La grande chose à propos de l’ajout de l’entraînement par intervalles à votre routine d’entraînement est que vous pouvez construire à la fois la force et l’endurance rapidement. Essayez une routine de 20 à 30 minutes qui mélange et assortit ces grandes options d’exercices d’intervalle. Commencez par un échauffement de 5 minutes et passez à de courts intervalles de haute intensité. Chaque intervalle peut durer de 30 secondes à deux minutes, avec une minute de marche facile entre les représentants. Aller pendant environ 20 minutes puis refroidir. C’est un entraînement rapide et efficace. Si vous êtes novice en matière d’entraînement de haute intensité, lisez la section Interval Training Safety avant d’aller plus loin.
Corde à sauter
Obtenez une corde à sauter et vous avez un moyen simple et rentable d’ajouter l’entraînement par intervalles à haute intensité de votre routine d’entraînement. Fait à droite, le saut à la corde peut améliorer la forme cardiovasculaire, l’équilibre, l’agilité et la force. Faites des sauts simples pendant une minute ou deux, et vous sentirez la brûlure pendant que vous brûlez des calories.
Course en escalier
Les escaliers en mouvement offrent un excellent entraînement par intervalles sans trop de temps ni d’équipement. Les escaliers de course fournissent un avantage cardiovasculaire semblable à celui de courir et sont un excellent moyen de construire la puissance de sprint. Trouvez simplement un ensemble d’escaliers et vous êtes tous ensemble.
Burpees
Burpees font un retour. Cet exercice difficile et simple permet de travailler rapidement sur l’ensemble du corps et du système cardiovasculaire. Commencez par vous tenir droit, puis accroupissez-vous et placez vos mains sur le sol en face de vous. Redressez rapidement vos pieds à une position de push-up. Alors que vous êtes ici, vous pouvez effectuer un push-up si vous voulez un exercice vraiment difficile, ou juste sauter vos pieds en arrière pour commencer la position, sauter haut dans les airs et répéter. Découvrez cette vidéo burpee pour apprendre à bien faire les choses.
Sprint de navette
Les sprints de navette sont un exercice d’agilité et de vitesse standard utilisé par les athlètes qui pratiquent des sports d’arrêt tels que le soccer, le hockey, le basketball et le tennis. Pour faire des sprints en navette, installez simplement deux marqueurs d’environ 25 mètres. Sprint d’un marqueur à l’autre et de retour. C’est une répétition. Essayez pour 10 sprints à la fois. Vous pouvez faire des sprints de navette en avant, en avant et en arrière ou d’un côté à l’autre.
Spinning
Joignez-vous à une classe de spin et vous ferez probablement des intervalles de spin de haute intensité. Mais vous pouvez utiliser votre home-trainer ou vous diriger vers la classe de spin pendant les heures creuses et créer votre propre entraînement par intervalles. Combinez le vélo avec d’autres exercices de poids corporel et l’entraînement passera. L’utilisation d’un vélo stationnaire ou de spinning est l’une des formes les plus populaires d’exercice en salle qui offre une séance d’entraînement cardiovasculaire à haute intensité et à faible impact et renforce à la fois la force et l’endurance.
Tuck sauts
Les sauts Tuck sont des exercices simples qui améliorent l’agilité et la puissance. Commencez avec vos pieds largeur des épaules et les genoux légèrement pliés. Accroupissez-vous et sautez vigoureusement vers le haut, amenant vos genoux vers votre poitrine alors que vous êtes en plein air. Essayez d’atterrir doucement, enfoncez-vous pour absorber l’impact et répétez le saut suivant.
Pull-ups
L’exercice d’entraînement nécessite de l’équipement de base ou de la créativité (par exemple, aller à un terrain de jeu ou trouver une branche d’arbre solide), mais c’est une façon simple et efficace de renforcer le torse.
Push Ups
Pour un exercice corporel total, facile et sans équipement, qui renforce la partie supérieure du corps et la force du tronc, essayez les push ups standards. Fait lentement, cet exercice composé utilise des muscles dans la poitrine, les épaules, les triceps, le dos, les abdominaux et les hanches.
Fente de marche avec poids
Ajoutez des mouvements brusques et vous développerez de l’endurance, de la force et de l’équilibre. Cet exercice a des avantages considérables pour presque tous les types d’athlètes. Si vous ressentez un poids au-dessus de vos épaules pendant que vous faites une marche, commencez par tenir un balai ou un haltère vide jusqu’à ce que vous soyez à l’aise avec le mouvement.
Exercice abdominal V-Sit
Terminez votre routine avec une ou deux minutes de travail ab et dites-le bien. Le v-sit est un exercice de base difficile qui engage le droit de l’abdomen, les obliques externes et les obliques internes. Cet exercice engage également les fléchisseurs de la hanche.
