Les régimes et les calories ne sont généralement pas faciles, sauf si vous avez un plan solide, y compris les plans de repas quotidiens et une liste complète des courses. Quelques outils de cuisine vous seront également utiles, comme des tasses à mesurer, des cuillères à mesurer et une balance de cuisine. Vous devrez les utiliser pour mesurer les portions jusqu’à ce que vous vous habituiez à estimer la taille des portions.
Planifiez à l’avance
Commencez par planifier vos repas et collations pendant quelques jours ou peut-être une semaine, selon la fréquence à laquelle vous faites vos courses. Réunissez tous ces repas quotidiens et dressez une liste de courses pour stocker votre cuisine avec les aliments dont vous avez besoin. Acheter les aliments qui correspondent à vos plans de repas et éviter les aliments riches en calories et les friandises qui peuvent faire dérailler votre effort de régime.
Alors, comment prévoyez-vous des repas faibles en calories? Bien sûr, vous aurez besoin de savoir combien de calories sont dans les aliments que vous mangez. Le SuperTracker de l’USDA peut vous aider avec cela. Il est également important de choisir des aliments riches en nutriments. Puisque vous coupez vos calories, vous devrez faire chaque calorie compter. Les fruits et légumes riches en fibres et en calories, les grains entiers et les sources de protéines faibles en gras devraient constituer la majeure partie de votre menu quotidien. Planning La planification des repas n’est pas si difficile, mais cela peut prendre un peu de pratique, alors voici deux exemples pour vous aider à démarrer.
Le premier exemple est exempt de tout édulcorant artificiel, mais vous pouvez les ajouter si vous le souhaitez. Le deuxième plan de repas incorpore des boissons sans calories, mais vous pouvez les éliminer si vous préférez.
1 701 Plan de repas sans édulcorant non nutritif
Déjeuner
Deux œufs brouillés
- Une tranche de pain grillé à 100%
- Une cuillère à soupe de fruits à 100%
- Une tasse de jus de pomme à 100% comme boisson
- Déjeuner
Envelopper avec une tortilla de grains entiers; une demi-tasse de poulet haché; trois tranches de tomate; une cuillère à soupe de mayonnaise légère; beaucoup de laitue; et une once de fromage léger râpé
- Une tasse de lait écrémé comme boisson
- Dîner
Un bifteck de surlonge de trois onces
- Une tasse de haricots verts cuits
- Une patate douce cuite au four
- Un petit verre de vin rouge comme boisson
- Collations
Plusieurs verres d’eau
- Trois-quarts de tasse de yogourt nature avec une cuillère à soupe de miel
- Une demi-tasse de carottes crues
- 14 moitiés de noix
- Une tasse de jus de pamplemousse 100%
- Information nutritionnelle
Calories totales – 1,701
- Total de matières grasses – 29,6% )
- Protéines totales – 24,3% (106 grammes) Car Glucides totaux – 41,8% (183 grammes)
- Sodium – 1,326 mg
- Sucre – 118 grammes
- Cholestérol – 551 milligrammes
- Lipides saturés – 13 grammes
- Fibres – 26 grammes
- 1 496 calories Menu avec des édulcorants non nutritifs
- Petit déjeuner
Une tranche de pain grillé à 100% avec une cuillère à soupe de beurre de cacahuète
Une tasse de lait écrémé
- Un demi pamplemousse
- Un sachet de sucralose ou de stévia
- Déjeuner
- Une salade folle e avec deux tasses de légumes verts mélangés; la moitié peut coeurs d’artichaut; six tranches de concombre, trois onces de crevettes cuites; une demi-tasse de tomates cerises; et deux cuillères à soupe de vinaigre balsamique comme un pansement.
Un petit pain de dîner à grains entiers 100%
- Diète soda comme une boisson
- Dîner
- Un burrito fait avec une demi-tasse de poulet cuit et haché, un cheddar râpé faible en gras d’une once, trois cuillères à soupe de salsa, une cuillère à soupe de gras crème sure et laitue aigre-douce
Une demi-tasse de riz brun
- Une demi-tasse de haricots noirs,
- Un petit verre de vin blanc
- Collations
- Deux tasses de maïs soufflé à l’air (pas de beurre)
Une demi-tasse de carottes coupées servir du yogourt à saveur de fruits faible en gras et sans sucre
- Une orange
- Une pomme avec dix amandes
- Plusieurs verres d’eau avec des tranches de citron ou de citron vert
- Information nutritionnelle
- Calories totales – 1 705
- Graisse totale – 19,6% (37 grammes)
Protéines totales – 22,7% (97 grammes) Car Glucides totaux – 53,3% (227 grammes)
- Sodium – 1,717 milligrammes
- Sucre – 78 grammes
- Cholestérol – 260 milligrammes
- Graisse saturée – 9 grammes
- Fibre – 39 grammes
- Il existe également des menus pour 1 200 calories par jour et 1 500 calories par jour.
- S’il vous plaît noter: c’est toujours une bonne idée de parler avec votre fournisseur de soins de santé avant d’apporter des changements majeurs à votre régime alimentaire actuel, surtout si vous avez des problèmes de santé ou des préoccupations.
- Conseils supplémentaires sur l’alimentation:
- Préparez votre lunch si vous travaillez ou allez à l’école parce qu’il est plus facile de contrôler ce que vous mangez.
Si vous dînez dans un restaurant, choisissez une salade (allez-y doucement sur la vinaigrette et autres garnitures riches en calories), ou optez pour la soupe aux légumes.
Buvez beaucoup d’eau au lieu de boissons riches en calories.
Augmentez votre activité physique, de sorte que vous brûlez plus de calories.
