- J’ai aussi quelques conseils pour trouver des aliments sains dans un menu de restaurant.
6La sixième étape – Faire les courses et cuisiner
Faites une liste d’épicerie avant de faire vos courses. Restez à l’écart des rayons des collations et des rayons des aliments préemballés lorsque vous magasinez. Choisissez des fruits et des légumes frais, des pains de grains entiers, des viandes maigres, du poisson et des légumineuses. Évitez les aliments riches en graisses saturées, en sodium, en acides gras trans et en sucre.
Les meilleures méthodes de cuisson sont également essentielles pour une alimentation saine:
- Le sautage vaut mieux que la friture. Frire les aliments ajoute des graisses et des calories et n’ajoute aucune nutrition.
- Faites cuire vos légumes à la vapeur au lieu de les faire bouillir. La cuisson à la vapeur préservera les vitamines présentes dans les légumes.
- Lorsque vous préparez vos repas sains à la maison, assurez-vous de faire un petit supplément pour aller au travail ou à l’école le lendemain.
7La septième étape – Initiation à un journal alimentaire
Si vous voulez vraiment changer votre alimentation, perdre du poids (ou prendre du poids) et améliorer votre santé, vous constaterez que le suivi des choses est la clé de votre succès dans un simple nourriture et journal d’exercice. Cela vous aidera à rester motivé et vous aidera à reprendre votre régime alimentaire si vous avez un recul temporaire.
Assurez-vous de noter la taille des portions et notez les calories que vous mangez tous les jours. Additionnez le nombre de calories par jour et votre total pour la semaine. Si vous avez besoin de perdre du poids, diminuez le nombre de calories dont vous avez besoin de manger chaque semaine de 500. Pour la plupart des gens, cela équivaut à une livre par semaine.
Vous pouvez faire votre propre journal alimentaire ou suivre votre nouveau régime sain en ligne.
8La huitième étape – Exercice, condition physique et objectifs généraux de santé
Une bonne nutrition n’est qu’une partie d’un mode de vie sain. Une autre composante de la santé et de la condition physique est l’exercice. Si vous menez une vie sédentaire, vous devez sortir et bouger. Si vous voulez perdre du poids, il est important d’augmenter l’activité aérobique comme la marche ou la course. Si vous avez besoin d’augmenter votre force, alors vous devez commencer l’entraînement de résistance tel que soulever des poids.
Il y a des clubs de santé, des gymnases, des entraîneurs personnels ainsi que de l’équipement à la maison pour vous garder en forme et en santé.
Fumez-vous? Si oui, vous vous rendrez une faveur en démissionnant. Le tabagisme a été relié à de nombreuses maladies chroniques, et vous économiserez beaucoup d’argent au cours de la prochaine année si vous cessez de fumer.
Quelle quantité d’alcool buvez-vous? Une boisson par jour s’est avérée bénéfique. Cependant, plus d’un verre par jour peut nuire à votre santé. Si vous buvez plus de quatre onces de vin, deux onces d’alcool ou douze onces de bière chaque jour, vous devrez peut-être diminuer votre consommation d’alcool.
- Exercice pour les débutants
- Outils pour arrêter de fumer
9La neuvième étape – Réduire le stress
Le stress est préjudiciable à votre santé. Le stress comprend des événements quotidiens comme des échéances constantes au travail; longs temps de conduite avec excès de trafic; plus d’activités que de temps pour les faire; et un traumatisme émotionnel comme la mort ou le divorce.
Réduire le stress
- Cinq changements pour une vie sans stress
- Six grandes façons de commencer la journée
- Gestion du stress
- Traitements naturels pour le stress et l’anxiété
- Exercice et Stress Relief
10La dixième étape – Motivation et maintien
Parfois commencer avec un nouveau régime sain et plan de forme physique est la partie facile. Beaucoup d’entre nous rencontrent des obstacles occasionnels en raison d’horaires chargés, d’une perte de motivation, et parfois nous touchons des plateaux de perte de poids.
Ce sont les moments où nous sentons que nous faisons tout bien, mais l’échelle ne semble pas bouger. Quand cela arrive, n’abandonnez pas. Voici quelques articles et ressources qui vous aideront à rester motivé:
- Êtes-vous résolu?
- Gardez vos résolutions du nouvel an
- Faire vos résolutions travailler toute l’année
- Récompensez-vous!
- Rester motivé
