Calories 112Fat 3gCarbes 5gProtéines 15g Afficher Étiquette nutritionnelle Cacher Étiquetage nutritionnel
Valeur nutritive
| Portions: 4 | |
|---|---|
| Quantité par portion | |
| Calories | |
| 112 | % Valeur quotidienne * |
| Graisse totale | |
| 3g 4% | Graisse saturée 1g |
| 5% | Cholestérol |
| 46mg 15% | Sodium |
| 413mg 18 % | Carbohydrate total |
| 5g 2% | Fibres alimentaires 1g |
| 4% | Sucres totaux 1g |
| Comprend 0g Sucres ajoutés | |
| 0% | Protéines |
| 15g Vitamine D 0mcg | |
| 0% | Calcium 40mg |
| 3% | Fer 1mg |
| 6 % | Potassium 259mg |
| 6% | * Le% de la valeur quotidienne (VQ) vous indique combien un élément nutritif dans une portion de nourriture contribue à un régime quotidien. 2 000 calories par jour sont utilisées pour des conseils nutritionnels généraux. |
| (54 évaluations) Temps total | |
55 min Préparation
15 min , Cuisine40 min Portions
4 Les grains entiers et les légumes sont généralement servis avec du poulet. Dans cette recette, ils sont enveloppés dedans. Pour seulement 112 calories par portion, vous obtenez 15 grammes de protéines de haute qualité et 3 grammes de matières grasses, ce qui en fait un repas léger mais agréable pour les brûlures d’estomac. Le fromage feta complète les légumes cuits à la vapeur et la poitrine de poulet maigre, ajoutant un soupçon d’onctuosité à l’ensemble du repas, sans le maîtriser, et le zeste de citron ajoute un bon coup de pied sans agrume, un déclencheur connu.
Ingrédients
2 cuillères à soupe de quinoa, sec
- 1/2 de carotte moyenne, julienned
- 1/4 tasse de tiges de brocoli, julienned
- 2 poitrines de poulet moyennes désossées et sans peau, pilées à 1/4 "d’épaisseur
- d’huile d’olive
- 1/4 cuillère à café sel
- 1/4 cuillère à café d’origan, sec
- 1/2 tasse d’épinards, haché
- 2 cuillères à soupe de fromage feta, émietté
- zeste de 1/2 citron
Préparation
- Réglez le quinoa à cuire selon les instructions sur l’emballage
- Cuire les carottes et le brocoli tiges jusqu’à ce qu’elles soient légèrement tendres
- Préchauffer le four à 350 F.
- Déposer la poitrine de poulet à plat sur une plaque à pâtisserie tapissée et vaporiser légèrement d’huile d’olive (ou d’enduit antiadhésif) et frotter de sel des deux côtés
- Répartir les légumes, l’origan et Ajouter le quinoa entre les poitrines de poulet, les épinards, le zeste de citron et le fromage feta. Déposer le tout au milieu, en évitant les bords, puis commencer à rouler d’un bout à l’autre de la poitrine jusqu’à obtenir un roulé complet. Attacher avec de la ficelle ou insérer des cure-dents either Transférer les roulades de poulet dans une petite poêle chauffée, en les faisant dorer jusqu’à ce qu’elles soient dorées de tous les côtés, environ 5 minutes.
- Transférez les rouleaux sur la plaque à pâtisserie et continuez la cuisson dans le four jusqu’à ce que les poitrines soient cuites, environ 15 minutes.
- Laissez refroidir le poulet 5 minutes avant de le trancher et de le servir. Vari Variations d’ingrédients et substitutions
- Bien que les roulades de poulet soient plus courantes, vous pouvez aussi préparer ce plat avec de la poitrine de dinde. Suivez les mêmes étapes pour un repas maigre, style Thanksgiving. Le produit fini sera beau sur la table et le profil nutritionnel avec cet échange de protéines ne sera pas significativement différent. Rec Les recettes conviviales pour les brûlures d’estomac utilisent souvent du zeste de citron ou d’orange pour obtenir une saveur citronnée sans l’acidité que le citron ou le jus d’orange pourrait procurer. Vous pouvez utiliser le zeste d’orange au lieu de citron dans cette recette si vous préférez.
Soyez créatif avec votre farce végétarienne. L’asperge est un choix commun dans les roulades – seulement 2 lances seraient suffisantes pour chaque sein.
Si c’est de saison, utilisez-le à la place des tiges de brocoli.
Conseils de cuisson et de service
Un panier à vapeur est le moyen le plus facile de faire cuire des légumes à la vapeur – il suffit de porter l’eau à ébullition et de placer le panier sur le pot avec les légumes à l’intérieur. Cuire à couvert pendant quelques minutes.
Il y a aussi un moyen facile d’éclaircir la poitrine de poulet: un attendrisseur de viande.
Cet outil semblable à un marteau est souvent utilisé pour piler diverses coupes de bœuf et de volaille. Il suffit de placer la poitrine de poulet dans un sac en plastique ou entre deux feuilles de pellicule de plastique transparent et la piler à la minceur désirée. Ne vous concentrez pas trop sur un seul endroit – assurez-vous de piler uniformément.
Cette roulade est savoureuse et forte en soi. Il n’a pas besoin d’un plat d’accompagnement extravagant; Servir simplement à côté d’une salade légère. Vous pouvez également le servir avec un filet de moutarde au miel. Mélanger une cuillère à soupe de yogourt grec avec une cuillère à café de miel, une cuillère à café de moutarde jaune et une cuillère à café d’eau. Divisez le mélange entre les deux poitrines (chacun aura environ une cuillère à soupe de sauce).
