14 Exercices pour renforcer le dos et le tronc

1 Pull de haltères

Cet exercice cible à la fois les lats de chaque côté du dos ainsi que le bas du corps et le tronc puisque vous vous tenez dans une position de bridge. L’exercice est montré en utilisant un ballon d’exercice, mais peut être fait sur un banc ou une étape pour plus de stabilité.

1. Allongez-vous sur la balle avec la tête et les épaules soutenues, le poids reposant sur la poitrine.
2. Gardez les fessiers contractés pour soulever le corps dans une position de pont, faisant une ligne droite des genoux à la tête.
3. Prenez le poids droit sur la poitrine, les bras légèrement pliés. Vous pouvez tenir un haltère de chaque côté ou utiliser une balle médicinale.
4. En gardant le corps serré et stable, abaissez lentement le poids derrière vous, en gardant les coudes légèrement pliés.
5. N’abaissez le poids que dans la limite de votre flexibilité et essayez de ne pas baisser le poids sous votre tête.
6. Contractez les muscles du dos pour tirer le poids sur la poitrine et complétez 1-3 séries de 10-16 reps

Conseils

• Si vous n’avez jamais fait cet exercice, pratiquez-vous sur le sol ou sur un banc avant de l’essayer sur la balle .
• Commencez avec un poids léger pour pratiquer la bonne forme et le contrôle.
• Si vous avez des problèmes d’épaule, sautez cet exercice.
• Il est également normal de ressentir ce mouvement dans les triceps et la poitrine ainsi que dans le dos.

2Barbell Blousons

Cet exercice ressemble beaucoup au pull haltère mais, en utilisant une barre, vous ajoutez de l’intensité au mouvement et vous pouvez généralement gérer plus de poids. En raison du poids plus lourd, vous faites ce mouvement avec vos coudes pliés pour fournir plus de contrôle et de stabilité.

1. Allongez-vous sur la balle avec la tête et les épaules soutenues, barre juste au-dessus de la poitrine avec les coudes pliés.
2. Gardez les fessiers contractés pour soulever le corps dans une position de pont, faisant une ligne droite des genoux à la tête.
3. Garder les coudes dans une position fixe, prendre le poids sur et derrière la tête aussi loin que vous pouvez le faire en toute sécurité et confortablement.
4. Gardez les abdos serrés et le corps stable.
5. Contractez les muscles du dos pour tirer le poids vers le haut sur la poitrine et compléter 1-3 séries de 10-16 répétitions

Conseils

• Si vous n’avez jamais fait cet exercice, essayez-le avec un haltère léger en premier.
• Si vous avez des problèmes d’épaule, sautez cet exercice.
• Il est également normal de ressentir ce mouvement dans les triceps et la poitrine ainsi que dans le dos.

3Barbell Rangs

La rangée d’haltères est une variante des rangées de bentover et vous permet d’utiliser des poids plus lourds tout en travaillant tous les muscles du dos. Faites attention à cet exercice et assurez-vous que vos abdominaux sont contractés pour protéger le bas du dos lorsque vous vous penchez.

1. Avec les pieds écartés de la hanche et les mains un peu plus larges que les épaules sur la barre, penchez-vous vers l’avant à la taille jusqu’à ce que vous soyez à environ 45 degrés. Gardez les épaules en arrière, les genoux légèrement pliés et les abdos serrés et regardez droit devant.
2. Commencez le mouvement en prenant le poids devant les genoux.
3. Pliez les coudes et contractez le dos pour tirer le poids vers le nombril, en suivant la ligne des jambes.
4. Apportez les coudes juste après le torse et appuyez sur le dos.
5. Abaissez et répétez pour 1-3 séries de 8-16 répétitions

Conseils

• Assurez-vous que vos abdominaux sont engagés. Si cela vous fait mal, sautez cet exercice ou ajustez votre position.

4Barbell High Rangs

Les rangées de Barbell High ressemblent à des rangs réguliers sauf que vous vous penchez jusqu’à ce que le torse soit parallèle au sol, vous tenez la barre avec les paumes vers l’intérieur et vous tirez la barre vers votre poitrine plutôt que dans votre poitrine. nombril. Parce que vous êtes dans cette position, vous aurez besoin d’un poids plus léger pour ce mouvement.

1. Avec les pieds écartés de la hanche et les mains un peu plus larges que les épaules sur la barre, penchez-vous vers l’avant à la taille jusqu’à ce que votre torse soit parallèle au sol. Gardez les épaules en arrière, les genoux légèrement pliés et les abdos serrés.
2. Pliez les coudes et contractez le dos pour tirer le poids vers la poitrine.
3. Apportez les coudes juste après le torse et appuyez sur le dos.
4. Plus bas et répétez pour 1-3 séries de 8-16 répétitions

Conseils

• Assurez-vous que vos abdos sont engagés. Si cela vous fait mal, sautez cet exercice ou ajustez votre position. Les rangées d’haltères sont un excellent moyen de cibler les muscles lat et de les faire un bras à la fois, comme dans la rangée d’un bras, ce qui permet de soulever des poids plus lourds et de se concentrer davantage sur les lats et les biceps ( qui travaillent également pendant cet exercice). La clé est de vous donner un peu de soutien en appuyant un pied sur une marche ou une plate-forme (comme illustré) ou, mieux encore, en appuyant un genou sur un banc de musculation et en utilisant la main qui ne soutient pas votre corps.

Placez le pied gauche sur un marchepied ou une plate-forme et reposez la main gauche ou l’avant-bras sur le haut de la cuisse.

Maintenez un poids moyen-lourd dans la main droite, inclinez vers l’avant en gardant le dos à plat et les abdominaux à l’intérieur, et suspendez le poids vers le sol.

1. Pliez le coude et tirez-le dans un mouvement d’aviron jusqu’à ce qu’il soit au niveau du torse ou juste au-dessus.
2. En haut du mouvement, appuyez sur le dos tout en gardant les hanches carrées et les abdos engagés.
3. Abaissez et répétez pour 1-3 séries de 10-16 répétitions, puis changez de côté.
4. Conseils
5. Assurez-vous de garder tout le mouvement dans le bras et évitez de tourner sur les hanches.

Ne tirez le coude que sur le torse.

• 6 Rangées de Dumbbell
• Les rangs armés sont parfaits pour travailler les lats avec des poids plus lourds, mais vous pouvez défier le bas du dos en les faisant avec les deux bras en même temps. Vous devrez peut-être utiliser un poids plus léger qu’avec une rangée de bras et garder les genoux pliés pour protéger le bas du dos. Si vous ressentez un mal de dos, retournez aux rangées de bras où vous pouvez soutenir le dos avec le bras qui ne fonctionne pas.

Penchez-vous à la taille jusqu’à ce que le torse soit parallèle au sol ou à un angle de 45 degrés, les abdominaux et les genoux légèrement pliés.

Tenez les poids moyennement lourds vers le bas sans bloquer les coudes.

1. Pliez les coudes et tirez les poids jusqu’à ce que les coudes soient au niveau du torse dans un mouvement d’aviron. Essayez de garder les épaules détendues et loin des oreilles.
2. Abaissez et répétez pour 1-3 séries de 10-16 reps.
3. 7 Rangée avec bande de résistance
4. L’utilisation d’une bande de résistance est juste une façon de varier une rangée d’haltères traditionnelle et d’ajouter un niveau d’intensité différent au mouvement.

Enroulez la bande de résistance autour d’un objet solide en face de vous (ou utilisez un accessoire de porte) et tenez-vous ou asseyez-vous de manière à ce qu’il y ait de la tension sur la bande et que le coude soit à peu près à la hauteur de la poitrine.

Tenez les poignées dans chaque main, les bras tendus vers l’avant avec les paumes tournées l’une vers l’autre.

1. Contractez le dos pour tirer les coudes vers le torse dans un mouvement d’aviron.
2. Gardez les épaules relâchées et descendez seulement les coudes jusqu’au niveau du torse.
3. Revenez pour commencer et répétez pour 1-3 séries de 10-16 répétitions.
4. Conseils
5. Utilisez une bande moyenne à lourde pour tirer le meilleur parti de cet exercice. Pul 8Lat Pulldowns avec une bande de résistance

La machine lat pulldown est idéale pour cibler le dos et les bras, mais si vous n’avez pas accès à une machine de pulldown lat, l’utilisation d’une bande de résistance est la meilleure chose suivante. L’exercice énuméré montre le mouvement d’un bras à la fois, mais vous pouvez également utiliser un accessoire de porte et attacher le milieu de la bande au sommet d’une porte et effectuer l’exercice en s’agenouillant, avec les deux bras en même temps.

• Tenez-vous debout ou asseyez-vous et tenez une bande dans les deux mains au-dessus de votre tête. Les mains sont un peu plus larges que la largeur des épaules.

Asseyez-vous droit et gardez les abdos engagés.

Garder la main gauche stable, contracter les muscles lat sur le côté droit pour tirer le coude vers le bas vers la cage thoracique.

1. Revenez au début et répétez pour 1-3 séries de 10-16 répétitions avant de changer de côté.
2. Conseils
3. Vous contrôlez la tension dans cet exercice. Si vous avez besoin de plus d’intensité, tenez les mains rapprochées ou utilisez une bande lourde.
4. Ne déplacez pas le bras qui ne fonctionne pas mais, au lieu de cela, contractez vos muscles pour garder le bras complètement stable pendant que l’autre bras bouge.

9Alternating Dumbbell Rangs

• Cette version de la rangée d’haltères ajoute un petit défi en vous faisant alterner les bras. Avec cette version, vous devrez peut-être utiliser des poids plus légers et vous trouverez que vous vous engagez vraiment dans les abdos dans cet exercice.
• Se pencher à la taille jusqu’à ce que le torse soit parallèle au sol ou à un angle de 45 degrés, les abdominaux et les genoux légèrement pliés.

Tenez les poids vers le bas sans bloquer les coudes.

Pliez le coude droit et tirez le bras vers le haut jusqu’à ce qu’il soit de niveau ou légèrement plus haut que le torse.

1. Abaissez le bras et répétez immédiatement l’exercice avec le bras gauche, en gardant les mouvements lents et contrôlés.
2. Répétez l’opération pour 1-3 séries de 10-16 répétitions au total sur chaque bras.
3. Conseils
4. Veillez à ce que vos abdos soient contractés tout au long du mouvement pour soutenir le bas du dos.
5. Si cet exercice vous fait mal au bas du dos, essayez de le faire un bras à la fois avec la main appuyée sur un banc ou une balle.

10Expédition en arrière

• Les exercices ci-dessus ont comporté des mouvements ciblant les lats, les plus gros muscles dans le dos. L’extension arrière est un mouvement plus subtile ciblant le bas du dos. Beaucoup d’entre nous travaillent nos abdos, mais négligent de travailler le bas du dos, ce qui peut entraîner une faiblesse musculaire et un déséquilibre.
• Allongez-vous face contre terre et placez les mains sur le sol ou derrière la tête (plus avancé).

Contractez les abdos et gardez-les contractés tout au long de l’exercice.

Pressez le dos pour soulever la poitrine à quelques centimètres du sol.

1. Abaissez et répétez pour 1-3 séries de 10-16 répétitions au total sur chaque bras.
2. Conseils
3. Imaginez que vous allongiez le torse lorsque vous soulevez la poitrine.
4. Pour ajouter de l’intensité, vous pouvez également soulever les jambes du sol en même temps.

11Bridge

• Le pont est simple, doux pour renforcer le bas du dos tout en ciblant les fessiers et les ischio-jambiers. Vous pouvez faire ce mouvement de façon isométrique, en tenant pendant une période de temps (30-60 secondes) ou vous pouvez soulever et abaisser pour un exercice plus dynamique.
• Allongez-vous sur le sol avec les mains sur les côtés, les genoux pliés.

Soulevez les hanches du sol jusqu’à ce que le corps soit en ligne droite des genoux à la tête.

Essayez de ne pas trop étendre le dos. Ne venez que jusqu’à ce que vos hanches soient droites.

1. Tenez brièvement et abaissez les hanches, en répétant pour 1-3 séries de 10-16 répétitions.
2. Ajoutez de l’intensité en maintenant des poids sur les cuisses ou en faisant ce mouvement avec une jambe levée.
3. 12 Rangées de bandes de résistance alternatives alternées
4. Cette version assise d’une rangée alternée est l’une de mes préférées. La rotation engage à la fois les abdos et le bas du dos et la rangée engage les lats, ce qui en fait un excellent exercice composé du haut du corps. Vous voudrez utiliser un groupe avec une tension plus forte pour ce mouvement.
5. Asseyez-vous droit avec les jambes droites et envelopper la bande autour des «sommets» des pieds, en faisant des boucles de chaque côté de la bande autour du bas de chaque pied. Les bandes devraient maintenant provenir de l’intérieur des pieds.

Tenez les poignées dans chaque main, tournez vers la droite et tirez le coude vers le torse, en serrant le dos.

Essayez de garder le bas du corps stationnaire tout au long du mouvement.

1. Tournez de nouveau au centre puis tournez de l’autre côté, en faisant une rangée avec le bras gauche. Continuez à tourner de chaque côté pour 1-3 séries de 8-16 répétitions. Pour plus de tension, tenez la bande plus près des pieds ou enveloppez la bande plusieurs fois autour de vos mains, si vous pouvez le faire en toute sécurité. 13 Rangées de renégats Une rangée de renégats est aussi éloignée du mur qu’elle en a l’air – Une rangée que vous faites à partir d’une position de planche, en ciblant le cœur et le dos en même temps. Vous devriez être très à l’aise avec les planches avant d’essayer cet exercice et assurez-vous de commencer avec un poids léger pour pratiquer le mouvement en premier.
2. Commencez dans une position de planche, saisissant deux poids et reposant sur les orteils (plus durs) ou les genoux (modifiés).
3. En tenant cette position et en gardant les hanches perpendiculaires au sol, soulevez le bras droit, amenant le coude au niveau du torse dans un mouvement d’aviron.
4. Abaissez le poids et répétez la rangée de l’autre côté.
5. Continuez en alternant les côtés pendant que vous maintenez la position de la planche pour 1-3 séries de 8-16 répétitions.
6. 14 Rangées de Renégats Modifiés

Si les rangs de renégats traditionnels sont un peu durs pour vous, ne vous inquiétez pas. Vous pouvez toujours en profiter avec cette version modifiée. En restant sur les mains et les genoux, plutôt que dans une position de planche, vous pouvez développer la force dont vous avez besoin pour progresser vers des versions plus difficiles. Je sais … tu ne peux pas attendre, tu peux?

Tenez-vous sur deux haltères (un poids moyen à lourd) et mettez-vous dans une position à quatre pattes.

1. Saisissez les poids avec les mains directement sous les épaules et les genoux directement sous les hanches.
2. Attachant le tronc, pliez le bras droit et ramenez le coude vers le torse dans un mouvement d’aviron, en serrant le dos.
3. Assurez-vous de ne pas vous tordre avec le mouvement, mais gardez plutôt la poitrine et les hanches face au sol.
4. Prenez le poids vers le bas et répétez de l’autre côté, complètement 1-3 séries de 8-16 répétitions de chaque côté.

Marcher les mains plus loin et laisser tomber les hanches pour plus d’un défi.