nutrition Faits saillants (par portion)
calories 195Fat 4gCarbs 25gProtein 15g Afficher la nutrition Étiquette Cacher Étiquette nutritionnelle
| Valeur nutritive | |
|---|---|
| Portions: 4 (3/4 tasse chacune) | |
| Quantité par portion | |
| Calories | 195 |
| % Valeur quotidienne * | |
| Graisse totale 4g | 5% |
| Graisse saturée 1g | 5% |
| Cholestérol 13mg | 4% |
| sodium 293mg | 13% |
| Glucides 25g | 9% |
| fibres alimentaires 6g | 21% |
| total sucres 2 g | |
| Comprend 0g sucres ajoutés | 0% |
| protéines 15g | |
| vitamine D 0mcg | 0% |
| calcium 77 mg | 6% |
| Fer 3 mg | 17% |
| Potassium 528 mg | 11% |
| * Le% de la valeur quotidienne (VQ) vous indique combien un nutriment dans une portion de nourriture contribue à un régime quotidien. 2 000 calories par jour sont utilisées pour des conseils nutritionnels généraux. | |
(50 évaluations) Temps total 15 min
Préparation 15 min, Cuire 0 min
Portions 4 (3/4 tasse chacune)
Cette recette est lourde pour les ingrédients frais à base de plantes et utilise des protéines animales provenant du thon comme un accent. Le thon est un poisson hypocalorique et riche en protéines qui contient des acides gras oméga-3 bénéfiques pour le cœur. Gardez le thon en conserve dans votre garde-manger pour un déjeuner ou une collation rapide à tout moment.
Parce que le poisson a de nombreux avantages nutritionnels, il est recommandé de consommer du poisson gras deux fois par semaine. Les légumes, cependant, doivent être consommés chaque jour afin de récolter leurs avantages nutritifs. Cette recette a un regain de légume avec des haricots blancs riches en fibres, du céleri croquant, de l’échalote hachée parfumée et du persil frais. Garde les choses fraîches avec une vinaigrette au citron et à l’huile d’olive.
Ingrédients
- 1, 15 onces de haricots blancs, égouttés et rincés
- 1, 5 onces de thon léger en morceaux, égouttés et émiettés
- 2 côtes moyennes de céleri hachées finement
- 1 petite échalote tranchée finement
- 1 / 4 tasse à feuilles plates persil italien haché
- 3 cuillères à soupe de jus de citron
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive de sel
- et poivre au goût
- laitue romaine, des biscuits ou du pain grillé, pour servir
Préparation
- Mélanger les haricots, le thon, le céleri, l’échalote, le persil, le jus de citron et l’huile d’olive dans un bol moyen.
- Assaisonnez au goût de sel et de poivre.
- Servir avec de grandes feuilles de laitue romaine, des craquelins ou du pain grillé. Vari Variations d’ingrédients et substitutions
Voulez-vous rendre ce végétarien? Juste nix le thon. Vous pouvez écraser les haricots avec le dos d’une fourchette pour une texture plus "floconneuse".
Pour quelques variations de légumes, essayez le poivron vert ou rouge haché au lieu du céleri ou en plus de celui-ci, ou incorporez des carottes ou des radis hachés finement.
Mélangez les herbes et essayez le basilic au lieu du persil. Toutes ces variations de légumes et d’herbes sont comparables sur le plan nutritionnel.
Ne peut pas frapper la salade de thon crémeuse? Essayez d’utiliser du yogourt grec nature, ou même un houmous crémeux à la place de la mayonnaise pour une saveur plus fraîche.
Conseils de cuisson et de service
