L’un des éléments les plus importants pour perdre du poids est l’observance du régime alimentaire. Des études ont montré que la perte de poids peut être réalisée quelle que soit la composition en macronutriments (pourcentage de calories provenant des graisses, des glucides et des protéines), tant qu’un déficit calorique est atteint. Mais, les gens sont plus susceptibles de s’en tenir à un plan et de garder le poids s’ils se sentent rassasiés et satisfaits.
Manger des aliments, tels que les noix, qui sont riches en fibres, en protéines et en matières grasses saines sont plus rassasiants car ils sont métabolisés lentement.
En outre, les noix sont une option à faible teneur en hydrates de carbone qui contiennent de l’acide oméga-3 alpha-linolénique (ALA) à base de plantes. Les acides gras oméga-3 à longue chaîne, DHA et EPA peuvent être synthétisés à partir d’ALA. La recherche a montré que les régimes riches en acides gras oméga-3 peuvent réduire le risque de maladie cardiovasculaire et peuvent être bénéfiques pour les personnes atteintes de diabète de type 2, en particulier celles qui ont des triglycérides élevés. Une excellente façon d’améliorer votre nutrition, tout en réduisant votre apport en glucides est d’ajouter des noix à votre plan de repas.
| Noix Valeur nutritive | |
|---|---|
| Portion 1/4 tasse, en coque, rendement comestible (7 noix) (28 g) | |
| Par portion | % Valeur quotidienne * |
| Calories 183 | |
| Calories provenant des lipides 164 | |
| Graisse totale 18.3g | 28% |
| Lipides saturés 1,7 g | 9% Fat Lipides polyinsaturés 13,2 g |
| Lipides monoinsaturés 2,5 g | |
| Cholestérol | |
| 0 mg 0% | Sodium |
| 1 mg 0% | Potassium |
| 123,48 mg 4% | Glucides |
| 3,8 g 1% | Fibres alimentaires 1,9 g |
| 8% | Sucres 0,7 g |
| Protéines | |
| 4,3 g | Vitamine A 0% · Vitamine C 1% |
| Calcium 3% · Fer 5% | |
| Une once de noix (7 entières, 14 moitiés, ou 1/4 tasse) contient 2,5 g d’ALA et est d’environ: 183 calories, 18 g de matières grasses, 1,7 g de gras saturés, 4 g de glucides, 2 g de fibres et 4 g de protéines.La clé pour ajouter des graisses saines comme les noix à votre régime alimentaire est de gérer votre portion de manière appropriée. Une petite portion de noix, bien que faible en glucides (seulement 4 g), peut être riche en calories. | |
Trop manger, même des sources de nourriture saine, peut entraîner un gain de poids. Par conséquent, si vous ajoutez des noix dans votre plan de repas comme collation, assurez-vous de le conserver pour une portion. Si, d’un autre côté, vous en placez quelques-uns dans votre salade, yogourt ou en les parsemant d’un fruit, comme une pomme pour une collation, limitez votre portion à environ sept moitiés, ou 3-4 noix entières. Une excellente façon d’augmenter votre volume est d’utiliser des noix hachées.
Avantages pour la santé des noix
En plus d’être une graisse saine, les noix sont une bonne source de protéines et de fibres. Les fibres et les protéines peuvent vous aider à rester plein. Les aliments riches en fibres peuvent également aider à fournir au corps un flux régulier de glucose, empêchant ainsi les pics de glycémie. Des études ont montré que les personnes qui suivent un régime riche en fibres sont plus susceptibles de maintenir un poids santé et ont un risque réduit de maladie cardiaque et de cancer. Les noix sont également une bonne source de la vitamine liposoluble, vitamine E qui a des propriétés antioxydantes.
Questions courantes sur les noix
Est-ce que manger des noix me fera prendre du poids?
Beaucoup de gens croient que parce que les noix sont principalement faites de matières grasses, qu’elles ne devraient pas les manger parce que cela les «fera grossir». Ce n’est pas vrai. En effet, des études suggèrent que les personnes qui consomment des noix pèsent régulièrement moins que celles qui consomment rarement des noix.
L’ajout de graisses saines comme les noix à votre alimentation peut être un excellent moyen d’ajouter des fibres, des protéines et des matières grasses rassasiants. Lorsque vous remplacez les noix par des ingrédients riches en glucides comme la chapelure et les sauces épaisses, vous pouvez réduire votre apport calorique global, perdre du poids et améliorer la glycémie. Mais, il est important d’être prudent pour éviter de trop manger; assurez-vous toujours de lire les étiquettes avant d’ingérer. Trop de noix peuvent conduire à un apport calorique excessif qui peut entraîner un gain de poids. Essayez de ne pas grignoter hors du sac, car les calories peuvent s’additionner rapidement. Gardez à l’esprit, aussi, que les noix entières contiennent plus de calories que les moitiés de noix ou les noix hachées, ce qui signifie que vous pouvez manger moins, pour plus de calories.Cueillette et conservation des noix
Lorsque vous choisissez des noix, assurez-vous de choisir une version non salée. Trop de sodium peut augmenter la pression artérielle et provoquer des ballonnements. Les noix devraient sentir légèrement la noisette et avoir un goût sucré. Si elles sentent le diluant à peinture, elles sont devenues rances et devraient être jetées.
Pour une durée de conservation maximale, conservez vos noix dans un récipient hermétique au réfrigérateur ou au congélateur, selon le moment où vous prévoyez de les utiliser. Garder les noix froides peut empêcher les noix de rancir. Les noix qui sont conservées dans le réfrigérateur doivent être conservées à l’écart des aliments ayant une forte odeur, tels que les oignons, l’ail ou le poisson, car les noix peuvent absorber les saveurs des autres aliments.
Si vous prévoyez de broyer vos noix pour les utiliser comme farine de noix, attendez que vous soyez prêt à l’utiliser dans votre recette pour conserver une saveur optimale.
Des façons saines de préparer les noix
Les noix sont un aliment très polyvalent. Ils peuvent être utilisés en remplacement de la chapelure, en complément des salades, des accompagnements et des flocons d’avoine, ou consommés seuls en collation. Voici quelques bonnes façons d’ajouter des noix à votre plan de repas.
Utilisez les noix comme un Topper protéiné:
Manger des protéines maigres peut devenir très fade et ennuyeux. Il est important d’ajouter de la saveur, mais tout aussi important d’éviter de grandes quantités de sel et de gras dans la cuisine. Au lieu de cuisiner avec des sauces épaisses, en les faisant frire et en utilisant de la chapelure pour aromatiser vos protéines, utilisez des noix de Grenoble pour ajouter du croquant, de la saveur et des gras sains. Top poulet, dinde, boeuf maigre, porc ou poisson avec un revêtement de noix. Achetez des noix qui sont hachées ou déjà moulues, ou broyez-les vous-même.
Sautez les craquelins, le pain et le riz:
- Les craquelins, le pain et le riz sont souvent utilisés comme aliments de remplissage. Le problème est que les glucides raffinés comme les craquelins blancs, le pain blanc et le riz blanc peuvent faire grimper les sucres sanguins, et peut-être même conduire à plus de fringales. Si vous mangez trop de ces aliments, vous prendrez aussi du poids. La prochaine fois que vous mangez de la soupe ou un sauté pour le souper, réduisez votre consommation de glucides et augmentez votre apport en fibres en ajoutant une poignée de noix à vos recettes.Autres façons d’utiliser les noix:
- Mangez-les en collation telle quelle (environ 1/4 de tasse) ou associez-les à une portion de fruits (réduisez la portion à moitié pour compenser les calories). Assurez-vous de choisir non salé. Hacher ou battre dans un mélangeur et ajouter au yogourt, à l’avoine et aux plats d’accompagnement de grains entiers.
- Remplacez les noix par des smoothies ou des substituts de repas pour les graines de lin, le chanvre, le chia ou les beurres de noix.
- Sautez sur les vinaigrettes crémeuses et jetez les noix dans une salade pour réduire la teneur en graisses saturées.
- Recettes de noix
- Découvrez ces recettes qui utilisent des noix de manière amusante, créative et élégante. Tom Tomates farcies aux noix de thon
- Biscuits aux noix de canneberge et au caramel
Muffins aux noyaux de citrouille
7 Plats sains et élégants aux noix
- Associez un plat principal avec des légumes non féculents et une patate douce cuite au four ou un grain entier , repas contrôlé aux hydrates de carbone.
