Si vous avez l’impression que vos muscles de la jambe sont tendus, vous pouvez travailler avec un physiothérapeute pour améliorer votre flexibilité. Votre physiothérapeute peut vous montrer les bons exercices que vous pouvez faire pour aider à améliorer la mobilité et la flexibilité globales de vos membres inférieurs.
Beaucoup de gens souffrent de muscles des jambes serrés. Une cause très fréquente de l’étanchéité des jambes est due à la quantité de temps que nous passons assis tout au long de la journée de travail. Comme nos genoux sont pliés dans cette position, les muscles qui fléchissent l’articulation du genou deviennent habitués à être dans cette position raccourcie. Nous avons aussi tendance à être un peu plus serrés avec l’âge et nos muscles perdent un peu de contenu en eau et d’extensibilité.
Les muscles des jambes serrés peuvent prédisposer à une blessure pendant les activités quotidiennes et récréatives, et cela peut contribuer au développement de douleurs au dos, bien que. Pour éviter cela, il est important d’effectuer des exercices d’étirement des jambes pour desserrer les muscles tendus.
Effectuer des étirements quotidiens des jambes est une activité qui devrait être intégrée à votre routine quotidienne d’exercices. Ci-dessous, plusieurs tronçons de jambe sont examinés. Ces exercices d’étirement des jambes incorporent tous les principaux groupes musculaires des membres inférieurs.
Assurez-vous de consulter votre médecin ou votre physiothérapeute avant de commencer un programme d’exercices.
Étirement des ischio-jambiers
Vos muscles ischio-jambiers vont du bassin à l’arrière de chaque genou, puis aident à fléchir le genou et à étendre la hanche. Ces muscles se contractent souvent pendant de longues périodes tout au long de la journée
Les ischio-jambiers sont fréquents. Cependant, il existe de nombreux exercices faciles qui peuvent être faits pour augmenter la longueur des ischio-jambiers. Apprenez ces quatre exercices et soyez sur votre chemin vers un style de vie plus souple!
Effectuer une routine d’étirement des ischio-jambiers tous les jours peut aider à améliorer la façon dont vos ischio-jambiers se déplacent. Maintenez chaque étirement pendant 30 secondes, et assurez-vous de vous détendre pendant que vous vous étirez.
Une autre grande extension que vous pouvez faire au travail sur le pouce est l’étirement des ischio-jambiers. Cet exercice est génial car il peut être fait n’importe où, de sorte que vous pouvez être sûr d’obtenir un étirement rapide à vos hammams tout au long de la journée.
Étirement du quadriceps
Les muscles du quadriceps, aussi appelés quadriceps, vont de l’avant de votre bassin, sur votre rotule et à l’avant de votre tibia. Ces muscles aident à redresser les genoux.
La course à pied, le vélo et d’autres activités quotidiennes peuvent entraîner des muscles quadricep serrés. Apprenez ces trois exercices faciles pour étirer les muscles du quadriceps.
- Étirement du quadriceps debout
- Étirement du quadriceps latéral
- Étirement du quadriceps couché
Maintenez chaque étirement pendant 30 secondes, et assurez-vous d’arrêter l’étirement si vous ressentez de la douleur. Les étirements peuvent être effectués plusieurs fois par jour.
Étirement des mollets
Les muscles du mollet descendent de l’arrière du genou à l’arrière du talon. L’étanchéité peut entraîner des problèmes de la cheville et du pied, y compris une tendinite d’Achille ou une fasciite plantaire.
Les muscles du mollet serrés sont courants chez la plupart des gens. Chez les femmes, cela peut être dû au port de chaussures à talons hauts (ne sacrifiez donc pas vos mollets pour la mode). Parfois, les gens sont généralement un peu plus serrés dans leurs muscles.
Stretching vos muscles du mollet est facile. L’étirement des muscles du mollet peut être fait n’importe où:
- Asseyez-vous avec vos pieds devant vous sur le sol.
- Tenez une feuille ou une serviette avec une extrémité dans chaque main formant une boucle.
- Placez la boucle autour d’un pied.
- Tirez vos orteils vers vous.
- Arrêtez-vous lorsque vous ressentez une étirement confortable dans votre muscle du mollet.
- Tenez pendant 30 secondes.
- Répétez 9 fois plus.
- Répétez pour l’autre pied.
Vous pouvez également effectuer l’étirement du coureur classique pour vos muscles du mollet. Placez simplement les deux mains sur un mur et laissez vos talons sur le sol en vous penchant vers le mur. Vous devriez sentir un léger étirement derrière vos jambes.
Un mot de Verywell
Travailler pour garder vos jambes bouger librement et complètement peut vous aider à vous sentir mieux dans votre peau, et cela peut aider à prévenir les injustices. Assurez-vous de visiter votre PT afin que vous puissiez apprendre la meilleure façon d’étirer vos jambes. En prenant quelques minutes chaque jour pour effectuer ces étirements des membres inférieurs de base, vous pouvez aider à maximiser votre mobilité sans douleur.
Edité par Brett Sears, PT.
