Les intervalles sont un excellent moyen d’augmenter votre fréquence cardiaque avec une explosion d’intensité plus élevée. Vous augmenterez votre niveau d’Entraînement Intervalle Débutant 1. Cet entraînement augmente l’intensité et augmente le temps d’entraînement à 25 minutes. Work Les entraînements par intervalles impliquent un exercice alternatif d’intensité plus élevée avec des périodes de récupération de faible intensité. En ajoutant des intervalles d’intensité plus élevée, vous pouvez construire l’endurance et brûler plus de calories.
L’entraînement peut être fait sur n’importe quelle machine cardio ou activité de plein air. Vous pouvez l’utiliser sur le tapis de course, vélo elliptique, vélo d’appartement ou tout autre équipement de cardio gym. Encore plus facile, emmenez-le dehors avec de la course, de la marche rapide, du vélo ou du patin.
Instructions d’entraînement
Pour chaque ‘ensemble de travail’, utilisez les paramètres de votre machine (inclinaison, vitesse, résistance, rampes, etc.) pour augmenter l’intensité. Pour l’exercice en plein air, augmentez votre vitesse ou trouvez une colline ou un escalier à ajouter. Vous devriez travailler hors de votre zone de confort, mais pas si fort que vous vous sentez étourdi ou étourdi.
- Pour chaque «ensemble de repos», abaissez ces mêmes réglages, ralentissez ou descendez jusqu’à ce que vous reveniez à un rythme modéré. Vous devriez être complètement récupéré avant le prochain jeu de travail.
- Modifiez l’intensité en fonction de votre niveau de forme physique. Si vous n’êtes pas encore confortable au niveau 6 ou 7, vous pouvez faire les intervalles à des niveaux d’effort inférieurs. Toujours, gardez avec la séquence plus facile / plus difficile.
- Les niveaux d’EPR indiqués (taux d’effort perçu) vous aident à suivre votre intensité sur une échelle de 1 à 10. Pendant les périodes de repos, restez autour de 4-5 EPR. Pendant les périodes de travail, restez autour de 7 RPE. Il n’y a pas de grande différence entre le travail et le repos, vous voulez simplement travailler un peu plus dur pendant les travaux. Un niveau 5 est celui où vous respirez plus fort et transpire, et par le niveau 7, vous ne voulez pas parler autant que transpirent vraiment.
- Vous pouvez également utiliser un calculateur de fréquence cardiaque cible pour surveiller l’intensité de vos exercices.
Temps
| Vitesse / Inclinaison / Résistance | Effort | 5 Min. |
| Warm Up | 3-4 | 4 Min. |
| Repos: Augmentez la vitesse du préchauffage et réglez l’inclinaison à au moins 1%. Gardez un rythme modéré. Ceci est votre base. | 5 | 1 Min. |
| Jeu de travail: Augmentez la vitesse et augmentez l’inclinaison, la résistance et / ou les rampes. Vous devriez travailler plus fort et trouver difficile de parler. | 7 | 4 Min. |
| Repos: Retour à la ligne de base | 5 | 1 Min. |
| Jeu de travail: Augmentez la vitesse et augmentez l’inclinaison, la résistance et / ou les rampes. | 7 | 4 Min. |
| Repos: Retour à la ligne de base | 5 | 1 Min. |
| Jeu de travail: Augmentez la vitesse et augmentez l’inclinaison, la résistance et / ou les rampes. | 7 | 5 Min. |
| Refroidissez-vous à un rythme lent et facile | 3-4 | Précautions |
Discutez toujours du début d’un nouveau programme d’exercices avec votre médecin si vous avez des blessures ou des conditions médicales chroniques. Dans la plupart des cas, il ou elle vous encouragera. Mais votre médecin voudra peut-être surveiller vos réponses aux médicaments de plus près ou prendre les précautions que vous devez prendre.
Assurez-vous de vous familiariser avec les réglages et la fonction du tapis de course, de l’elliptique ou de tout autre équipement avant de l’utiliser. Vous n’avez pas besoin de voler à l’arrière et de vous blesser! À l’extérieur, évitez de courir ou de faire du vélo à l’écart: tamisez les écrans et assurez-vous d’entendre la circulation et le bruit ambiant.
