Si vous avez pris une longue pause de l’exercice ou si vous venez de commencer, ce programme de six semaines est l’endroit idéal pour commencer. Vous établirez une routine d’exercices avec des entraînements simples et directs qui progressent d’une semaine à l’autre.
Les entraînements fournis ne sont que des suggestions et ne fonctionneront pas pour tout le monde, alors modifiez-les au besoin en fonction de votre niveau de forme, de votre horaire et de vos préférences.
Préparez-vous pour vos séances d’entraînement
- Consultez votre médecin si vous avez des blessures ou des conditions.
- Enregistrez vos statistiques vitales si vous voulez suivre la progression de la perte de poids.
- Préparez-vous pour vos entraînements. Les séances d’entraînement cardio sont conçues pour être faites sur n’importe quelle machine de cardio ou à l’extérieur. Si les machines ne sont pas votre truc, substituez-vous à vos propres exercices (vidéos, cours, exercices en plein air, etc.) ou choisissez quelque chose d’autre que vous pourriez apprécier.
- Rassemblez votre équipement. Pour les entraînements de force, vous aurez besoin d’une variété d’équipements, y compris des haltères, un ballon d’exercice, des bandes de résistance, une balle de médecine et un tapis. Si vous débutez en musculation, familiarisez-vous avec les bases et la façon de choisir votre poids.
1 semaine 1 sur 6
Semaine 1 Foyer … Intensité du monitorage
L’intensité est un aspect important de vos séances d’entraînement cardio-vasculaire et apprendre à le surveiller peut vous apprendre comment votre corps se sent pendant différentes activités. Il existe plusieurs façons de surveiller l’intensité, notamment:
- Le test de conversation
- Surveillance de votre rythme cardiaque
Votre objectif cette semaine est de vous concentrer sur l’intensité de vos séances d’entraînement. Au cours de chaque entraînement cardio, utilisez l’une des méthodes ci-dessus pour suivre la façon dont vous ressentez et associez votre effort perçu aux niveaux suggérés. La plupart des séances d’entraînement seront à un niveau modéré, ce qui signifie que vous êtes juste hors de votre zone de confort (mais pas souffler et souffler). Faites attention à cette semaine pour avoir une idée de l’intensité de votre exercice.
Jour 1: Cardio, Force, et Stretch
Ces séances d’entraînement sont courtes et simples et devraient vous prendre environ 35-45 minutes.
- Entraînement 1: Débutant Cardio
Longueur: 20 Minutes - Entraînement 2: Force de base
Durée: 10-15 Minutes
Équipement requis: Haltères légères, un ballon d’exercice, ou une chaise et un tapis. - Entraînement 3: Étirement apaisant
Jour 2: Marche et étirement
Aujourd’hui, vous n’avez pas de programme d’entraînement structuré à suivre, mais une séance d’entraînement simple et un étirement assis pour détendre vos épaules, votre cou et votre dos.
- Entraînement 1: Trouvez au moins 10 minutes pour une marche rapide aujourd’hui.
- Entraînement 2: Étirement assis
Jour 3: Cardio, force et étirement
Aujourd’hui, votre horaire est le même que le jour 1, mais avec un nouvel entraînement cardio. Aujourd’hui, vous choisissez soit une séance d’entraînement de 13 minutes ou une séance d’entraînement de 10 minutes, mais n’hésitez pas à combiner les séances d’entraînement si vous voulez quelque chose de plus long.
- Entraînement 1: Débutant Marche ou Cyclisme
Longueur: 10-13 Minutes - Entraînement 2: Force de base
Longueur: 10-15 Minutes
Équipement requis: Haltères légères, un ballon d’exercice ou une chaise et un tapis. - Séance d’entraînement 3: Étirement apaisant
Jour 4: Repos actif
Il n’y a rien sur votre emploi du temps aujourd’hui, mais essayez de rester actif autant que possible en prenant des pauses, en marchant, en vous étirant et en bougeant. Quelques idées:
- Utilisez les escaliers au moins 3 fois aujourd’hui
- Utilisez votre heure de déjeuner pour faire une promenade de 10 minutes
- Asseyez-vous sur un ballon d’exercice en regardant la télévision
- Marchez le chien pendant 5 minutes supplémentaires
Jour 5: Marcher et s’étirer
- Entraînement 1: Trouvez au moins 10 minutes pour une marche rapide aujourd’hui.
- Entraînement 2: Étirement assis
Longueur: 5-10 minutes
Jour 6: Cardio, Force et Étirement
- Entraînement 1: Débutant Cardio
Longueur: 20 Minutes - Entraînement 2: Force de base
Longueur: 10- 15 minutes
Équipement requis: Haltères légères, un ballon d’exercice ou une chaise et un tapis. - Workout 3: Basic Stretch
2Week 2 sur 6
Pour la semaine 2, vous remarquerez quelques petits changements pour vous aider à progresser lentement. Vous aurez de nouvelles séances d’entraînement cardio plus longues et vous ferez un ensemble supplémentaire de chaque exercice pendant vos séances d’entraînement en force.
Comme toujours, veuillez modifier les séances d’entraînement en fonction de votre niveau de forme, de votre horaire et de vos objectifs, et écouter votre corps, en prenant des jours de repos supplémentaires au besoin.
Semaine 2 Focus sur … F.I.T.T.
Cette semaine, vous vous concentrez sur le F.I.T.T. principe, qui nous guide dans la mise en place des programmes d’entraînement. Ce principe comprend:
- Fréquence – Cette semaine, vous faites du cardio 3 fois et de la musculation 3 fois, ce qui suit les directives de base de l’exercice pour commencer et améliorer votre santé. Nous progresserons tout au long de ce programme en ajoutant graduellement des exercices plus fréquents.
- Intensité – Durant les premières semaines, vous vous concentrerez sur une intensité modérée ou sur un Niveau 5-6 sur l’Échelle d’Effort Perçue. Au fur et à mesure que vous progresserez, vous modifierez graduellement les niveaux d’intensité de vos entraînements avec l’entraînement par intervalles et d’autres techniques.
- Heure – Vos entraînements ont commencé à environ 10-20 minutes. Chaque semaine, nous ajouterons graduellement du temps à vos entraînements pour développer votre endurance et vous aider à brûler plus de calories.
- Type – Il est important de commencer avec des activités que vous aimez, mais il est également important de faire de l’entraînement et de mélanger les choses pour garder votre corps et votre esprit engagés. Plus tard dans le programme, vous choisirez de nouvelles activités à ajouter à votre routine.
Lorsque vous vous entraînez avec une intensité, une durée et une fréquence suffisantes, vous commencez à voir des changements dans votre poids, votre masse grasse, votre endurance et votre force. Lorsque votre corps s’adapte à vos niveaux actuels de FITT, il est temps de manipuler l’un d’entre eux. Ce programme vous aidera à apprendre comment faire cela.
Jour 1: Cardio, Force, et Stretch
Votre séance d’entraînement cardio cette semaine s’appuie sur l’entraînement de base de la semaine dernière avec un supplément de 5 minutes. Votre entraînement de force est le même, mais vous ferez 2 séries de chaque exercice avec un bref repos entre les deux.
- Entraînement 1: Cardio 25 minutes
- Entraînement 2: Force de base
Longueur: 2 séries de chaque exercice, 10-20 minutes
Équipement requis: haltères légers, un ballon d’exercice ou une chaise, et un tapis - Séance d’entraînement 3: Étirement apaisant
Jour 2: Marcher et s’étirer
Aujourd’hui, vous allez faire votre séance d’entraînement à pied, mais avec 5 minutes supplémentaires. Vous allez finir avec l’étirement assis pour le dos, le cou et les épaules.
- Entraînement 1: Trouvez au moins 15 minutes pour une marche rapide aujourd’hui.
- Entraînement 2: Étirement assis
Jour 3: Cardio, force et étirement
Votre nouvelle séance d’entraînement cardio implique aujourd’hui un entraînement par intervalles avec n’importe quelle machine ou activité de votre choix.
- Entraînement 1: Intervalles de base
Longueur: 21 Minutes
- Entraînement 2: Force de base
Longueur: 2 séries de chaque exercice, 10-20 minutes
Équipement requis: haltères légères, un ballon d’exercice ou une chaise, et un tapis. - Séance d’entraînement 3: Étirement apaisant
Jour 4: Repos actif
Il n’y a rien sur votre emploi du temps aujourd’hui, mais essayez de rester actif autant que possible en prenant des pauses, en marchant, en étirant et en bougeant. Quelques idées:
- Jouez à un jeu actif, comme Wii Fit Plus
- Faites des craquements ou des pompes pendant que vous regardez la télévision
- Éteignez le téléviseur tôt et étirez-vous quelques minutes avant de vous coucher
- Promenez le chien 5 minutes supplémentaires
Jour 5: Walking and Stretch
- Workout 1: Trouvez au moins 15 minutes pour une marche rapide aujourd’hui.
- Entraînement 2: Étirement assis
Jour 6: Cardio, Force et Étirement
- Entraînement 1: Cardio 25 minutes
- Entraînement 2: Force de base
Longueur: 2 séries de chaque exercice, 10-20 minutes
Équipement requis: haltères légers, un ballon d’exercice ou une chaise, et un tapis - Workout 3: Soothing Stretch
3Week 3 sur 6
Cette semaine, vous verrez de grands changements dans votre emploi du temps des semaines précédentes. Nous augmentons l’ante en divisant vos exercices de cardio et de force, en vous donnant 3 jours de cardio et 2 jours de musculation. En divisant vos séances d’entraînement, vous pouvez donner plus d’énergie à chaque routine, ce qui peut vous permettre d’améliorer vos performances et d’en faire plus avec votre temps d’exercice.
Semaine 3 Focalisation sur … Suivi des progrès
L’une des choses les plus importantes que vous ferez dans votre parcours d’exercice est de suivre vos progrès. Savoir où vous êtes et comment vous vous améliorez est essentiel pour rester motivé et savoir que vous êtes sur la bonne voie. Quelques idées:
- Perte de poids– La perte de poids est un moyen populaire d’évaluer la façon dont vous faites, mais n’oubliez pas que la perte de poids est souvent plus lente que prévu et que cela peut prendre des semaines ou des mois pour voir des changements importants. Vous pouvez mesurer cela en vous pesant, en prenant vos mesures, en testant votre graisse corporelle et / ou en remarquant votre apparence ou la façon dont vos vêtements se portent.
- Entraînements terminés– Une autre façon de suivre vos progrès est de se concentrer moins sur les résultats et plus sur le voyage. Si vous voulez perdre du poids, vous savez que vous devez vous exercer régulièrement. Fixer un objectif pour compléter un certain nombre de séances d’entraînement chaque semaine peut vous aider à rester concentré sur le processus tout en célébrant vos accomplissements.
- Amélioration de la santé– L’exercice peut faire plus pour vous que de simplement vous aider à perdre du poids. Cela peut aussi vous aider à mieux dormir, vous donner plus d’énergie ou faciliter les tâches quotidiennes. Pensez à ce que vous aimeriez améliorer (p. Ex., Être capable de monter les escaliers au travail sans vous évanouir, être capable de jouer avec vos enfants ou vos petits-enfants sans vous fatiguer, etc.) et d’en prendre note liste de contrôle. Chaque semaine, vérifiez avec vous-même pour voir jusqu’où vous êtes venus.
- Force et Endurance– C’est motivant quand vous voyez et vous sentez devenir plus fort. Garder une trace de combien de séries, répétitions et combien de poids que vous utilisez chaque semaine peut vous dire si vous devenez plus fort et remarquez quand les exercices deviennent plus faciles.
Jour 1: Cardio et Stretch
L’entraînement cardiovasculaire d’aujourd’hui s’appuie sur les exercices précédents, vous faisant faire jusqu’à 30 minutes d’exercice continu.
- Entraînement 1: 30 minutes Cardio
- Entraînement 2: Stretch avec des bandes
Jour 2: Force totale du corps et Yoga
L’entraînement de musculation d’aujourd’hui offre plus d’exercices que les exercices précédents, ce qui signifie plus d’intensité et de défi. Pour cette séance d’entraînement, vous effectuerez 2 séries de 15 répétitions de chaque exercice, reposant 20-30 secondes entre les séries.
- Entraînement 1: Force totale du corps
- Longueur: 2 séries de 15 répétitions, 30-45 minutes
- Équipement requis: Haltères, haltères (haltères de remplacement si nécessaire), une marche ou un banc, un ballon d’exercice et une résistance B: et.
- Entraînement 2: 10 minutes de yoga (optionnel)
Jour 3: repos actif
Il n’y a rien dans votre horaire aujourd’hui, mais essayez de rester actif autant que possible en prenant des pauses, en marchant, en vous étirant et en bougeant. Quelques idées:
- Portez un podomètre tout au long de la journée et essayez d’obtenir au moins 5000 pas
- Faites le tour de la maison chaque fois qu’une publicité est diffusée pendant votre émission préférée
- Marchez 2 tours autour du parking avant d’entrer
- Marchez le chien pour 5 minutes de plus
Jour 4: Intervalle Cardio et Stretch
Le nouvel entraînement par intervalles d’aujourd’hui augmente votre temps d’entraînement à 25 minutes et vous éloigne un peu plus de votre zone de confort.
- Entraînement 1: Intervalle Cardio
Longueur: 25 Min - Entraînement 2: Étirer avec des bandes
Jour 5: Force totale du corps
- Entraînement 1: Force totale du corps
- Longueur: 2 séries de 15 reps, 30-45 Procès-verbaux
- Équipement requis: Haltères, haltères (haltères de remplacement si nécessaire), un banc de marche ou de musculation, un ballon d’exercice et une bande de résistance.
Jour 6: Cardio et Stretch
- Workout 1: Cardio 30 minutes
- Workout 2: Stretch avec des bandes
4Week 4 sur 6
Cette semaine, nous prenons une pause pour vous laisser le temps de vous installer dans votre nouvelle séance d’entraînement programme. Cela signifie que vous ferez les mêmes séances d’entraînement que la semaine dernière sans nouvelles routines, défis ou changements. Il est important de vous donner le temps de maîtriser les exercices, de vous montrer à vos entraînements et de comprendre comment les choses évoluent.
Concentrez-vous … Récompensez-vous
Rester motivé pour faire de l’exercice n’est pas toujours facile, mais cela vous aide à vous récompenser pour l’accomplissement de vos objectifs. Cette semaine, votre objectif est de comprendre comment vous récompenser. Quelques idées:
- Planifiez un massage, un soin du visage ou un autre traitement de spa
- Téléchargez de la nouvelle musique
- Prenez le temps de lire un livre, d’écouter de la musique ou de vous détendre
- Planifiez un voyage ou une aventure future
- Passez un peu de temps à faire ce que vous préférez
Comment allez-vous vous récompenser cette semaine? Planifiez-le maintenant pour que vous puissiez l’attendre toute la semaine.
Jour 1: Cardio et Stretch
- Workout 1: Cardio 30 minutes
- Workout 2: Stretch avec bandes
Jour 2: Force totale du corps
- Workout 1: Force totale du corps
Longueur: 2 séries de 15 reps, 30 -45 minutes
Équipement requis: haltères, haltères, banc de marche ou de musculation, ballon d’exercice et bande de résistance
Jour 3: Repos actif
Il n’y a rien sur votre horaire aujourd’hui, mais essayez de rester actif autant que vous pouvez. Quelques idées:
- Accumulez au moins 20 minutes de marche aujourd’hui
- Déclarez une nuit «Pas de télévision» et jouez à des jeux avec votre famille
- Voyez combien d’activités vous pouvez faire aujourd’hui sans vous asseoir
- Asseyez-vous sur un ballon d’exercice tout en travaillant sur l’ordinateur
Jour 4: Intervalle Cardio et Stretch
- Entraînement 1: Intervalle Cardio
- Entraînement 2: Stretch avec bandes
Jour 5: Force totale du corps
- Entraînement 1: Force totale du corps
Longueur: 2 séries de 15 reps, 30-45 Procès-verbal
Équipement requis: haltères, haltères, banc d’exercices ou de musculation, ballon d’exercice et bande de résistance
Jour 6: Cardio et Stretch
- Entraînement 1: Cardio 30 minutes
- Entraînement 2: Stretch avec bandes
5 semaines 5 sur 6
Cette semaine, vous arrivez à la fin du programme et, après le repos de la semaine dernière, nous augmentons le défi encore une fois avec de nouvelles séances d’entraînement et une journée d’exercice bonus. Cela signifie que vous exercerez 6 jours cette semaine, bien que cela soit toujours facultatif.
Semaine 5 Focus sur … Soulagement du stress
Cette semaine, je veux que vous vous concentriez sur vos niveaux de stress. Plus précisément, à quel point êtes-vous stressé et vos entraînements aident-ils à soulager une partie de ce stress? Que vous pratiquiez un cardio intense ou un exercice relaxant, l’exercice peut aider à soulager les tensions, améliorer votre concentration et vous donner l’énergie nécessaire pour accomplir davantage chaque jour.
Pensez à ce que vous ressentez après vos séances d’entraînement. Vous sentez-vous énergisé et prêt à affronter la journée? Si oui, vous êtes sur la bonne voie. Si vous vous sentez égoutté, cela peut indiquer que vous en faites trop et qu’il vous faudra peut-être plus de repos.
Jour 1: Cardio Medley et Stretch
L’entraînement cardiovasculaire d’aujourd’hui vous emmène à travers une routine de 40 minutes en utilisant un tapis roulant, un vélo elliptique et un vélo stationnaire.
- Entraînement 1: Cardio Medley
- Équipement requis: Vélo de course, vélo elliptique et stationnaire (ou 3 machines de cardio)
- Entraînement 2: Étirement de base
Jour 2: Supersets et yoga pour le corps
La séance d’entraînement de force d’aujourd’hui vous amène au niveau suivant avec de nouveaux exercices (et plus difficiles) et un tout nouveau format qui ajoute de l’intensité et fait gagner du temps.
- Entraînement 1: Supersets Total du corps
Longueur: 40-60 Min
Niveau: Débutant / Int
Équipement requis: haltère (haltères possibles ici si nécessaire), différentes haltères pondérées, une marche ou un banc et un ballon d’exercice - Entraînement 2: Yoga du matin et du soir
Jour 3: Repos actif
Il n’y a rien sur votre emploi du temps aujourd’hui, mais essayez de rester actif autant que possible en prenant des pauses, en marchant, en vous étirant et en bougeant.
Jour 4: Intervalle Cardio et Stretch
Aujourd’hui, vous obtenez un tout nouveau cardio workout qui implique à la fois des collines et des sprints pour pousser l’intensité à un niveau 8 sur ce tableau d’effort perçu.
- Entraînement 1: Intervalle Cardio
Longueur: 30 Min - Entraînement 2: Étirement assis
Jour 5: Supersets corps total
- Entraînement 1: Supersets corps total
Longueur: 40-60 Min
Équipement requis: divers pondéré haltères, une étape ou une plate-forme, des haltères et un ballon d’exercice
Jour 6: Cardio et Stretch
L’entraînement d’aujourd’hui est simple et direct, se déplaçant entre le niveau 5 et 6.
- Workout 1: Cardio Endurance
Workout 2: Stretch avec des bandes
Jour 7: Bonus Cardio
Cette semaine, nous augmentons le défi en ajoutant un entraînement cardio bonus. Choisissez n’importe quelle activité et travaillez à un rythme régulier et modéré pendant au moins 20 minutes.
6 semaines 6 sur 6
Félicitations pour l’avoir fait si loin! Il n’est pas facile de démarrer un programme d’exercices, et il est encore plus difficile de le maintenir. Vous avez fait exactement cela en restant fidèle au programme.
Nous terminons cette semaine avec le même horaire et les mêmes séances d’entraînement que vous avez suivies la semaine dernière, donc il n’y a pas de grands changements à s’inquiéter.
Semaine 6 Focus sur … Quelle est la prochaine étape?
Il est important de maintenir l’élan que vous avez travaillé si dur à créer, alors pensez à la prochaine étape. Une option consiste à continuer avec les mêmes séances d’entraînement, ou utilisez les idées ci-dessous pour continuer à progresser:
- Progression de l’exercice – Cet article montre comment changer vos séances d’entraînement pour plus de défi.
- Changer vos séances d’entraînement – Ici, vous apprendrez comment changer vos exercices de musculation.
Jour 1: Cardio Medley et Stretch
- Entraînement 1: Cardio Medley
Longueur: 40 Min
Équipement requis: tapis de course, vélo elliptique et stationnaire (ou 3 machines cardio) - Workout 2: Basic Stretch
Jour 2: Total Body Supersets et Yoga
- Workout 1: Supersets Total Body
Longueur: 40-60 Min
Niveau: Beg / Int
Équipement requis: haltères (peut sous haltères ici si nécessaire), diverses haltères lestées, une étape ou banc et un ballon d’exercice - Workout 2: Yoga du matin et du soir
Jour 3: Repos actif
Vous savez quoi faire ici.
Jour 4: Intervalle Cardio et Stretch
- Entraînement 1: Intervalle Cardio
Entraînement 2: Stretch assis
Jour 5: Supersets corps total
- Entraînement 1: Supersets corps total
Longueur: 40-60 Min
Équipement requis: haltères, un pas, des haltères et un ballon d’exercice
Jour 6: Cardio et Stretch
- Workout 1: Cardio Endurance
Longueur: 35 Min - Workout 2: Stretch avec des bandes
Jour 7: Bonus Cardio
Vous pouvez faire la même Bonus Cardio que vous avez fait la semaine dernière, ou choisissez quelque chose de nouveau.
