Si vous faites du yoga vinyasa, vous pratiquez probablement des salutations au soleil Ashtanga sans même le réaliser. Surya namaskar A est la formule de salutation au soleil la plus élémentaire. Dans la série primaire Ashtanga, chaque pratique commence avec cinq séries de Surya Namaskar A, suivies de cinq Surya Namaskar B. Ces séquences sont également utilisées dans de nombreuses autres traditions de yoga. Sauf indication contraire, le mouvement d’une pose à l’autre se produit à chaque respiration. Sam 1 Samasthiti (Tadasana)
Commence par samasthiti. Ceci est la pose de la montagne, un moyen de vérifier avec votre corps afin que vous puissiez être conscient de votre forme à travers le reste des poses.
Vous vous tenez debout avec vos gros orteils et vous vous élevez sur vos orteils pour les attiser. Engager vos quadriceps, vous allez tourner les cuisses vers l’intérieur pour élargir les os sit.
Dessinez dans votre estomac tout en maintenant les courbes naturelles de votre colonne vertébrale. Ouvrez vos os de collier et hausser les épaules, les rouler en arrière pour libérer vos omoplates. Gardez vos bras naturels à vos côtés avec les paumes vers l’avant. Gardez votre cou longtemps et votre niveau de menton.
2 Pose des mains levées – Urdhva Hastasana
Inspirez. Amenez les bras au-dessus de votre tête, les paumes l’une contre l’autre ou face à face. Gardez vos épaules en arrière et en bas.
3 Courbe vers l’avant – Uttanasana
Expirez. Pliez vers l’avant sur les jambes. Votre pli devrait provenir de votre bassin, pas de votre dos. Apportez vos doigts en ligne avec vos orteils et appuyez vos paumes sur le tapis. Engagez vos quadriceps à l’avant de vos cuisses pour ouvrir vos ischio-jambiers à l’arrière de vos cuisses. F 4Flat Retour
Inspirez. Montez sur le bout des doigts avec un dos plat.
5 Pose de quatre membres limbour – Chaturanga Dandasana
Expirez. Aplatissez vos paumes et sautez ou revenez à chaturanga dandasana. Cela commence comme une position de planche avec les bras et les jambes droites, les épaules sur vos poignets. Vous déplacez ensuite la planche vers l’avant et pliez vos coudes vers l’arrière, en les serrant contre votre corps. Les orteils sont toujours cachés.
6 Chien face à la hausse – Urdhva Mukha Svanasana
Inspirez. Rouler sur les orteils et redresser les bras au chien vers le haut. Essayez de ne pas mettre les cuisses au sol pendant cette transition. Ouvrez votre poitrine vers le plafond. Vos épaules devraient rester sur vos poignets.
7 Chien face à la baisse – Adho Mukha Svanasana
Expirez. Revenez sur les orteils pour descendre le chien. Prenez cinq respirations ici. Laisse ta tête et déplace tes omoplates vers tes hanches. Si vous engagez votre quadriceps, ils vont prendre plus de poids de vos bras.
8Banding Forward Bend – Uttanasana
Expirez. Sauter ou avancer. Ceci est de retour à la troisième position utilisée. Assurez-vous que vous pliez du bassin car vous ne voulez pas une colonne courbée ici. Si vous ne pouvez pas appuyer vos paumes à plat sur le tapis, vous pouvez utiliser des blocs sous vos mains. Si vous pouvez apporter votre poids sur les boules de vos pieds, vos hanches resteront au-dessus de vos chevilles.
9Pose des mains surélevées – Urdhva Hastasana
Inspirez. Amenez les bras au-dessus de votre tête. Ceci est maintenant de retour à la deuxième pose. Votre regard devrait être vers le haut de vos pouces. Gardez une microbande dans vos genoux pour protéger vos articulations.
10Samasthiti (Tadasana)
Expirez. Renvoyez les bras sur vos côtés. Mais ce n’est pas seulement revenir à la position originale. Assurez-vous que chaque partie de votre corps est de nouveau alignée, empilant tous vos os et gardant votre colonne vertébrale longue.
