Quand il s’agit de fitness, nous avons tous entendu le dicton Use It or Lose It. Bien qu’il soit vrai que lorsque vous cessez de faire de l’exercice, vous perdez votre condition physique, la rapidité avec laquelle vous le perdez dépend de plusieurs facteurs, notamment votre niveau d’exercice, la durée de vos exercices et la durée de votre arrêt.
Perdre sa forme physique lorsque vous arrêtez de vous entraîner, également appelé désentraînement ou déconditionnement, est l’un des principes clés du conditionnement.
Le principe d’utilisation / désuétude signifie simplement que lorsque nous cessons de faire de l’exercice, nous commençons généralement à déconditionner et à perdre à la fois la force et la forme aérobique. La plupart d’entre nous ont besoin d’arrêter de s’exercer à l’occasion pour un certain nombre de raisons. Les maladies, les blessures, les vacances, le travail, les voyages et les engagements sociaux interfèrent souvent avec les routines d’entraînement. Lorsque cela arrive, nous verrons souvent une baisse de notre niveau de conditionnement.
Détention chez les athlètes en forme
Le déconditionnement chez les athlètes en forme ne semble pas se produire aussi rapidement ou radicalement que chez les débutants. Une étude a examiné des athlètes bien conditionnés qui s’entraînaient régulièrement depuis un an. Ils ont ensuite arrêté l’exercice entièrement. Après trois mois, les chercheurs ont constaté que les athlètes perdaient environ la moitié de leur conditionnement aérobique.
Détention chez les athlètes débutants
Le résultat est très différent pour les nouveaux pratiquants. Une autre étude a suivi de nouveaux exerciseurs alors qu’ils commençaient un programme d’entraînement et ont ensuite arrêté l’exercice.
Les chercheurs avaient des personnes sédentaires démarrer un programme de conditionnement physique vélo pendant deux mois. Pendant ces huit semaines, les sportifs ont apporté des améliorations cardiovasculaires spectaculaires et ont considérablement augmenté leur capacité aérobique. À huit semaines, ils cessent de faire de l’exercice pour les deux prochains mois. Ils ont été testés à nouveau et ont été trouvés avoir perdu tous leurs gains aérobiques et sont retournés à leurs niveaux de condition physique d’origine.
Drainage et fréquence et intensité de l’exercice
D’autres recherches portent sur les effets de la baisse du niveau d’entraînement plutôt que sur l’arrêt complet de tout exercice. Les résultats sont plus encourageants pour les athlètes qui ont besoin de réduire leur entraînement en raison de contraintes de temps, de maladie ou de blessure. Une étude a suivi des hommes sédentaires à travers trois mois de musculation, trois fois par semaine. Ils réduisent ensuite à une session par semaine. Ils ont constaté que ces hommes ont maintenu presque tous les gains de force qu’ils ont développés au cours des trois premiers mois.
Il existe de nombreuses différences individuelles dans les taux de désintoxication. Il est donc impossible d’appliquer tous les résultats de ces études à tous les athlètes. Mais il semble que si vous maintenez un exercice d’intensité plus élevée sur une base hebdomadaire, vous pouvez maintenir vos niveaux de forme physique assez bien.
Des études ont montré que vous pouvez maintenir votre niveau de condition physique même si vous avez besoin de changer ou de réduire votre exercice pendant plusieurs mois. Pour ce faire, vous devez vous exercer à environ 70% de votre VO2 max au moins une fois par semaine.
Si vous arrêtez complètement l’exercice pendant plusieurs mois, il est difficile de prédire exactement combien de temps il vous faudra pour revenir à votre ancien niveau de condition physique. Après une pause de trois mois, il est peu probable qu’un athlète revienne au plus haut niveau dans une semaine.
Chez certains athlètes, il peut même falloir jusqu’à trois mois pour retrouver tout leur conditionnement. Le temps nécessaire pour retrouver votre condition physique semble dépendre de votre niveau initial de condition physique et du temps que vous avez cessé d’exercer.
Conseils pour maintenir votre forme physique pendant vos périodes de repos
Si vous avez besoin de prendre congé pendant l’entraînement, les conseils suivants peuvent vous aider à maintenir votre condition physique.
- Ne quittez pas complètement. Essayez de faire de l’exercice au moins une fois par semaine.
- Traverser le train en raison de blessures.
- Utilisez l’entraînement de poids corporel (aucun équipement nécessaire) lorsque vous voyagez.
- Utilisez des routines d’entraînement en circuit pour des exercices rapides et de haute intensité deux ou trois fois par semaine.
- Pratiquez des méthodes efficaces de musculation.
- Utilisez des entraînements rapides pour maintenir votre forme physique avec un temps limité.
- Rafraîchissez vos compétences de motivation et d’établissement d’objectifs et dynamisez vos entraînements
- Rappelez-vous que le repos et la récupération peuvent être aussi importants que l’entraînement, alors utilisez ce temps pour récupérer.
- Ajoutez des sprints de 30 secondes à votre routine pour une remise en forme rapide
- Un exercice court de haute intensité brûle plus de calories si vous êtes limité dans le temps.
- Maintenir l’endurance avec des courses de navette
