Il est incroyable de constater à quel point nous mettons l’accent sur la forme physique, mais nous négligeons complètement la configuration de notre poste de travail. Ceux d’entre nous qui font du Pilates sont particulièrement sensibles à la bonne posture et à l’alignement, mais je ne peux pas vous dire combien de Pilates et de personnes conscientes du fitness j’ai vu avec des postes de travail qui travaillent absolument contre leur corps.
Joseph Pilates était tout à propos de style de vie – célèbre disant aux gens comment faire tout de dormir et comment prendre une douche, donc je vais sortir un membre ici et dire que s’il vivait maintenant, il serait avoir beaucoup à dire (et inventer) à propos de cette chose de station de travail informatique. Heureusement, nous avons de bonnes ressources pour donner à notre corps la meilleure chance de garder la forme physique pour laquelle nous avons travaillé dur, même quand nous devons nous asseoir.
J’ai fait équipe avec l’experte en ergonomie du bureau Karen Burke, fondatrice de Kare Products, au showroom Kare Products à Boulder, Colorado pour vous montrer, étape par étape, comment configurer votre poste de travail. Passez directement à la première étape, la meilleure hauteur de la chaise, ou passez en revue certaines des erreurs courantes de configuration du poste de travail ci-dessous:
Vous trouverez peut-être certaines de vos propres habitudes ici:
A. Siège trop bas / moniteur trop élevé haute. Résultat: épaules serrées, pression sur les poignets, crick dans le cou
B. Trop de choses sous le bureau. Résultat: pas de place pour mettre les pieds et les jambes dans une bonne posture.
C. Bureau trop haut. Résultat: lorsque les pieds ne sont pas supportés par le sol, ils tirent sur le bas du dos et une mauvaise posture, comme reposer les pieds sur les pieds de la chaise ou d’autres endroits, posent des problèmes au fil du temps.
D. Espace de travail non confiné. résultat: Constamment Atteindre et pencher pour les choses dont vous avez besoin conduit à des déséquilibres chroniques dans le corps. Les déséquilibres conduisent à des schémas de compensation qui peuvent entraîner une mobilité et une douleur compromises.
E. Fauteuil de bureau trop grand – trop haut, trop profond. Résultat: les jambes et les pieds ne sont pas bien supportés, ce qui tire tout le corps hors de la ligne. La colonne vertébrale lombaire n’est pas prise en charge. Le poids des bras tire sur les épaules et le cou.
F. Chaise trop basse: Résultat: Les coudes au-dessous des poignets rendent l’alignement main-poignet-coude déséquilibré en exerçant une pression sur les mains et les poignets.
Est-ce que l’un de ces problèmes vous semble familier? Il y en a plus, bien sûr. Slump dans le bas du dos est un autre exemple commun, mais la façon de commencer à les réparer est la même: Assoyez-vous au travail avec une configuration de poste de travail qui favorise une bonne posture. Nous allons vous montrer, étape par étape, comment faire cela.
Commencez avec la meilleure hauteur de la chaise de bureau
1La meilleure hauteur et profondeur de la chaise de bureau
Hauteur de la chaise: Pour trouver la meilleure hauteur de chaise, sortez votre chaise de votre bureau. Ensuite, relevez ou abaissez votre chaise de sorte que vos genoux soient au niveau de vos hanches ou légèrement plus bas, jamais plus haut. Vos pieds doivent être bien supportés par le sol lorsqu’ils sont à plat sur le sol. Dep Profondeur du fauteuil
: La meilleure profondeur de la chaise laisse environ deux à quatre doigts entre l’arrière du genou et le bord avant du fauteuil lorsque le dos est complètement contre le dossier de la chaise. Back Hauteur du dossier de la chaise: Réglez la hauteur de l’arrière de la chaise de manière à ce que votre dossier soit soutenu par la courbe de soutien lombaire de la chaise (vous l’avez, n’est-ce pas?). Idéalement, tout votre dos est contre le dos de la chaise. Back Inclinaison du dossier du fauteuil
: Les meilleures chaises de bureau vous offrent une option pour incliner le dossier de la chaise vers l’avant et vers l’arrière. Devine quoi? Tu peux l’utiliser. La meilleure façon de s’asseoir sur votre chaise est de vous asseoir droit et aussi près du bureau que confortable, avec les épaules sur les hanches dans un fil à plomb comme celui que nous utilisons lorsque nous sommes debout avec une bonne posture.Meilleures notes de chaise
: La chaise de bureau Kare Products que nous utilisons pour notre démonstration montre toutes les commandes dont on a besoin pour ajuster une chaise. Ceux-ci incluent le haut / bas, la profondeur de siège, l’inclinaison arrière de dossier de chaise de dossier, et l’inclinaison d’assise. Une chaise ergonomique vaut bien l’investissement, même pour une chaise de bureau à domicile. Cependant, si vous ne pouvez pas en obtenir un pour le moment, il y a des façons d’improviser comme l’ajout d’un coussin de soutien lombaire ou d’un repose-pieds.2La meilleure hauteur de clavier
Tirez votre chaise jusqu’à votre bureau. Asseyez-vous grand mais détendu. Reposez vos mains sur votre clavier.Voici vos meilleurs points de contrôle de hauteur de clavier:
Vos poignets sont plats – pas pliés
Vos poignets sont de niveau ou légèrement plus bas que vos coudes
Vos bras sont suspendus directement de vos épaules afin que vos coudes soient directement à vos côtés, pas devant ou derrière.
- Vos épaules sont détendues – elles ne sont pas courbées et ne sont pas tirées par les bras.
- Maintenant, ça devient intéressant. Vous avez déjà réglé la hauteur de votre fauteuil, voici donc vos options pour obtenir la meilleure hauteur de clavier possible:
- Clavier trop haut
- : Abaissez votre clavier (ou en avez un), abaissez votre bureau, ce qui est moins probable mais ils sont réglables bureaux de hauteur ou soulevez votre chaise. Si vous soulevez votre chaise, vous avez maintenant besoin d’un repose-pied pour ne pas tirer votre bassin et votre colonne vertébrale hors de l’alignement.
Clavier trop bas:
vous ne pouvez pas faire votre chaise plus bas que la hauteur idéale. Vous devez lever le clavier en ajustant le plateau, en le posant sur le bureau ou en soulevant le bureau.3Le meilleur écran d’ordinateur Hauteur et distance
La plupart des moniteurs d’ordinateur sont mobiles, ce qui devrait être facile à régler – et que vous ne devriez pas ignorer puisque votre écran d’ordinateur à la bonne hauteur et distance vous évitera des problèmes de poste de travail douleur et fatigue oculaire. Une fois que vous êtes installé à votre bureau avec les étapes précédentes en place, décidez comment ajuster la hauteur et la distance de votre moniteur en gardant à l’esprit les principes suivants:
Distance
: La distance optimale entre l’écran et l’ordinateur est la distance si vous atteignez votre moniteur sans bouger votre épaule hors de la ligne. Voir la photo ci-dessus.
Hauteur
: La meilleure hauteur pour un écran d’ordinateur est l’endroit où le centre de l’écran se trouve au niveau ou juste au-dessous du niveau des yeux.4Comment s’asseoir au travail
Si vous avez suivi les étapes précédentes de configuration du poste de travail, vous devriez être prêt à vous asseoir à votre bureau et être confortablement productif. Passons en revue les points les plus importants de la configuration de votre poste de travail avec la santé de votre corps en priorité:Les deux pieds sont supportés par le sol ou le repose-pieds.
Les genoux sont alignés ou légèrement plus bas que les hanches.
S’asseoir sur ou légèrement en avant des os assis
- Le dos est contre le dossier avec la colonne vertébrale lombaire soutenue
- S’asseoir droit et aussi près du bord du bureau que confortable.
- Les bras sont parallèles aux côtés
- Les épaules sont relâchées
- Les poignets sont même avec ou légèrement plus bas que les coudes
- Le regard est de niveau ou légèrement plus bas que l’écran central
- Les jambes ne sont pas croisées.
- Toutes les choses dont vous avez besoin – la souris, le matériel de lecture, l’eau – sont facilement accessibles afin que vous n’ayez pas à vous tordre ou à vous pencher pour les atteindre.
- Soyez vigilant et engagé, mais pas trop rigide. Vous n’avez pas à "tenir une pose parfaite". Prendre des pauses!
- Merci à Karen Burke Stewart chez Kare Products Ergonomic Office Furniture pour nous avoir donné des conseils d’experts et des démonstrations sur la façon de s’asseoir au travail avec une configuration de poste de travail.
- Maintenant, il est temps de se lever! Les études continuent à montrer que trop de séance est un risque pour la santé, que vous connaissiez déjà, oui? Oui.
- Voici quelques mouvements que vous pouvez faire à la maison ou au bureau – presque dans le secret:
5 Pilates se déplace que vous pouvez faire n’importe quand, n’importe où
Cinq minutes Pilates
Legs Pilates debout
