Dempsey Marks, expert en conditionnement physique, instructeur de yoga et co-créateur du programme de conditionnement physique et de style de vie PreGame Fit sait d’où vous venez: «Notre philosophie est la modération et l’équilibre – l’idée que la forme physique et la vie saine ne sont pas être tout ou rien, noir ou blanc.La forme physique est quelque chose qui s’intègre facilement dans un emploi du temps chargé et qui est réalisable et réalisable. "
Ça a l’air sympa, non? Tandis que techniquement PreGame Fit a été conçu spécifiquement pour les étudiants, ses leçons et sa structure sont universelles. «PreGame Fit aborde les trois principaux obstacles qui empêchent le plus souvent les jeunes de faire de l’exercice: le temps, l’espace et l’accessibilité financière», explique Mark Marks. Les exercices sont conçus pour prendre seulement 30 minutes par jour, cinq jours par semaine, et vous n’avez jamais besoin de plus de cinq pieds carrés d’espace pour compléter les mouvements d’entraînement en force.
Sachez simplement que la plupart des entraînements incluent un élément de haute intensité. Les raisons sont intentionnelles, dit Marks, «Des études récentes confirment que les entraînements courts et de haute intensité sont aussi bénéfiques – et plus encore dans de nombreux cas – que les entraînements traditionnels plus longs. Cela signifie que votre routine d’exercice ne doit pas prendre le dessus sur votre vie, elle peut s’intégrer dans votre vie, peu importe comment vous êtes occupé.
1Comment effectuer l’entraînement en pile de 7 minutes
Les instructeurs PreGame Fit se réfèrent à leurs entraînements "piles". Cette séance d’entraînement fournie par Marks se compose de deux piles de sept minutes. Tout ce que vous devez faire est de régler une minuterie pour sept minutes. Lorsque vous démarrez votre minuterie, vous commencez votre pile en complétant chaque exercice comme décrit pour le nombre de répétitions suggérées. Vous continuerez à effectuer les exercices dans un circuit continu jusqu’à ce que le temps soit écoulé. Marks dit: «Faites de votre mieux pour ne pas vous reposer, votre objectif est de terminer chaque pile autant de fois que possible tout en maintenant une bonne forme.
Faites votre propre échauffement pour commencer – essayez les balançoires, les jacks, les squats et les fentes – puis progressez dans les piles suivantes:
Pile 1 (7 minutes):
20 Côtelettes de bois (10 de chaque côté)
- 40 Twists russes ( 20 par côté)
- 24 patineurs de vitesse (12 par côté)
- Pile 2 (7 minutes):
10 Burpees
- 12 Bent Over Row
- 50 Coups de ciseaux (25 par côté)
- Pour des instructions détaillées sur la façon d’effectuer chaque exercice, Marks fourni les descriptions et les images suivantes.
2Stack 1, Exercice 1: 20 Côtelettes de bois (10 par côté)
Placez vos pieds légèrement plus larges que la largeur de la hanche, les orteils légèrement pointés vers l’extérieur.
Tenez un haltère dans vos mains et étendez-le sur votre épaule droite.
Engagez votre tronc, pliez vos genoux et faites pivoter votre torse pour ramener l’haltère en diagonale sur votre genou gauche. Gardez vos bras tendus, mais ne bloquez pas vos coudes.
Faites une pause et revenez à la position de départ d’une manière contrôlée. Ceci est un représentant.
Complétez le nombre de répétitions indiqué avant de changer de côté.
3Stack 1, Exercice 2: 40 Twists russe (20 par côté)
Commencez en position assise avec les genoux pliés. Vos pieds doivent être à environ un pied de vos fesses, vos talons en contact avec le sol.
Penchez-vous légèrement vers l’arrière pour engager votre cœur. Assurez-vous de garder votre dos droit et plat.
Croisez vos jambes et soulevez vos pieds à environ trois à cinq pouces du sol.
Verrouillez vos mains devant vous ou tenez un haltère entre vos paumes.
Garder votre cœur engagé, faites pivoter votre torse vers la droite, puis vers la gauche. Vos mains doivent s’approcher du sol mais ne doivent pas le toucher.
4Stack 1, Exercice 3: 24 patineurs de vitesse (12 par côté)
Commencez debout avec vos pieds à la largeur des hanches (ou légèrement plus large).
Engagez votre cœur et sautez vers la droite, atterrissant sur votre pied droit, en croisant la jambe gauche derrière vous en diagonale. Laissez votre bras gauche se balancer sur votre corps et votre bras droit pour vous balancer derrière vous.
À l’atterrissage, sautez immédiatement vers la gauche et changez de bras et de jambes.
5Stack 2, Exercice 1: 10 Burpees
Commencez debout avec vos pieds à la largeur des hanches (ou légèrement plus large), bras sur les côtés.
Pliez les genoux et accroupissez-vous en plaçant vos mains sur le sol (largeur des épaules ou légèrement plus large).
Saute tes jambes en arrière, atterrissant dans une position de planche. Gardez votre cœur engagé. Votre corps devrait être une ligne droite de la couronne de votre tête à vos pieds.
Sautez les pieds jusqu’à vos mains.
Sautez de manière explosive vers le haut, atteignez vos mains droites et atterrissez doucement dans la position de départ.
6Stack 2, Exercice 2: 12 Bent Over Rangs
Commencez debout avec vos pieds largeur des hanches (ou légèrement plus large), tenant des haltères à vos côtés, les paumes vers l’intérieur. Pliez vos genoux légèrement et articuler votre torse vers l’avant. Assurez-vous de garder le dos droit et le cœur engagé.
Laissez les haltères tomber naturellement de vos épaules.
Garder le haut de votre corps stable et les paumes vers l’intérieur, ramer les haltères jusqu’à votre torse, en serrant vos omoplates ensemble. Vos coudes doivent rester près de votre corps.
Faites une pause et ramenez lentement vos bras vers la position de départ.
7Stack 2, Exercice 3: 50 Scissor Kicks
Commencez à vous allonger sur le dos, les mains placées sous vos hanches.
Appuyez votre bas du dos dans le sol.
Soulevez vos jambes à environ cinq à huit pouces du sol et le coup de ciseaux, en croisant une jambe sur l’autre et en répétant de l’autre côté.
