Choline – le mot peut être vaguement familier, mais vous ne savez probablement pas grand chose sur ce nutriment, qui montre des signes d’importance pour notre développement précoce, et tout au long de notre vie. dans nos cerveaux, les foies, et peut-être beaucoup plus.
Qu’est-ce que la choline?
La choline est un produit chimique similaire aux vitamines B et est souvent assimilée à celle-ci, bien qu’elle ne soit pas (encore) une vitamine B «officielle».
Bien que tout son mécanisme d’action, en particulier la façon dont il interagit avec d’autres nutriments, ne soit pas complètement compris, il semble souvent fonctionner de concert avec le folate et un acide aminé appelé méthionine. Bien que le corps humain puisse fabriquer de la choline, il est généralement reconnu qu’il est important d’obtenir également de la choline.
Avantages
La choline remplit diverses fonctions dans notre corps – dans la structure des membranes cellulaires, en protégeant nos foies de l’accumulation de graisse, en tant que molécule précurseur du neurotransmetteur acétylcholine, et plus encore. En raison du développement rapide chez les fœtus et les nourrissons, nous avons un grand besoin de choline dans nos premières vies. Le lait humain a des niveaux élevés de choline.
Choline a commencé à susciter l’intérêt des chercheurs en nutrition lorsqu’il a été constaté que les rats fœtaux dont la mère ne recevait pas suffisamment de choline avaient moins de développement cérébral et moins de souvenirs après la naissance que ceux dont la mère consommait suffisamment de nutriments.
Au cours des dernières années, il y a eu une vague de recherche et certains indices suggèrent que la choline peut être essentielle non seulement au développement cérébral des fœtus et des nourrissons, mais aussi à la prévention des pertes de mémoire associées au vieillissement. décliner une fois qu’il a été décevant).
Il a été démontré que la choline protège le foie de certains types de dommages et peut aider à réparer les dommages déjà causés. En outre, il peut aider à réduire les niveaux de cholestérol et d’homocystéine associés aux maladies cardiovasculaires, et peut également aider à protéger contre certains types de cancers. C’est un domaine où davantage de recherches sont nécessaires, mais il y a quelques premiers signes positifs:
Besoins quotidiens
Une AJR pour la choline n’a pas été établie, mais la National Academy of Sciences recommande ce qui suit pour «l’apport adéquat» en choline.
Apports recommandés en choline (AI = apport adéquat)
| Âge | AI AI quotidien | Nourrissons |
| 0-6 mois | 125 mg. | |
| 7-12 mois | 150 mg | Enfants |
| 1-3 ans | 200 mg | |
| 4-8 ans | 250 mg | Garçons |
| 9-13 ans | 375 mg | |
| 14-18 ans | 550 mg | Filles |
| 9-13 ans | 375 mg | |
| 14-18 ans | 440 mg | Hommes |
| 550 mg | Femmes | |
| 425 mg | ||
| Enceintes | 450 mg | |
| Lactation | 550 mg | Sources |
Jusqu’en 2004, lorsque l’USDA d’abord publié une base de données de choline dans les aliments, nous avions seulement des études dispersées pour continuer. Cette étude plus systématique a révélé quelques surprises, notamment qu’il y a moins de choline dans de nombreux aliments qu’on ne le pensait auparavant. Bien que la plupart des aliments contiennent au moins un peu de choline, certaines personnes peuvent être plus attentives à en consommer suffisamment, surtout si elles ne consomment pas beaucoup de jaunes d’œufs.
Voici quelques exemples d’aliments particulièrement riches en choline: liver Foie de boeuf – poêlé – 100 grammes (environ 3,5 oz) – 418 mg
Jaune d’un gros œuf entier – 112 mg de choline
- Boeuf (moulu) 80% maigre / 20% de gras – 3,5 oz de pâté – 81 mg
- Chou-fleur – 3/4 C cuit (1 "morceaux) – 62 mg
- Haricots blancs – 1/2 C cuit – 48 mg
- Tofu – 100 grammes (environ 3,5 oz) – 28 mg
- Amandes – tranchées – 1/2 tasse – 26 mg
- Beurre de cacahuète – 2 T – 20 mg
- Pour moi, l’un des messages importants de la choline (et d’autres nutriments récemment découverts) est que nous apprenons encore Cela met l’accent sur l’importance de manger une variété d’aliments entiers, de sorte que nous aurons moins de chance de manquer certains nutriments encore à découvrir
- Est-il possible d’avoir trop de choline?
En fait, oui Le niveau d’apport maximal tolérable pour les adultes a été fixé à 3,5 grammes (3 500 mg) par jour, mais les effets indésirables peuvent inclure une pression artérielle basse, de la diarrhée et une odeur corporelle de poisson.
