Que vous vous prépariez pour un marathon, un demi-marathon ou une course à obstacles, vous pouvez bénéficier d’un entraînement en force. Renforcer votre noyau peut aider à améliorer votre forme de course qui se traduit par une plus grande efficacité de fonctionnement. De plus, vos muscles seront en mesure de fonctionner plus longtemps avant d’être fatigués ou de crampes.
Heureusement, vous n’avez pas besoin de poids lourds ou même d’un abonnement de gym chic pour se lancer dans un programme de musculation efficace.
En fait, il existe des moyens de le faire sans équipement et avec une routine simple, vous pouvez faire à la maison deux à trois fois par semaine. Ceux-ci sont mieux fait après une courte course ou un échauffement de cinq à 10 minutes avec des étirements.
Voici trois programmes de musculation sûrs et efficaces (débutant, intermédiaire, avancé) que vous pouvez commencer à faire dès aujourd’hui:
Programme d’entraînement musculaire débutant
Si vous n’avez jamais fait de musculation auparavant ou que vous n’avez jamais été dans un gymnase, toi. Même si vous êtes en relativement bonne forme ou si vous avez interrompu votre entraînement, il est souvent préférable de commencer ici pendant les deux premières semaines et d’augmenter progressivement votre intensité.
Avec ce programme et les autres programmes d’entraînement, assurez-vous de prendre une pause de 30 secondes entre les séries.
Bas du corps:
- 15 squats
- 15 mouvements sur chaque jambe
- Trois sets d’un quadrillage assis (maintien pendant 30 secondes)
- Trois sets de 10 talons lève
- 10 soulève-pieds
Travail de base:
- Planche avant (maintien 30 secondes) )
- Planches latérales (des deux côtés, maintenir pendant 30 secondes) cr Crunch de bicyclette (une minute)
- 12 chiens d’oiseaux (tenir pendant cinq secondes) cr Crunch inverse (30 secondes)
- 20 push-ups
- Programme d’entraînement de force intermédiaire
- L’intermédiaire programme de musculation amplifie le nombre d’ensembles et ajoute quelques variations pour augmenter l’intensité de l’entraînement.
Partie inférieure du corps:
Deux séries de 15 unités
Deux séries de 15 parties (de chaque côté)
- Trois parties d’une partie quadrillée (tenue pendant 40 secondes)
- Trois séries de 10 levées de talon
- 15 levées de pied
- Planche avant (maintien pendant 45 secondes)
Planche latérale (des deux côtés, maintien pendant 45 secondes) cr Crunch de vélo (90 secondes)
- 12 chiens d’oiseaux (tenant pendant 10 secondes) cr Crunch inverse (une minute)
- 40 pompes
- Trois Superman abs (maintien pendant trois secondes)
- Advanced Training Programme d’entraînement
- Avec le programme d’entraînement de musculation avancée, vous pouvez construire l’endurance et la masse musculaire maigre en augmentant les répétitions et les temps de maintien. Concentrez-vous sur la forme et assurez-vous d’engager les muscles de l’aine jusqu’au haut de la poitrine et de la gorge pour vous assurer que votre noyau est solide et que votre dos est bien protégé.
- Partie inférieure du corps:
- Trois séries de 15 flexions
Trois séries de 10 parties (de chaque côté)
Trois parties d’une partie quadrillée (tenue pendant 45 secondes)
Trois séries de 10 extensions de talon
- Deux séries de 10 pointes
- Travail de base:
- Planche avant (maintien de 60 à 90 secondes)
- Planche latérale (des deux côtés, tenue de 60 à 90 secondes) cr Croquenouille (deux minutes)
- 12 chiens (15 secondes)
Crunch inverse (90 secondes)
- 50 push-ups
- 10 Superman abs (maintien de 5 à 10 secondes)
