Legs Up the Wall est un exercice de relaxation merveilleux à faire avant ou après le Pilates et le yoga, ou chaque fois que vous avez besoin d’un soulagement du stress. Dans le yoga, il est également connu sous le nom de viparita karani. Cet exercice facile va vous détendre, aider avec les jambes enflées et les pieds fatigués, et augmenter le flux sanguin au cœur du corps. Les jambes en l’air est un bon exercice pour la grossesse aussi.
L’équipement dont vous aurez besoin pour l’exercice
Vous avez besoin d’une surface rembourrée comme un tapis d’exercice ou un tapis épais.
Vous pouvez le faire à la maison, au gymnase ou dans un studio de Pilates.
- Difficulté: C’est un exercice facile, adapté à tous les niveaux.
- Temps requis: Vous n’avez besoin que de 1 minute ou plus
Comment réaliser les jambes au mur
- Placez un tapis Pilates / yoga ou une autre surface ferme et perpendiculaire à un mur (sauf si vous partagez le tapis comme indiqué ici).
- Sur le tapis, placez votre hanche et votre épaule le plus près possible du mur.
- Faites-vous tourner autour de vous afin que vos jambes et vos pieds remontent le long du mur tandis que vous éloignez la tête du mur pour vous allonger. Gardez vos fesses aussi près du mur que possible.
- Soyez organisé:
Scoot vos fesses plus près du mur si vous avez besoin. Vous voulez que vos jambes soient proches de 90 degrés. Ils sont aussi droites que vous pouvez les obtenir confortablement, mais ne verrouillez pas vos genoux.
Assurez-vous que vos épaules et vos hanches sont alignées et que votre dos est dans une colonne vertébrale neutre – il y aura des courbes sous le bas du dos et derrière le cou.
Détendez vos épaules en les éloignant de vos oreilles. Laissez vos bras reposer librement à vos côtés. Paumes vers le haut ou vers le bas.
Équilibrez votre poids corporel d’un côté à l’autre.
- Détendez-vous: reposez-vous et respirez profondément. Vous pourriez vouloir balayer mentalement votre corps pour des endroits serrés et laisser ceux-ci partir. Laissez aller autant de tension que vous pouvez dans vos jambes et vos hanches. Sentez le poids des jambes tomber, à travers les hanches et dans le sol.
Si vous aimez suivre une visualisation, apprenez l’exercice de détection des os.
- Lorsque vous êtes prêt, sortez de la position de cette façon:
Pliez les genoux sur votre poitrine.
Roulez à vos côtés.
Pousser sur les mains et les genoux.
Repoussez votre poids jusqu’à vos pieds et mettez-vous debout. Vous pouvez rouler votre colonne vertébrale, ou vous pouvez rester plié à la hanche et utiliser vos mains sur vos cuisses pour vous aider jusqu’à la fin du chemin.
Conseils
- Certaines personnes aiment le cou rouler sous le cou ou une petite couverture pliée sous les épaules et la tête.
- Pendant que vos jambes sont levées, vous pouvez aussi les allonger en forme de V ou plier les genoux de sorte que la plante de vos pieds soit solidaire alors que les bords des pieds restent contre le mur.
