Selon les Directives diététiques des États-Unis pour les Américains, la moitié des grains consommés devraient être des grains entiers. Ceux-ci comprennent les aliments fabriqués à partir de blé entier, d’avoine, d’orge, de semoule de maïs et de riz brun. Les aliments blancs semblables au riz faits avec de la farine blanche sont considérés comme des grains raffinés.
Cela signifie que remplacer votre riz blanc par du riz brun est un excellent moyen d’augmenter votre consommation de grains entiers.
Riz brun vs riz blanc
Le riz blanc est simplement du riz brun dont on a retiré le revêtement, appelé la coque. Le riz blanc cuit plus vite et a une texture plus moelleuse que le riz brun, il a donc tendance à être plus populaire.
Mais lorsque la coque est enlevée, une grande partie de la fibre va avec. Une tasse de riz brun a 3 1/2 grammes de fibres tandis que le riz blanc a moins d’un gramme de fibres.
Nous avons tous besoin de 28 à 35 grammes de fibres dans notre alimentation tous les jours pour que ces grammes supplémentaires puissent faire toute la différence.
Bienfaits pour la santé
La fibre de riz brun est bonne pour votre système digestif et aide à ralentir l’absorption de la partie féculente blanche. Des études de recherche ont montré que manger un régime riche en fibres est également utile pour la gestion du cholestérol et la réduction du risque de maladie cardiaque. Ce n’est pas unique à la fibre de riz brun-il comprend également toutes les sources de fibres de grains entiers.
Le riz brun maintient le magnésium, le manganèse et le zinc, qui sont tous perdus lorsque le riz est raffiné.
Mais alors que le riz blanc a perdu ces minéraux, il est souvent enrichi en fer et en vitamines B. C’est une bonne chose, mais le riz blanc manque toujours la fibre.
Cuisson et service
Certaines personnes aiment la texture chewier et la saveur plus forte du riz brun. Cela le rend facile – il suffit d’acheter du riz brun au lieu de blanc.
Mais pour certains, il faut un peu de temps pour s’habituer à la différence. Dans ce cas, l’expérience avec différents plats d’accompagnement et pilafs-riz brun peut être mélangé avec d’autres céréales comme le riz sauvage ou le quinoa.
Le riz brun est facile à préparer, tout comme le riz blanc, mais il faut plus de temps pour cuisiner. Servir le riz brun comme plat d’accompagnement ou l’utiliser comme ingrédient dans un pilaf, une salade ou un autre plat. Et cherchez des recettes qui n’appellent pas beaucoup de beurre ou de margarine et soyez prudent avec les recettes de plats en cocotte-ils sont riches en gras et en sodium lorsqu’ils sont faits avec du fromage et des sauces crémeuses.
Si vous vous demandez, j’aime faire mon propre riz brun avec un bouillon de légumes plutôt que de l’eau et ajouter des champignons et des copeaux d’amandes. Parfois, je combine même du quinoa et du riz brun et je les fais cuire en même temps. Le riz brun peut également être mélangé avec des pois cuits et des carottes ou des poivrons et des oignons. Délicieux!
Sources:
