La lombalgie peut avoir de nombreuses causes, dont un dos serré ou faible, des muscles abdominaux ou abdominaux, des entorses ou des foulures musculaires ou une hernie discale. Ce programme d’étirement peut aider à réduire les maux de dos et aider à prévenir les blessures au dos. Cr Crunch partiel – Exercice d’inclinaison pelvienne pour les maux de dos
Comment faire Crunch partiel – Exercice d’inclinaison pelvienne
L’inclinaison pelvienne est généralement le premier exercice recommandé pour se remettre d’une douleur au dos et développer une stabilisation de la colonne vertébrale.
Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
- Lorsque vous expirez, contractez vos muscles abdominaux et appuyez sur le bas de votre dos dans le sol.
- Soulevez légèrement la tête et les épaules du sol lorsque vous atteignez vos pieds avec vos doigts.
- Maintenez pendant 5 à 10 secondes.
- Détendez-vous et revenez à la position de départ.
- Répétez 5 à 10 fois. Str Stretch pour les maux de dos de chat-vache
- Ce simple étirement, parfois appelé étirement chat-vache, étire doucement les muscles du bas du dos et aide à réaligner la colonne vertébrale et le bassin. Il est particulièrement utile pour soulager la douleur d’une lombalgie. Voici comment le faire correctement.
Comment faire l’étirement de la vache-chat
Commencez par vous mettre les mains et les genoux.
Contractez vos muscles abdominaux. (Essayez de tirer votre nombril vers votre colonne vertébrale.)
- Lentement autour de votre dos, en le poussant vers le plafond.
- Laissez votre tête tomber en avant et courbez votre bassin sous.
- Tenez pendant 10 secondes. Vous devriez sentir une légère étirement dans votre dos.
- Retournez à la position de départ.
- Levez la tête et laissez votre bassin tomber vers l’avant alors que votre ventre descend vers le sol.
- Maintenez la position pendant 10 secondes, puis revenez à la position de départ.
- Répétez environ 5 à 10 fois.
- Prolongation du dos pour les maux de dos
- L’extension du dos est un étirement du dos légèrement plus avancé et intense. Voici comment l’effectuer en toute sécurité.
Comment faire l’extension arrière couchée
Commencez dans une position face vers le bas sur le sol.
Lève lentement ton torse vers le haut; placez vos coudes sous vos épaules et vos mains fermement sur le sol. Votre bas du dos sera légèrement arqué.
- Poussez dans le sol et redressez lentement vos coudes pour augmenter l’extension dans le bas du dos. Allez seulement aussi loin que confortable, et arrêtez si vous éprouvez de la douleur. Vous devriez sentir un étirement confortable et doux.
- Maintenez la position pendant 15 secondes.
- Retournez à la position de départ.
- Répétez 5 à 8 fois.
- Ouverture de la hanche et étirement du bas du dos
- Sur cette photo, le demi de coin des Bears de Chicago, Devin Hester, fait la démonstration d’un simple exercice d’étirement qui ouvre les hanches et étire le bas du dos. Cet exercice étire les muscles du tronc, des hanches, de l’aine et du bas du dos.
Comment faire l’ouverture de la hanche et l’étirement du bas du dos
Commencez dans une position de fente vers l’avant, et laissez tomber votre genou gauche au sol.
Placez votre coude droit sur l’intérieur de votre genou droit comme sur la photo.
- Appuyez doucement votre coude droit sur votre genou droit et tournez votre torse vers la gauche.
- Atteignez votre bras gauche derrière vous jusqu’à ce que vous sentiez un léger étirement dans le bas du dos et l’aine droite.
- Maintenez l’étirement pendant environ 20 à 30 secondes. Relâchez et répétez sur l’autre jambe.
- Vous pouvez modifier ce tronçon en fonction de votre anatomie, de votre flexibilité et de vos limites. Assurez-vous de garder votre genou devant ou derrière votre cheville, pas devant. Str Stretch Twist Stretch pour le mal de dos
- L’étirement de la torsion de la colonne vertébrale doit être fait avec soin et lentement. Afin d’éviter les étirements, ne forcez jamais vos genoux au sol. Laissez vos genoux tomber aussi loin que confortable. Au fil du temps, vous augmenterez naturellement votre amplitude de mouvement dans ce tronçon. Voici comment effectuer en toute sécurité l’étirement de la colonne vertébrale.
Comment faire l’étirement de la torsion de la colonne vertébrale
Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
Lentement, laissez vos genoux tomber sur le sol jusqu’à ce que vous sentiez un léger étirement dans votre colonne vertébrale.
Maintenez la position pendant 10 secondes et revenez à la position de départ.
- Ensuite, laissez vos genoux tomber lentement de l’autre côté jusqu’à ce qu’un léger étirement soit ressenti.
- Maintenez la position pendant 10 secondes et revenez à la position de départ.
- Répétez plusieurs fois de chaque côté.
- Genoux à la poitrine Stretch pour le mal de dos
- Apporter les deux genoux dans la poitrine est un moyen simple de libérer la tension dans le dos et étirer doucement les ischio-jambiers. Ce mouvement de flexion vertébrale simple est un excellent moyen de terminer une routine d’étirement du dos ou d’entraînement.
- Comment faire les genoux pour contrer la flexion Flexion Stretch
Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
Amenez lentement vos genoux vers votre poitrine et saisissez doucement vos jambes juste en dessous de la rotule.
Maintenez cette position pendant 20 secondes et revenez à la position de départ.
- Reposez-vous quelques secondes et répétez l’étirement plusieurs fois.
