Vous courez tous les jours et frappez même la gym tous les jours après le travail. Vous sentez que vous appuyez fort et suivez tous les bons conseils, alors pourquoi n’avez-vous pas vu les changements que vous voulez dans votre corps?
La bonne nouvelle est que vous n’aurez peut-être qu’à ajouter quelques éléments clés avant, pendant et après vos entraînements pour tirer le meilleur parti de chaque entraînement.
10 astuces pour obtenir plus de vos séances d’entraînement
De la modification de votre routine d’entraînement à regarder ce qui se passe dans votre bouche, voici 10 façons dont vous pouvez tirer le meilleur parti des séances d’entraînement que vous avez déjà fait.
1. Gardez vos efforts durs courts et peu fréquents
Que vous fassiez des séances d’entraînement anaérobies à haute intensité ou des exercices d’haltérophilie, gardez ces efforts difficiles à court et à court terme. Cela signifie 30 à 45 minutes d’entraînement pas plus de 3 fois par semaine. Aussi, assurez-vous de prendre au moins un jour de repos entre ces efforts plus difficiles. Pour l’athlète moyen qui essaie d’améliorer ou de maintenir un niveau de forme physique, une simple routine d’entraînement d’haltères est souvent suffisante pour atteindre le bon endroit entre le temps mis dans un programme d’exercice et les avantages dérivés de votre temps.
Oui, vous pouvez travailler plus dur et plus longtemps, mais le retour sur votre investissement peut ne pas valoir le temps passé. Si vous êtes un athlète professionnel ou que vous travaillez à votre capacité maximale absolue, ce conseil ne s’appliquera probablement pas à vous.
Mais si vous êtes l’athlète typique, qui a encore d’autres responsabilités quotidiennes, cette routine prend tout son sens.
2. Obtenez plus de mouvements lents chaque jour
La majeure partie de la véritable séance d’entraînement physique (les entraînements qui renforcent la forme physique) se produira pendant les efforts courts et de haute intensité mentionnés ci-dessus. Ainsi, le reste du temps, vous voudrez simplement vous déplacer plus à un rythme détendu.
Que vous fassiez plus de marche dans vos journées, que vous fassiez du jardinage, que vous alliez danser, que vous fassiez vos courses ou que vous vous leviez de votre bureau toutes les heures pour faire quelques exercices de bureau, ce genre de mouvement fréquent , sain et équilibré. Cherchez des façons de construire plus de mouvement dans votre routine quotidienne. Cela ne doit pas être dur, effort moite, juste en mouvement. C’est excellent pour le système cardio-vasculaire, les articulations, la gestion du poids et même votre posture.
3. Améliorez votre alimentation
Si vous mangez une alimentation équilibrée composée principalement de légumes et de graisses et de protéines de haute qualité, vous n’aurez probablement pas besoin d’aliments énergétiques spéciaux. Donc, l’exercice, et en particulier la course, comme une stratégie de perte de poids ou de maintien du poids est généralement inefficace à long terme. Comme l’a dit le professeur Tim Noakes au cours de cette interview, «si vous courez pour réguler votre poids, votre régime alimentaire est mauvais, vous ne pouvez pas réguler votre poids en courant». Donc, au lieu de cela, nettoyez votre alimentation pour maintenir un poids santé et utilisez l’exercice pour améliorer votre niveau de forme physique. Time 4. Prenez le temps de manger
Mangez un repas équilibré environ deux heures avant de faire de l’exercice et vous n’aurez pas à vous inquiéter des crampes d’estomac et des douleurs, à court d’énergie ou à trouver une collation pré-entraînement.
Si vous gardez vos séances d’exercices physiques dures et concentrées en moins de 45 minutes, vous aurez suffisamment d’énergie à votre disposition en mangeant normalement, sans avoir besoin de barres énergétiques spéciales ni de poudres protéinées.
Assurez-vous de boire un peu d’eau avant et pendant vos séances d’entraînement pour garder la soif à distance et pour reconstituer le liquide perdu. Ne vous inquiétez pas de boire de grandes quantités d’eau, buvez juste assez pour étancher votre soif.
5. Variez votre type d’exercice
Avec le temps, vous vous adapterez aux exercices que vous faites. Donc, pour continuer à améliorer votre condition physique, vous devrez le mélanger. Il ne doit pas être drastique, mais ajouter de nouveaux exercices de musculation ou un autre lieu d’entraînement de haute intensité (escaliers, collines, intervalles, tapis roulant, vélo, exercices de bootcamp) sont un moyen facile d’ajouter une variété de mouvements.
Chaque type d’entraînement ciblera des muscles et des systèmes énergétiques légèrement différents et vous aidera à éviter les blessures liées au surmenage tout en gardant votre cœur et vos muscles forts.
Même en faisant deux types différents d’exercices durs chaque semaine peut aider. Par exemple, vous pouvez faire une séance d’entraînement de poids complet le lundi, un entraînement de sprint le jeudi et aller à un cours de bootcamp le samedi. Toutes les bonnes façons de garder vos séances d’entraînement intéressantes et un peu variées. Entre ces sessions, vous garderez votre mouvement facile avec des promenades, des randonnées, des étirements ou du yoga.
6. Obtenez un sommeil de haute qualité
Qu’est-ce qu’un sommeil de haute qualité? Il dort profondément, profondément, et pendant une période prolongée, habituellement 6-8 heures. Si vous vous réveillez régulièrement pendant la nuit, ou si vous vous couchez pendant des heures avant de vous endormir ou de vous réveiller tôt le matin et de vous sentir fatigué au réveil, il est fort probable que vous n’obtiendrez pas un sommeil de qualité. Comment pouvez-vous vous assurer que votre sommeil vous aide et ne vous blesse pas?
Il y a beaucoup d’opinions sur la façon d’obtenir un meilleur sommeil, mais une partie de la recherche, et mes propres expériences ont à faire avec le retour à la nature – c’est de sortir dans la nature si vous le pouvez. Et si vous ne le pouvez pas, débarrassez-vous des appareils du soir (écrans lumineux, bruit et lumière extérieure) et découpez l’alcool et la caféine pendant environ une semaine, et réglez vos heures de veille et de sommeil avec le cycle naturel du soleil.
Oui, vous allez vous coucher beaucoup plus tôt (et probablement vous réveiller plus tôt aussi), et il peut sembler impossible de le faire dans nos vies chargées et électroniques chargées, mais essayez-le pendant une semaine et voyez si vous trouvez votre naturel les rythmes circadiens prennent le dessus et s’améliorent, et plus de sommeil. D’autres conseils sont également valables, vous pouvez donc donner un avis à cette liste, mais la méthode de réinitialisation d’une semaine pour revenir à la nature est mon préféré.
7. Découpez l’alcool
L’alcool est un énorme drain sur vos séances d’entraînement. Non seulement il ajoute des calories sans nutrition, il peut vous rendre léthargique et brumeux pendant l’exercice et interrompre votre sommeil. Si vous essayez d’obtenir le meilleur niveau de forme physique, l’alcool est l’une des premières choses que vous devriez envisager de couper de votre routine. Et si vous ne voulez pas le découper entièrement, réduisez-le.
Une boisson peut ne pas réduire sensiblement vos performances d’entraînement ou votre niveau de forme physique global, mais évitez de trop en faire et évitez de boire quotidiennement si vous voulez améliorer votre efficacité.
8. Travaillez votre santé mentale
De nombreux athlètes travaillent leur corps à l’infini et n’accordent jamais beaucoup d’attention à leur forme mentale. La forme mentale incluait l’apprentissage et la pratique de techniques qui aident les athlètes à bien performer sous pression, à comprendre comment rester détendu pendant la compétition et à récupérer gracieusement après des échecs et des revers.
Garder un état d’esprit positif est bien plus important que ce que beaucoup d’athlètes réalisent, alors prendre un peu de temps pour apprendre les bases de la pleine conscience, de la visualisation et des exercices de respiration peut valoir l’investissement. Do 9. Faire un peu de yoga is Le yoga n’est pas seulement une mode, c’est efficace. L’apprentissage et la pratique des poses de yoga les plus élémentaires peuvent aider un athlète à équilibrer les tensions ou les déséquilibres musculaires tout en améliorant la respiration, la posture et l’amplitude des mouvements. Et presque toutes les formes de yoga amélioreront l’équilibre et la proprioception, ce qui peut aider à améliorer l’agilité. Toutes les grandes compétences pour tout athlète. Keep 10. Gardez l’exercice amusant
Oui, cela semble facile, mais beaucoup d’adultes ont vraiment du mal à s’amuser tout en faisant de l’exercice. Si vous trouvez que vos entraînements sont pénibles, alors cherchez quelque chose d’un peu plus amusant pour vous.
