Calories 417Fat 17gCarbs 55gProtéine 18g Étiquetage nutritionnel Masquer Étiquette nutritionnelle
Valeur nutritive
| Portions: 2 | |
|---|---|
| Quantité par portion | |
| Calories | |
| 417 | % Valeur quotidienne * |
| Graisse totale | |
| 17g 22% | Graisse saturée 3g |
| 15% | Cholestérol |
| 186 mg 62% | Sodium |
| 433mg 19% Car Glucides totaux | 55g |
| 20% Fibres alimentaires 8g | 29% |
| Sucres totaux 6g | Comprend 0g Sucres ajoutés |
| 0% | |
| Protéines | 18g |
| Vitamine D 1mcg 5% | |
| Calcium 265mg | 20% |
| Fer 5 mg | 28% |
| Potassium 1768 mg | 38% |
| * Le% de la valeur quotidienne (VQ) vous indique combien un nutriment dans une portion de nourriture contribue à un régime quotidien. 2 000 calories par jour sont utilisées pour des conseils nutritionnels généraux. | (42 avis) Temps total |
| 25 min | |
Préparation 5 min
, Cuisine 20 minPortions 2
Préparez ce classique réconfortant en 20 minutes. Nous adorons l’aspect réconfortant de cette recette, avec la pomme de terre tendre et dorée et l’oeuf mou. Le chou frisé fournit un légume servant à commencer votre journée et contient des antioxydants, des vitamines et des minéraux ainsi qu’une dose de fibres. L’oeuf lie le plat ensemble, à la fois saveur et nutritionnellement, car il ajoute des protéines. Et un bonus: Ce plat est rempli d’épices riches en antioxydants.
Ingrédients
1,5 cuillère à soupe d’huile d’olive, divisée
1 grande Yukon Gold ou pomme de terre jaune, dés de 1/4 de pouce (environ 1 1/4 tasse)
- 1 gousse d’ail moyenne, hachée
- 1/4 cuillère à café de cumin
- 1/4 cuillère à café de sel
- 1/4 cuillère à café de poivre noir
- 4 tasses de chou frisé haché
- 1 cuillère à soupe de bouillon de légumes
- 2 gros œufs
- 1 tomate de bœuf moyenne
- 1 petite pincée de sauce au poivre rouge (facultatif)
- Préparation
- 1. Dans une poêle moyenne à feu moyen , ajoutez 1 cuillère à soupe d’huile d’olive et chauffez 1 minute.
2. Ajouter l’oignon et faire sauter jusqu’à ce qu’il soit translucide, environ 2 minutes.
3. Ajouter les pommes de terre et faire sauter jusqu’à ce qu’elles soient légèrement dorées et tendres, environ 7 minutes, en remuant fréquemment.
4. Ajouter l’ail, le cumin, le sel et le poivre noir et incorporer aux pommes de terre.
5. Ajouter le chou frisé et le bouillon de poulet (ou l’eau) et cuire jusqu’à ce qu’ils soient flétris, environ 3 minutes de plus, en remuant bien le mélange.
6. Retirer le chou frisé et le mélange de pommes de terre de la poêle.
7. Ajouter le reste de l’huile d’olive 1/2 cuillère à soupe et cuire les deux oeufs jusqu’à ce qu’ils atteignent la cuisson désirée, 2 minutes d’un côté, puis 1 minute de l’autre côté pour trop facile. Div 8. Répartir le hachis de pommes de terre au chou frisé sur 2 assiettes. Placer l’œuf sur le dessus et servir des tranches de tomates sur le côté. Garnir de poivre noir fraîchement moulu ou de sauce piquante, comme la sriracha, si désiré. Vari Variations d’ingrédients et substitutions
Si vous aimez les épices, ajoutez une cuillerée de salsa au chou frisé. Vous obtiendrez un peu plus de saveur, sans compter que c’est un bon moyen d’ajouter plus de lycopène.
Si vous n’avez pas de chou frisé à portée de main, essayez le chou vert ou la bette à carde à la place. Vous obtiendrez juste une saveur légèrement différente, mais encore beaucoup de nutrition. De plus, si le chou frisé a trop de saveur pour vous, essayez plutôt de remplacer les bébés épinards plus doux.
Échanger de la patate douce contre la pomme de terre jaune ajoute une jolie couleur et une saveur amusante, en plus d’une dose de bêta-carotène.
Si vous voulez jouer avec la saveur, la poudre de chili, la poudre de curry et d’autres mélanges d’épices sont un ajout amusant au chou frisé. Pour un coup d’épice, remplacez le cumin par de la poudre de chili.
Comme vous pouvez le voir, cette recette est assez polyvalente et le profil nutritionnel ne changera pas radicalement avec ces échanges.
Deux derniers conseils pour vous approprier cette recette: échangez du tofu émietté à la place des œufs pour une version végétalienne, ou ajoutez des pois ou du maïs pour une touche de couleur.
Conseils de cuisson et de service k Le chou pré-haché réduit le temps passé dans la cuisine. L’utilisation des restes de pommes de terre rôties réduira également votre temps de cuisson.
Si vous faites ceci pour les invités, précuire la pomme de terre la veille et la réchauffer simplement dans la poêle avec les autres légumes pour réduire le temps de cuisson. Gardez les restes dans le réfrigérateur et utilisez pour le déjeuner le lendemain.
