Si vous voulez obtenir le même entraînement (ou un meilleur) à la maison qu’au gymnase, vous pouvez substituer quelques haltères ou kettlebells, de l’espace au sol et de la créativité pour le gros exercice volumineux équipement dans votre centre de conditionnement physique local.
En plus d’obtenir un entraînement plus pratique et moins coûteux, vous pouvez réellement construire des muscles que vous pourriez utiliser dans la vie quotidienne en utilisant des séances d’entraînement de poids corporel et d’haltères.
Oui, les appareils de gymnastique sont généralement plus faciles à utiliser et plus sûrs – il est peu probable que vous laissiez peser un poids sur votre orteil pendant que vous utilisez la machine de presse aérienne – mais vous sacrifiez la fonction en sautant les petits muscles qui agissent comme stabilisateurs. et vous n’utilisez généralement pas la plupart de ces mouvements dans la vraie vie.
Voici quelques substitutions pour l’équipement d’exercice de gym.
À la place de: La presse à jamber
Faites ceci: Squats complets
Comme la plupart des appareils d’exercice, la presse à jambes ne fonctionne pas avec les stabilisateurs des chevilles, des genoux, des hanches, des fessiers ou du bas du dos. Et parce que vous êtes assis avec votre dos soutenu, ce type de mouvement est différent de la plupart des soulèvements réels que vous pourriez rencontrer dans la vie ou dans les sports. Au lieu de cela, effectuez un squat en utilisant une barre, ou vous pouvez modifier cela pour la maison en tenant deux haltères ou un kettlebell.
Au lieu de: La machine d’extension de jambe assise
Faites ceci: Fente de marche pondérée
L’extension de jambe assise est l’un des exercices les plus inutiles que vous pouvez faire dans le gymnase. En plus du fait que vous ne ferez jamais ce type d’exercice dans la vraie vie ou dans le sport, il peut mettre beaucoup de stress sur l’articulation du genou. Vous pouvez penser que si vous pratiquez un sport qui nécessite de botter une balle (football, football), la machine d’extension de jambe est un bon moyen de développer la force de quadriceps pour donner des coups de pied.
Le problème est que les athlètes ne frappent pas avec les deux jambes – un pied est généralement planté fermement sur le sol alors que vous vous propulsez vers l’avant et que vous frappez la balle. Ce mouvement nécessite beaucoup d’équilibre, de stabilisation et de couple que vous ne pouvez pas simuler en étant assis sur une machine et en contractant les deux quads (et rien d’autre) en même temps.
Essayez plutôt la fente de marche pondérée. Ce mouvement vous aidera à renforcer vos jambes (les fessiers, les quadriceps et les mollets) et améliorera l’équilibre et la stabilité, une jambe à la fois.
À la place de: La machine à presser sur la poitrine assis
Faites ceci: Pushups + Lat Rang
En vous éloignant de votre poitrine, assis dans la presse de poitrine, vous favorisez non seulement le côté fort, mais la chaîne postérieure (les muscles qui stabilisent le dos). du corps de la tête aux pieds). Un meilleur pari est le bon démodé, mais ajoutez une rangée d’haltères et obtenez un entraînement de dos et de coffre en un mouvement. Prenez deux haltères de poids modéré, et alternez en faisant un pushup, et une rangée de lat, comme indiqué dans l’exemple.
À la place de: La machine abducteur / adducteur de hanche
Faites ceci: Fente latérale glissante
C’est l’une des machines les plus étranges qui soit jamais arrivée dans les clubs de santé. Bien qu’il soit conçu pour fonctionner avec les ab- et les adducteurs, il ne fait pas un bon travail de les travailler de la façon dont vous pourriez en avoir besoin pour fonctionner dans la vraie vie ou dans le sport.
Pour en faire un exercice fonctionnel qui imite un mouvement que vous pourriez utiliser pendant un sport, vous devrez vous lever au minimum. Lorsque vous faites du sport, que vous courez ou que vous faites quelque chose d’actif, la fonction principale de l’ab- et de l’adducteur est d’assurer la stabilité des hanches et des genoux. La fente coulissante d’un côté à l’autre aide à garder ces muscles forts et équilibrés de façon plus naturelle.
