L’index glycémique a été développé pour nous informer du degré auquel les aliments glucidiques augmentent la glycémie. Plusieurs régimes populaires à teneur réduite en glucides, tels que le South Beach Diet, utilisent l’indice glycémique. Pourtant, des questions contradictoires et quelque peu confuses entourent l’utilisation des numéros d’index glycémique lors du choix des aliments spécifiques à manger.
Pourquoi il est important de savoir
De nombreuses études fiables démontrent que le fait de suivre un régime ayant un impact glycémique relativement faible peut nous protéger contre le diabète et probablement aussi contre les maladies cardiaques.
Par conséquent, choisir des aliments qui sont moins susceptibles d’augmenter rapidement notre glycémie peut être une façon saine de manger, en particulier pour les personnes sujettes à la résistance à l’insuline, au diabète et aux maladies cardiaques.
Comment est-il calculé?
Les chercheurs utilisent un groupe de personnes saines (sans maladie, y compris le diabète) pour déterminer l’indice. Les individus mangent une nourriture avec une quantité standard de glucides, généralement 50 grammes. Leur sang est testé toutes les 15 minutes pour voir combien et à quelle vitesse leur glycémie augmente. Plus il augmente et plus vite, plus le score est élevé, sur une échelle de un à 100. Moins de 55 est considéré comme un IG bas, supérieur à 70 est élevé et entre les deux est moyen. Il est important de noter, cependant, que si les scores GI sont basés sur la recherche, ces seuils ont été attribués de manière arbitraire.
Problèmes avec l’indice
Bien qu’il soit en effet extrêmement utile d’avoir une bonne mesure de la glycémie, l’indice glycémique a plusieurs problèmes.
Les plus importants sont le petit nombre d’aliments testés, le fait que différentes personnes réagissent différemment aux aliments, le petit nombre de mesures gastro-intestinales, la variabilité des aliments testés (les études sont réalisées dans divers laboratoires du monde avec divers groupes de personnes de taille, recettes différentes, etc.), et le fait que l’indice glycémique ne simule pas la façon dont les gens mangent réellement.
Petit nombre d’aliments testés
Les principaux aliments testés pour l’indice glycémique sont ceux riches en glucides. Rappelant que la quantité standard de glucides est de 50 grammes, spaghetti est inclus dans l’indice, car il est raisonnable que l’on puisse manger 1 et ¼ tasses de spaghettis (le montant qu’il faudrait pour obtenir les 50 grammes). D’autre part, il serait assez difficile pour vous d’obtenir 50 grammes de glucides en mangeant du brocoli; vous auriez besoin de manger entre 16 et 22 tasses en une séance. Ainsi, le brocoli – et d’autres aliments pour lesquels il faudrait beaucoup pour faire basculer le glucomètre – ne sont pas testés pour l’indice glycémique.
Diverses réactions aux aliments
La plupart du temps, lorsqu’un aliment est testé pour l’index glycémique, il y a une grande variation dans les personnes de l’étude, il est donc difficile de dire comment une personne réagira à un aliment. Une étude réalisée en 2015 par Zeevi et al a étudié les personnes ayant reçu des repas standard et a constaté que même si chaque personne réagissait de la même façon aux aliments à des jours différents, il y avait parfois une énorme variation entre les personnes mangeant la même chose.
Les aliments ayant des valeurs d’IG différentes
Différentes recettes, variétés de plantes et façons de préparer les aliments donnent des valeurs différentes, tout comme différentes techniques de laboratoire.
Il existe différentes listes pour différents gâteaux, avec des IG allant de 38 à 87, par exemple. On dit généralement que les pêches ont un indice glycémique de 42. Ce nombre, cependant, est la moyenne de deux études différentes – une italienne, dans laquelle l’IG moyen a été déterminé à 56, et un canadien, dans lequel la moyenne IG était de 28.
La gamme de valeurs GI est petite
Deux aliments ont un IG de plus de 90 – panais et amarante. Les pommes de terre, le miel et certaines céréales transformées ont plus de 80 ans, et les boissons pour sportifs, le pain blanc, le riz blanc, la pastèque et certains produits de boulangerie transformés se classent dans les années 70. À l’extrémité inférieure de l’échelle, avec des IG inférieurs à 40, on trouve divers haricots, pamplemousses et noix.
De loin, la plupart des aliments testés ont des IG entre 40 et 70. Rappelant que les IG sont basées sur des moyennes et non sur des chiffres exacts, il est difficile, voire impossible, de dire s’il existe de véritables différences entre la majorité des aliments.
Cela ne tient pas compte de la façon dont nous mangeons
Nous ne mangeons pas un aliment à la fois. Si nous mangeons beaucoup de différents aliments glucidiques dans un repas, comment le comptons-nous? Les protéines et les graisses tendent à abaisser l’indice glycémique dans un repas, mais nous n’avons aucun moyen de savoir combien, à moins que chaque personne ne teste son propre sang (ce qui est déraisonnable dans la vie de tous les jours).
Entrez la charge glycémique
La charge glycémique a été inventée pour tenir compte de la taille de la portion, car nous mangeons rarement exactement 50 grammes de glucides à partir d’un seul aliment. Théoriquement, la charge glycémique devrait résoudre certains des problèmes inhérents à l’index glycémique. Cependant, l’un des problèmes de base avec la charge glycémique est qu’il est basé sur l’index glycémique, donc il a beaucoup de mêmes difficultés. Problèmes liés à la recherche Bien que de nombreuses études aient montré la valeur de l’utilisation de l’indice glycémique, d’autres qui n’ont pas montré de résultats positifs ont rencontré certains de ces problèmes. Par exemple, dans une étude de 2006, les chercheurs ont essentiellement deviné les valeurs d’IG pour les aliments qui ne figurent pas sur la liste (donner au fromage le même IG que le lait, par exemple). Cette recherche montre également le problème avec la gamme, car très peu de personnes dans l’étude ont mangé un régime classé comme IG bas; Presque tous ont mangé un régime avec un indice glycémique ou une charge assez élevé, il n’est donc pas surprenant que les résultats ne soient pas concluants.
Alors, que devons-nous faire?
Il ne fait aucun doute que manger un régime à faible indice glycémique est une bonne chose. Et la recherche sur l’indice glycémique nous donne quelques indications claires, telles que la réduction de la consommation de pommes de terre. Cependant, je pense qu’à ce stade du jeu, c’est une meilleure idée d’aller simplement avec la quantité totale de glucides. Les glucides augmentent la glycémie et l’insuline doit être libérée pour la stabiliser. La meilleure façon de limiter les problèmes causés par les aliments à haute glycémie est simplement de suivre un régime à teneur réduite en glucides.
