Avez-vous déjà lutté pendant une course et pensé à vous-même (ou peut-être même dit à haute voix), "Homme, je voudrais que ce soit plus facile!" Eh bien, vous pouvez courir plus confortablement et efficacement en faisant quelques exercices simples quelques fois par semaine. Essayez d’ajouter ces mouvements de renforcement à votre routine. S 1Superman
L’exercice de Superman (nommé ainsi parce que vous aurez l’air d’un Superman volant dans les airs) renforce votre corps entier (abdominaux, obliques, bas du dos) en les isolant lorsque vous soulevez vos épaules et vos jambes. Renforcer vos muscles du tronc est essentiel pour les coureurs, car un noyau solide vous aide à rester debout et à maintenir une bonne forme de course efficace. Vous aurez moins tendance à vous pencher pendant que vous vous fatiguez pendant de longues périodes.
Comment faire l’exercice Superman:
1.
Allongez-vous face contre terre et étendez les bras vers l’avant, les paumes vers le bas et les jambes vers l’arrière. Gardez votre cou dans une position neutre et gardez vos abdominaux contractés. 2.
Levez les bras, la tête, la poitrine et les jambes le plus haut possible. Le mouvement est terminé une fois que vous ne pouvez plus lever les bras et les jambes.3.
Gardez les bras et les jambes droits. 4.
Contractez vos abdominaux. 5.
Maintenez la position pendant 3-5 secondes. 6.
Baissez lentement les bras et les jambes à la position de départ 7.
Répétez l’exercice 5 à 10 fois. 2Planche avant
Les exercices de planche sont un autre excellent moyen de renforcer vos muscles du tronc. Les coureurs avec des muscles du tronc faibles ont tendance à souffrir de douleurs lombaires pendant et après les courses, et faire des planches et d’autres exercices de renforcement du tronc 2-3 fois par semaine peuvent aider à prévenir cela.
Voici comment faire une planche avant:
1.
Reposez-vous sur vos avant-bras et assurez-vous que vos épaules sont alignées directement sur vos coudes. Vos mains peuvent être paumes vers le bas ou les pouces vers le haut, quelle que soit la position est plus confortable.2.
Étendez vos jambes droites derrière vous et reposez-vous sur vos orteils, comme si vous étiez sur le point de faire une poussée.3.
Assurez-vous de maintenir votre corps dans une position neutre et de maintenir vos muscles abdominaux engagés. Votre objectif devrait être d’atteindre une ligne droite entre vos épaules et vos orteils. Ne laissez pas vos hanches ou vos fesses se lever.4.
Tenez la position de la planche pendant 30 secondes. N’oublie pas de respirer! Inspirez et expirez lentement et régulièrement pendant que vous tenez la planche.Débutant:
Si l’exercice ci-dessus est trop difficile, essayez d’abaisser vos genoux au sol, de sorte que votre bas du corps soit soutenu par vos genoux plutôt que par vos orteils.À mesure que vous devenez plus fort, vous pouvez ajouter 15 secondes de plus à votre temps de planche. Vous pouvez également soulever votre pied pendant quelques secondes à la fois, et continuer à alterner quel pied vous prenez.
3Squats
Les Squats sont un excellent mouvement de renforcement pour les coureurs car ils aident à renforcer vos hanches, vos fessiers, vos quadriceps, vos ischio-jambiers et même votre tronc.
Voici comment faire un squat:
1.
Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules. 2.
Tendez les bras droit, les paumes vers le bas 3.
Pliez les genoux et poussez les fesses et les hanches vers l’arrière, comme si vous étiez sur le point de vous asseoir sur une chaise. 4.
Gardez votre poids sur vos talons et assurez-vous que vos genoux ne dépassent pas vos orteils. Vos talons doivent rester sur le sol pendant tout le mouvement. 5.
Abaissez vos fesses jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Assurez-vous de garder votre torse droit en vous accroupissant. 6.
Redressez vos jambes et serrez vos fesses lorsque vous revenez à une position debout. Apportez vos bras à vos côtés, en gardant vos épaules en arrière. 7.
Faites 3 séries de 15 reps. 4Lunges
La fente vers l’avant est un excellent exercice pour renforcer vos quadriceps (cuisses avant) et vos fessiers. Les deux muscles travaillent très fort pendant la course et, s’ils sont faibles, vos autres muscles (comme les fléchisseurs de la hanche) devront travailler plus fort que nécessaire.
Voici comment faire une fente avant:
1.
Commencez par vous tenir debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les bras le long du corps. 2.
Faites un grand pas en avant, en gardant le haut de votre corps aussi droit et droit que possible. 3.
Lancez jusqu’à ce que votre cuisse avant soit parallèle au sol et que votre genou arrière soit près du sol. 4.
Les deux genoux doivent être courbés à environ 90 degrés. Assurez-vous que votre genou avant ne dépasse pas vos orteils. 5.
Regarde droit devant, pas vers le bas. 6.
Revenez à la position debout, alternez les jambes et répétez. Faites 3 séries de 15 répétitions de chaque côté. Avancé:
Vous pouvez rendre les fentes plus difficiles en ajoutant des haltères légers. Plus de mouvements de renforcement pour les coureurs:
Exercices de base permanents
- Exercices pour le bas du corps pour les coureurs
- Exercices pour le haut du corps pour les coureurs
