Un des grands avantages de la course est que vous en avez beaucoup «Même si vous avez seulement une demi-heure pour faire une course, vous pouvez toujours brûler beaucoup de calories et travailler sur la construction de votre force, votre vitesse et votre endurance.
Essayez certains de ces entraînements rapides mais efficaces. Ils peuvent tous être fait en 30 minutes ou moins! H 1Hill Workout
Running Hills est un exercice de combustion efficace et riche en calories. Courir sur le tapis roulant est un excellent moyen de s’entraîner sur les collines parce que vous pouvez contrôler le niveau et vos genoux et quads ne seront pas stressés par les descentes. Essayez cet entraînement en côte:
Warm-Up:
Réchauffez-vous avec un jogging ou une marche facile de 10 minutes. Vers la fin de votre échauffement, augmentez votre vitesse de 10 secondes 2 ou 3 fois, de façon à ce que vos jambes se retournent plus vite. RÉGLAGE PRINCIPAL
Intervalle de travail:
Si vous êtes sur un tapis roulant, augmentez l’inclinaison à 3 ou 4% et courez pendant 1 minute. Si vous courez dehors, cherchez une colline modérée qui prendra environ une minute à courir. Courir à un effort dur – semblable à ce que vous ressentiriez si vous étiez en course 5K. Votre respiration devrait être un peu laborieuse et vos jambes devraient commencer à se sentir fatiguées après quelques répétitions.Intervalle de récupération:
Abaisser l’inclinaison à 1% et votre vitesse, courir pendant 1 minute à un rythme facile. Si vous courez dehors, récupérez en descente. Aller à un rythme facile (marcher si vous devez) pour obtenir votre respiration à la normale.Répétez les intervalles de travail et de récupération 6 fois de plus pour un total de 7 intervalles de travail / repos …
Refroidissement:
Après votre dernier intervalle de récupération, terminez avec 6 autres minutes de jogging facile.Voici la version rapide:
Réchauffement:
- 10 minutes de marche rapide Intervalle de travail:
- 1 minute de course dure @ 3-4% d’inclinaison Intervalle de repos:
- 1 minute à allure facile @ 1% d’inclinaison Répéter le travail / intervalle de repos
- 6 fois de plus .Refroidir:
- 6 minutes de jogging facileSéance d’entraînement à l’échelle de 230 minutes
J’aime les séances d’entraînement à l’échelle parce qu’elles semblent toujours voler. Comme vous travaillez sur un intervalle, votre esprit est distrait parce que vous pensez à la suivante.
Cette séance d’entraînement vous donne des pas différents, ce qui est aussi un excellent chasseur d’ennui! Si vous ne savez pas à quoi ressemble le rythme marathon, semi-marathon, 10K ou 5K, concentrez-vous sur chaque intervalle plus rapidement que le dernier. Vous devriez sentir votre fréquence cardiaque augmenter et votre respiration devrait devenir plus laborieuse à chaque intervalle. La clé est de ne pas démarrer le premier intervalle trop rapidement de sorte que vous êtes en mesure d’augmenter votre rythme pour les quatre intervalles restants.
Pour vos intervalles de récupération, passez à un rythme facile, ce qui signifie un jogging lent ou la marche, si vous en avez besoin.
Echauffement:
- 5 minutes de jogging Intervalle de travail:
- 5 minutes @ allure marathon Intervalle de récupération:
- 1 minute à allure facile Intervalle de travail:
- 4 minutes à mi-marathon Intervalle de récupération:
- 1 minute à l’aise rythme Intervalle de travail:
- 3 minutes @ 10K rythme Intervalle de récupération:
- 1 minute à pas rapide Intervalle de travail:
- 2 minutes @ rythme 5K Intervalle de récupération:
- 1 minute à un rythme facile Intervalle de travail:
- 1 minute @ dur (sprint) rythme intervalle de récupération:
- 1 minute à un rythme facile refroidissement:
- 5 minutes de jogging facile3Run et Strength Combo Workout
Si vous voulez ajouter plus de renforcement à votre entraînement, mais semblent toujours oublier de faire des exercices post -run, c’est un bon entraînement pour vous. Vous combinerez des intervalles de course avec certains exercices de renforcement musculaire pour un entraînement complet du corps.
Échauffement:
- Jogging facile de 5 minutes Run:
- 1 minute @ 5K pace Force:
- Squats de 1 minute Run:
- 2 minutes @ 5K pace Force:
- 1 minute marche fente Run:
- 3 minutes @ 5K rythme Force:
- 1 minute coups d’âne Courez:
- 4 minutes à 5 km Force:
- 1 minute de triceps Courez: 5 minutes à 5 km
- Force:
- 1 minute de push-ups Refroidissez:
- 5 minutes de jogging 4 Intervalles d’impression
Courtes bouffées de La vitesse aide à renforcer la force, à augmenter la capacité aérobique et à utiliser vos jambes pour accélérer le renouvellement. C’est un entraînement amusant à faire à l’extérieur, que ce soit sur une piste ou une route, mais peut également être fait sur un tapis roulant.
Pour vos intervalles de récupération, passez à un rythme facile, ce qui signifie un jogging lent ou la marche, si vous en avez besoin.
Réchauffement:
- Jogging facile de 5 minutes Course:
- 30 secondes, sprint pleine vitesse Récupération:
- 1 minute à allure facile Répétez le cycle course / récupération pour un total de 20 minutes.
- Cool down:
- 5 minutes de jogging facile
