Comment marcher pour perdre du poids
- Se préparer à marcher
- Que porter
- Trouver la bonne chaussure
- Déterminer votre vitesse de marche
- Combien de temps pour marcher
- Établir un calendrier
- Technique de marche
- Mangez bien
- Considérez les intervalles
- Évitez les erreurs courantes
- Travaillez sur les plateaux
- Suivez vos promenades
- Restez motivé
Que vous marchiez pour la forme physique ou la perte de poids, vous devriez marcher assez vite pour atteindre un rythme de marche rapide. Marcher à un rythme soutenu est un exercice cardio d’intensité modérée. La vitesse d’un rythme soutenu est différente pour chaque personne car elle dépend de votre fréquence cardiaque, de votre âge et de votre forme physique.
Un rythme de marche rapide peut aller de 13 à 20 minutes par mile ou de 3,0 à 4,5 mph.
À ce rythme, vous devriez respirer sensiblement mais être capable de parler en phrases complètes.
Si votre rythme de marche est de 20 minutes par mile, il peut être assez rapide pour être un exercice d’intensité modérée ou trop lent. Si vous êtes plus en forme, il se peut que ce soit uniquement un exercice d’intensité lumineuse. Vous pouvez seulement déterminer cela en comprenant à quoi ressemble la zone d’intensité modérée et quelle fréquence cardiaque vous mettra dans cette zone.
Laissez les zones de fréquence cardiaque juger votre vitesse de marche
Lorsque vous commencez à vous habituer aux différentes zones d’exercice, il est utile de prendre votre pouls d’exercice ou de porter un cardio ou un cardiofréquencemètre indiquant continuellement votre fréquence cardiaque. Les zones à cibler sont:
- Zone cardiaque saine: 50 à 60% de votre fréquence cardiaque maximale. C’est une zone facile et confortable dans laquelle vous pourrez vous entraîner. Vous pourrez poursuivre une conversation complète, même si vous respirez un peu plus que d’habitude. C’est l’extrémité inférieure de la zone d’intensité modérée.
- Zone de remise en forme: 60 à 70% de votre fréquence cardiaque maximale. Dans cette zone, vous atteignez un exercice d’intensité modérée. Vous respirez plus lourd mais pouvez toujours parler en phrases courtes. Vous pouvez parler, mais vous ne pouvez pas chanter. Cette zone devrait être votre objectif pour la plupart de vos séances d’entraînement à pied pour la forme physique ou la perte de poids.
- Zone aérobie: 70 à 80% de votre fréquence cardiaque maximale. À cette intensité, vous respirez très fort et ne parlez que de courtes phrases. Les séances d’entraînement à ce rythme cardiaque et au-dessus sont des exercices d’intensité vigoureuse.
Trouver votre meilleure fréquence cardiaque
Quel rythme de pouls correspond à chaque zone dépend de votre âge. Utilisez un tableau de fréquence cardiaque cible pour trouver les battements par minute dans les différentes zones de fréquence cardiaque.
Vous devrez prendre votre pouls ou surveiller votre fréquence cardiaque tout en marchant pour trouver la bonne vitesse. Voici différentes méthodes à utiliser:
- Prendre votre pouls d’exercice est la bonne façon de trouver votre rythme cardiaque à l’ancienne, mais il peut être difficile de le faire, sauf si vous ralentissez ou arrêtez. Il existe des applications qui peuvent vous aider à utiliser le flash de votre appareil photo de téléphone portable.
- Les moniteurs d’impulsion sont des gadgets qui vous permettent de placer un ou deux doigts sur des capteurs pour lire votre pouls. Certains calculent automatiquement le pourcentage de votre fréquence cardiaque en fonction de votre âge. Mais vous devrez peut-être ralentir ou arrêter pour avoir une bonne lecture.
- Les bandes de remise en forme et les montres intelligentes dotées de capteurs de fréquence cardiaque au poignet à DEL sont devenues plus courantes. Les exemples incluent le Fitbit Charge 2 et Apple Watch. Ceux-ci sont considérés comme moins précis qu’un cardiofréquencemètre, mais peuvent convenir à vos besoins pour une zone d’exercice approximative.
- Les moniteurs de fréquence cardiaque qui utilisent une ceinture pectorale vous offrent une lecture continue de la fréquence cardiaque aussi précise qu’un ECG médical. Ils transmettent à un moniteur de poignet ou une application mobile et ont une variété de caractéristiques, y compris le pourcentage de la fréquence cardiaque maximale et les alarmes pour quand vous êtes dans ou hors de votre zone cible.
Marcher à la meilleure vitesse pour être dans la zone de remise en forme
Vous devrez peut-être apprendre à marcher plus vite pour obtenir votre fréquence cardiaque dans la zone de remise en forme. L’utilisation d’une bonne posture de marche, d’un mouvement de va-et-vient et d’un roulement à chaque pas du talon aux orteils peut non seulement accélérer le rythme, mais aussi vous aider à mieux respirer et à marcher plus facilement.
Au fur et à mesure que vous augmentez votre condition physique, vous ne pourrez peut-être pas marcher assez vite pour entrer dans les zones d’intensité modérée ou d’intensité vigoureuse. L’ajout de collines ou d’escaliers peut augmenter votre intensité à une vitesse plus faible. L’utilisation de bâtons de marche peut également augmenter votre fréquence cardiaque à la même vitesse.
Si vous ne pouvez toujours pas atteindre une fréquence cardiaque plus élevée en marchant, vous pouvez essayer d’utiliser la technique de course de vitesse ou passer à des intervalles de course pour entrer dans une zone de fréquence cardiaque plus élevée.
Mesurer votre vitesse de marche
Il existe différents moyens de mesurer votre vitesse de marche. Les applications de téléphone portable et les montres de compteur de vitesse en cours d’exécution utilisent le GPS, qui peut être inexact et ne fonctionnera pas à l’intérieur sur un tapis roulant. Les bandes de remise en forme et les podomètres peuvent utiliser votre cadence de pas, qui peut varier si la longueur de votre foulée est différente de ce qui est attendu. Vous pouvez vérifier l’exactitude de ces lectures en parcourant un kilomètre mesuré et en calculant votre vitesse et votre allure.
Pouvez-vous brûler plus de calories en marchant plus vite?
Les calories que vous brûlez en marchant dépendent plus de la distance parcourue et de votre poids que de la vitesse à laquelle vous marchez. Vous serez en mesure de brûler plus de calories dans un laps de temps déterminé si vous marchez plus vite, mais si vous vous arrêtez toujours après un mile, vous verrez peu de différence. Si vous ajoutez des collines ou des intervalles de course, vous pouvez brûler plus de calories pour une distance définie.
Un mot de très bon cœur
Comprendre à quelle vitesse vous devriez marcher vous aidera à obtenir tous les bienfaits du conditionnement physique et de la santé pendant votre temps de marche. Marcher rapidement pendant 30 à 60 minutes la plupart des jours de la semaine peut vous aider à atteindre vos objectifs. Construire un calendrier de marche et profiter de vos séances d’entraînement.
